Beginnen met hardlopen in 5 stappen

alles wat je zou moeten weten over (beginnen met) hardlopen

Beginnen met hardlopen : speciaal voor beginnende hardlopers en hardlopers die na een lange periode van inactiviteit weer aan de bak willen, hebben we een speciaal (gratis)  hardloopprogramma opgesteld. In 5 logische stappen stomen we je met behulp van hardloopschema’s op verstandige wijze klaar voor de eerste hardloopkilometers !

Het programma “beginnen met hardlopen” is opgebouwd in 5 stappen.  Tijdens stap 1 laten we je lichaam vertrouwd raken met beweging. Bij de laatste stap (stap 5) ben je inmiddels in staat om onafgebroken, langer en sneller te hardlopen.
Bovendien geef ik je tips over o.a. voeding, voorbereiding op je eerste hardloopwedstrijd, het voorkomen van blessures en deel ik een aantal handige hardloopschema’s.

Ik wens je veel leesplezier, Arjan de Vreede

Dit zijn de 5 stappen van beginnen met hardlopen:

Stap 1 : Langzame start

Deze stap staat in het teken van een gedegen voorbereiding op het hardlopen en raken je spieren, gewrichten en pezen gewend aan de bewegingen.

Stap 2: De eerste kilometers

In stap 2 van beginnen met hardlopen maak je op verstandige wijze kennis met je eerste hardloopkilometers.

Stap 3: Onafgebroken hardlopen

Inmiddels zijn je gewrichten en spieren aan de impact van hardlopen gewend geraakt. Stap 3 beschrijft de wijze waarop je met behulp van een goed hardloopschema onafgebroken leert hardlopen.

Stap 4: Langer leren hardlopen

Je bent inmiddels in staat om onafgebroken te hardlopen. Tijdens stap 4 ga je langer leren hardlopen.

Stap 5: Sneller leren hardlopen

Na het langer leren hardlopen, ga je aan de slag met snelheid.

Laten we aan de slag gaan!

 Beginnen met hardlopen – stap 1 (langzame start)

Als je conditie wilt opbouwen is hardlopen een uitstekende manier om je doel te bereiken. Hardlopen is een goedkope sport, vermindert stress en helpt mensen met overgewicht om gewicht te verliezen. Bij ongetrainde mensen en mensen met overgewicht kan hardlopen echter voor een behoorlijke belasting op spieren en gewrichten zorgen.Het is dus belangrijk dat we voorzichtig beginnen met hardlopen.

Heb je al enige loopervaring of ervaring met andere sporten? Sla dan de onderstaande stappen over en ga verder naar Stap 2: ‘De eerste kilometers’.

Beginnen met hardlopen : check je gezondheid

Ben je een compleet ongeoefende sporter, heb je overgewicht, ben je de 40 inmiddels gepasseerd of komen hart- en vaatziekten voor in je familie? Raadpleeg dan eerst even de huisarts voordat je met hardlopen begint. Overigens is het verstandig om bij twijfel altijd eerst de huisarts te raadplegen; die weet of het verstandig is dat je je veters gaat strikken voor je eerste kilometers.

Eerst wandelen, dan pas hardlopen

Begin eerst met wandelen. Hoewel je bij hardlopen wellicht niet direct aan wandelen denkt, is wandelen juist de perfecte voorbereiding voor hardlopers. Met wandelen maak je gedeeltelijk dezelfde bewegingen als met hardlopen. Het grote voordeel van wandelen is echter de beperkte impact op de spieren, pezen en botten. Door stevig door te lopen wennen ze aan de inspanning. Deze gewenning komt goed van pas bij stap 2. Maak gebruik van het onderstaande wandelschema.
Dit schema gaat uit van 4 weken wandelen. Voel je je prettiger bij 6 weken wandelen? Probeer dan aan het einde van week 6 tachtig minuten onafgebroken te wandelen.

wandelschema beginnen met hardlopen

Loop in normaal wandeltempo en probeer tijdens het wandelen geen/minimaal rust te nemen.

Bouw het wandelen langzaam op. Probeer je ongeduld te onderdrukken. Ga op zoek naar een mooi wandelgebied, neem een vriend(in) mee of zet je favoriete muziek op.
De weg van de geleidelijkheid voorkomt ellende met blessures en gaat later echt zijn vruchten afwerpen. Geloof me; als er iemand door zijn ongeduld meerdere malen met blessures te maken heeft gekregen, dan ben ik het wel 😉

Belangrijk: een goede warming-up!
Na de wandelperiode ben je er klaar voor! Je gaat je eerste echte hardloopkilometers afleggen. Echter, voor je in beweging komt is een goede warming-up erg belangrijk. Het goede nieuws: een prima warming-up bestaat uit slechts 3 oefeningen en kost je maar anderhalve minuut.
Op onze website kun je een video bekijken, waarin deze 3 oefeningen worden getoond. Bekijk de video hier.

Logboek bijhouden/notities maken
Noteer eventueel details over hoe lang en hoe ver je ging tijdens de training en hoe je je voelde toen je begon en toen je klaar was. Je zult vertrouwen putten uit het feit dat je op papier ziet dat je vooruitgang boekt.

Draag de juiste schoenen & kleding
Weersta de verleiding om een paar oude sneakers te gebruiken voor je wandelingen. Magische schoenen die het wandelen (en later het hardlopen) makkelijker maken bestaan niet, maar slechte schoenen zullen je loopplezier verpesten en zorgen bovendien voor blessures. Versleten of slecht passende schoenen zijn namelijk een van de meest voorkomende oorzaken van blessures. Koop dus echte hardloopschoenen. Snel online hardloopschoenen kopen is erg makkelijk. Toch adviseer ik je om in ieder geval de eerste keer een loopanalyse te laten maken. Bekende hardloopketens als All4running, Run2day en Runnersworld voorzien daarin. Neem je (eventuele) oude hardloopschoenen mee naar de winkel. Daar laten ze je een stukje hardlopen. Met behulp van geavanceerde camera’s en software wordt een persoonlijke loopanalyse gemaakt. Daaruit wordt opgemaakt of jij een neutrale hardloper of een pronerende hardloper bent.

Pronatie/proneren is een onderdeel van de natuurlijke bewegingen van het menselijk lichaam. Het verwijst naar de manier waarop je voet bij het landen naar binnen kantelt om de schok te verdelen. Zie onderstaande afbeelding.

(Bron foto: asics.com)
Samen met andere factoren zoals lichaamsgewicht wordt vervolgens een geschikte hardloopschoen geadviseerd. Dit advies is in de meeste gevallen gratis.

Als je dan toch aan het kopen bent, denk dan ook aan de juiste kleding. Lichtgewicht kleding die kou, regen en wind buiten de deur houdt en in de zomerperiode zweet van het lichaam naar buiten voert, is onmisbaar. Katoenen kleding houdt vocht in de vorm van regen, sneeuw en zweet juist vast en zorgt voor een sterke ongewenste afkoeling van het lichaam. Leuk om tijdens je vrije tijd te dragen, maar af te raden tijdens het sporten. In dit artikel op onze website gaan we dieper in op het zogenaamde drie-lagen systeem.

Plan je trainingen
Het opzetten van een trainingsprogramma vergt planning. Probeer steeds aan het begin van de week vast te stellen op welke tijdstippen je tijd kunt vrijmaken om te trainen en welke routes het meest geschikt zijn. Echte ochtendmensen zullen de ochtend voor het werk een prima tijdstip vinden, terwijl de ander juist de lunchpauze kan benutten voor een training. Denk er in ieder geval van te voren over na. De smoes “ik heb geen tijd” is vaak onzin. Je hebt dan eenvoudigweg een andere keuze gemaakt. Tijd om te trainen moet je namelijk maken en dat betekent wellicht dat andere dingen moeten wachten.

“KEEP YOUR EYES ON THE PRICE”

(Over)gewicht verliezen
Vind je je voornemen om te trainen een goed excuus om gelijk wat pondjes kwijt te raken? Dan is beginne met hardlopen DE oplossing. De meest effectieve manier om gewicht te verliezen is om minder calorieën tot je te nemen en tegelijkertijd de calorieverbranding te versnellen door lichaamstraining. Een vrouw heeft per dag gemiddeld 2.000 calorieën (kcal) nodig. Voor de man is dat gemiddeld 2.500 kcal per dag. Dat is uiteraard een globale richtlijn, maar geeft je in ieder geval voldoende aanleiding om te letten op je voeding. Het aantal calorieën in producten is eenvoudig af te lezen op de etiketten. Op de website van het Voedingscentrum is een overzicht van producten en het aantal calorieën terug te vinden en stelt de ‘eetmeter’ je in staat je dagelijkse inname bij te houden. Probeer het aantal gebruikte calorieën geleidelijk af te bouwen. Het plotseling en abrupt minder calorieën gebruiken, kan ertoe leiden dat je energieniveau een duikvlucht neemt. Probeer in plaats daarvan tot 300 calorieën minder per dag te gebruiken. Samen met het trainen verlies je op deze manier 250 gram tot 1 kg per week. Door het geleidelijk aan afbouwen van calorieën is dit eenvoudiger vol te houden dan de populaire, dure crashdiëten. Dat klinkt eenvoudiger dan het in werkelijkheid is. De valkuil zit hem in wat je eet na het hardlopen. Veel lopers vinden dat ze na het lopen een beloning voor hun inspanning hebben verdiend en grijpen dan regelmatig naar ongezonde snacks zoals repen, chips en frisdrank als dorstlesser. Gelukkig zijn er veel gezonde en vooral heerlijke alternatieven.

Samen is niet alleen
Probeer een vriend(in) te vinden die even enthousiast is als jij of sluit je aan bij een loop/trainingsgroep of de lokale atletiekvereniging. Heb jij een mindere dag en lijkt die kleine regenbui een uitstekend excuus om op de bank te blijven hangen? Dan is een metgezel onmisbaar. Je zult merken dat je achteraf de voldoening voelt en trots op jezelf bent, dat je toch hebt doorgezet. Overigens is het inschrijven voor een hardloopwedstrijd ook een uitstekende stok achter de deur.

We hebben de stappen ‘beginnen met hardlopen’ uitgebreid uitgewerkt in ons GRATIS e-book ‘Hardlopen in 5 stappen’

OMSCHRIJVING MEER INFORM
Lees ook:
Reacties
Loading...