Beginnen met hardlopen – stap 2: eerste kilometers
Klaar voor stap 2 van beginnen met hardlopen?
Hoewel het verleidelijk is direct naar buiten te gaan en zolang en zo hard mogelijk te rennen, is het verstandiger om het iets voorzichtiger aan te doen. Daarmee voorkom je blessures en teleurstellingen. In stap 2 van beginnen met hardlopen maak je op verstandige wijze kennis met je eerste echte hardloopkilometers.
Overdrijf niet !
Je belangrijkste doel is om fit te worden, zonder geblesseerd te raken. Volg het schema, ook als het hardlopen je ogenschijnlijk (te) makkelijk afgaat. Je gewrichten en spieren teveel en te vaak belasten kan resulteren in vervelende blessures. Vaak zijn dat ook nog eens blessures die je voor weken aan de kant houden.
Bekende blessures die ontstaan door te vroege belasting en overbelasting zijn ontstekingen in knieën, enkels en de vervelende scheenbeenblessure (shin splints). Met name die laatste kan je voor maanden aan de kant houden en treft veel beginnende hardlopers. Op onze blessurepagina lees je alles over het voorkomen van kramp, blaren en dergelijke.
Rust, rust en nog eens rust
Om spierpijn in bovenbenen en kuitspieren hoef je geen zorgen te maken. Ook ervaren hardlopers hebben er soms last van. Maar er bestaat ook pijn die je niet moet negeren. Scherpe pijn of aanhoudende pijn die verergert als je hardloopt of je belemmert in je dagelijkse activiteiten, zijn signalen om rust te nemen. Houdt in die gevallen gedurende ten minste drie tot zes dagen rust. Blijf je langer last houden van pijn? Raadpleeg dan een fysiotherapeut.
Maak het jezelf makkelijk
Naast het hardlopen, zijn er allerlei factoren die het lopen aangenamer kunnen maken. Sommige lopers vinden het heerlijk om met muziek te lopen. Muziek kan ervoor zorgen, dat je in een lekker loopritme komt en kan je door een moeilijke fase helpen.
Als je tijd kostbaar is, is het vervelend om steeds je hardloopuitrusting bij elkaar te moeten zoeken. Leg een setje hardloopkleding plus eventuele hardloopaccessoires op een vaste plek klaar. Niets is zo irritant als je het hele huis moeten doorzoeken op zoek naar deel van je hardloopuitrusting.
Loop ontspannen
Om ontspannen te lopen zijn een aantal zaken van essentieel belang. Hier komen ze:
- probeer tijdens het zetten van een stap, te landen op het middelste/voorste gedeelte van je voet;
- schouders ontspannen laten ‘hangen’; probeer een hoek van ongeveer 90 graden tussen boven- en onderarmen aan te houden;
- handen en vingers ontspannen houden;
- kijk voor je en houd je blik op de horizon; probeer neerkijken op je voeten te vermijden.
Langer hardlopen door pauzes te nemen
Ik weet het, dat klinkt tegenstrijdig. Toch is het nemen van wandelpauzes tijdens het hardlopen erg belangrijk. Met name aan het begin van je ‘hardloopcarriere’ kan onafgebroken hardlopen erg pittig zijn. Met weinig loopervaring en een beperkte conditie is direct kilometers lang onafgebroken hardlopen onverstandig. Neem tijdens het hardlopen dus regelmatig een wandelpauze. Daarmee voorkom dat je door vermoeidheid geforceerd gaat lopen en beperk je de kans op blessures.
Verantwoorde voeding
Zodra je begint te lopen, is het belangrijk om daarbij gezond te eten. Zo blijf je energiek. Bij elke maaltijd, moet ongeveer de helft van je calorieën afkomstig zijn van gezonde complexe koolhydraten zoals fruit, groenten en volle granen. Ongeveer een kwart van je calorieën moet komen van gezonde onverzadigde vetten, zoals avocado’s, noten, zaden, en olijfolie. En de rest van je calorieën moet afkomstig zijn uit magere eiwitten, zoals soja, vis, mager gevogelte, eieren en bonen. Daarnaast is voldoende drinken en het aanvullen van koolhydraten tijdens langere runs erg belangrijk.
Voor sommige hardlopers werkt het prima: hardlopen met een lege maag. De voorkeur wordt echter meestal gegeven aan een licht gevulde maag; bij voorkeur gevuld met de broodnodige energie!
Tips voor energie
Drink een kwartier voor je gaat lopen een glas water leeg. Als je minder dan 75 minuten loopt is een sportdrank niet echt noodzakelijk. Neem een lichte maaltijd met ongeveer 200 calorieën, weinig vet. Eet tot uiterlijk 30 minuten voor de training.
Je zou een van de onderstaande lichte maaltijden/snacks kunnen gebruiken:
- kleine kom met brinta en melk
- 1 muesli reep
- kleine kom magere kwark met muesli/cruesli • 1 cracker met kaas
- 1 banaan
Op onze website vindt je in de categorie ‘voeding en drinken’ aanvullende tips.
Hardlopen met behulp van een hardloopschema
Het is nu echt tijd om je eerste hardloopmeters te gaan afleggen. Gebruik daarvoor onze hardloopschema’s of maak met ‘My Asics’ (gratis) je eigen trainingsprogramma voor een marathon, halve marathon, 10 km, 5 km, 10 mijl of 5 mijl.
Met een hardloopschema bouw je op een verstandige manier je hardloopconditie op. Met onze schema’s wandel je een aantal minuten, waarna je een aantal minuten hardloopt, daarna weer wandelt en hardloopt etc. Door op deze wijze steeds het aantal minuten hardlopen uit te breiden en het aantal minuten wandelen te beperken, ben je in staat om binnen een aantal weken 5 of 10 km onafgebroken te lopen.
Op de laatste pagina’s van ons gratis e-book “Hardlopen in 5 stappen” zijn twee uitgebalanceerde hardloopschema’s van respectievelijk 5 en 10 km afgedrukt.