Beginnen met hardlopen – stap 3: onafgebroken hardlopen

In de vorige stap heb ik je uitgelegd, hoe je kunt leren hardlopen door te beginnen met wandelen en vervolgens met hardlopen de eerste echte kilometers aflegt. Met deze geleidelijke opbouw, stel je je gewrichten en spieren in staat te wennen aan de impact van hardlopen op het lichaam. Met onze hardloopschema’s zorgen we voor de juiste balans tussen wennen aan die lichamelijke belastingen en het opbouwen van conditie. Bekijk de hardloopschema’s in ons gratis ebook “Hardlopen in 5 stappen” en leer op die manier in 8 tot 10 weken 30 minuten onafgebroken hardlopen. Ben je nog niet zover? Bekijk dan de vorige stap(pen). Loop je al 30 minuten onafgebroken hard? Volg dan stap 4 (langer hardlopen) en/of stap 5 (sneller hardlopen). In stap 3 van beginnen met hardlopen leren we je onafgebroken hardlopen. Veel succes !

Hier zijn enkele tips om in gedachten te houden als je je wilt voorbereiden op 30 minuten onafgebroken hardlopen.

Zoek een uitdagende en veilige looproute

Ik raad je aan om een uitdagende en vooral veilige hardlooproute te
kiezen. Loop je in het donker hard? Denk dan vooral aan voldoende verlichting en reflecterende accessoires. Aanvullende tips om je veiligheid te vergroten zijn op de website te vinden. Lees hier 5 tips om veiliger te hardlopen.

Hoewel er niets zo handig is, als vanaf je voordeur starten en weer eindigen, loont het de moeite om eens verder te kijken. Maak het jezelf wat makkelijker door van te voren een mooie looproute uit te stippelen met eventueel een paar varianten en alternatieven. Met een gratis tool als Afstandmeten.nl kun je niet alleen een route uitstippelen, maar bereken je met een paar muisklikken ook nog eens de afstand van je looproute. Probeer bij het uitstippelen van een looproute ook rekening te houden met gladde wegen en vroeg intredende duisternis. Voor wie het hardlopen wil combineren met andere sporten is een sportschool een uitstekende keuze. De meeste sportscholen bieden een uitgebreide keuze aan (kracht)sporten en loopbanden. Overigens is een loopband thuis ook een prima alternatief voor hardlopen op gladde wegen en gedurende een natte herfst- of winterdag. Het Nederlandse klimaat nodigt nu eenmaal met regelmaat niet uit om de buiten hard te lopen 😉

Eerst uithoudingsvermogen, daarna pas snelheid

Wanneer je begint met hardlopen ontwikkel je reeds binnen een paar weken kracht en uithoudingsvermogen. Met name dat laatste zorgt ervoor dat je binnen twee a drie maanden in staat bent om ongeveer 30 minuten onafgebroken te hardlopen. Dat kan echter alleen als je in het begin het ontwikkelen van snelheid achterwege laat. En dat kan best lastig zijn. Veel beginners vinden het lastig om in een laag tempo te lopen. Zeker als ze worden ingehaald door andere lopers, is de verleiding groot om even extra aan te zetten en in een hoger tempo te lopen. Probeer dat te vermijden! Alleen als je het tempo laag houdt, bouw je de conditie op die je nodig hebt om onafgebroken te kunnen lopen. Snelheid komt later.

Loop ontspannen

Wanneer je begint met hardlopen, is het gebruikelijk dat je de spieren in je bovenlichaam aanspant. Daarmee verspil je echter nodeloze energie. Check je lichaam dus tijdens het hardlopen.

  • Ontspan je schouders (laat ze zakken)
  • Zorg dat je schoenen niet te strak zitten (bekijk de vetertips)
  • Vermijd gebalde vuisten; (ontspan!)

Zorg voor afleiding

Afleiding kan je door de moeilijke eerste hardlooptrainingen helpen. Denk aan een hardloopbuddy om samen mee te lopen. Je favoriete tv-serie op je tablet of televisie terwijl je op je loopband loopt of heerlijke muziek op je smartphone of mp3-speler als je buiten loopt. Elke manier waarop je je aandacht kunt richten op iets anders dan hoe je lichaam voelt zal je helpen op de moeilijke momenten.