Supplementen zijn allang niet meer alleen iets voor bodybuilders of topsporters. Ook onder hardlopers zie je ze steeds vaker terug: een gelletje voor de lange duurloop, magnesium na een zware training, eiwitpoeder in de herstelfase of cafeïne voor een wedstrijd. Maar welke supplementen gebruiken hardlopers nu eigenlijk het meest? En belangrijker: welke hebben echt een logische plek binnen hardlopen?
Het korte antwoord: hardlopers gebruiken vooral supplementen die helpen bij energie, herstel, spierfunctie en prestatie. Denk aan cafeïne, eiwitten, magnesium, creatine, bietensap, elektrolyten en L-glutamine. Supplementen zijn een aanvulling, geen vervanging van goede voeding, slimme training en voldoende rust.
Waarom hardlopers supplementen gebruiken
Hardlopen vraagt veel van je lichaam. Tijdens een rustige 5 kilometer valt de belasting vaak mee, maar bij langere duurlopen, intervaltrainingen, trailruns, marathons of obstakelruns wordt voeding steeds belangrijker. Je lichaam heeft koolhydraten nodig als brandstof, eiwitten voor herstel, vocht en elektrolyten voor de vochtbalans en micronutriënten voor een normale werking van spieren en energiehuishouding.
Supplementen komen vooral in beeld wanneer gewone voeding praktisch lastig wordt. Tijdens een halve marathon neem je nu eenmaal makkelijker een gelletje dan een boterham. Na een late training is een eiwitshake soms eenvoudiger dan een volledige maaltijd. En wie veel zweet, kan baat hebben bij elektrolyten in plaats van alleen water.
Volgens het Australian Institute of Sport behoren onder meer cafeïne, creatine, bietensap/nitraat, beta-alanine en natriumbicarbonaat tot de supplementen met toepassing in specifieke sportsituaties, mits ze verstandig en volgens protocol worden gebruikt.
1. Cafeïne: populair voor focus en wedstrijdgevoel
Cafeïne is waarschijnlijk een van de meest gebruikte supplementen onder hardlopers, al ziet niet iedereen koffie als supplement. Toch gebruiken veel lopers cafeïne bewust voor een training of wedstrijd. Het kan helpen om alerter te worden en inspanning minder zwaar te laten aanvoelen.
Voor hardlopers is cafeïne vooral populair rond wedstrijden, tempotrainingen en lange duurlopen. Je ziet het terug in koffie, cafeïnegels, sportdrank en kauwtabletten. Runner’s World noemt cafeïne ook als een van de supplementen die voor hardlopers relevant kunnen zijn, vooral vanwege het mogelijke effect op prestatie en vermoeidheidsbeleving.
Let wel op: meer is niet altijd beter. Te veel cafeïne kan zorgen voor hartkloppingen, onrust of maag- en darmklachten. Test het daarom altijd eerst tijdens een training en nooit voor het eerst op wedstrijddag.
2. Eiwitpoeder: vooral voor herstel
Eiwitpoeder is onder sporters breed ingeburgerd en wordt ook door hardlopers veel gebruikt. Niet omdat hardlopers enorme spiermassa willen opbouwen, maar omdat eiwitten bijdragen aan spierherstel na belasting.
Na een zware intervaltraining, lange duurloop of krachttraining ontstaan kleine beschadigingen in spierweefsel. Dat is normaal. Met voldoende rust en voeding herstelt het lichaam sterker. Eiwitpoeder kan dan handig zijn, vooral wanneer je na het lopen weinig trek hebt of snel iets wilt nemen.
Voor de meeste recreatieve hardlopers is een eiwitshake geen must. Kwark, yoghurt, eieren, peulvruchten, vis, kip of tofu kunnen hetzelfde doel dienen. Maar praktisch gezien is eiwitpoeder populair omdat het snel, makkelijk en goed doseerbaar is.
3. Magnesium: geliefd bij lopers, maar niet altijd nodig
Magnesium is een van de supplementen die je vaak hoort noemen in hardloopgroepen. Veel lopers gebruiken het vanwege spierkrampen, vermoeide benen of algemene spierfunctie. Magnesium speelt inderdaad een rol bij de normale werking van spieren, maar dat betekent niet automatisch dat extra magnesium elke hardloper sneller of fitter maakt.
Wie gevarieerd eet, krijgt vaak voldoende magnesium binnen via volkorenproducten, noten, zaden, peulvruchten en groene bladgroenten. Toch kan een supplement interessant zijn voor lopers die veel trainen, veel zweten of via voeding structureel te weinig binnenkrijgen.
Belangrijk: kramp tijdens het hardlopen heeft lang niet altijd met magnesium te maken. Vermoeidheid, te hoge intensiteit, vochtverlies, onvoldoende training of een verstoorde elektrolytenbalans kunnen ook een rol spelen.
4. Creatine: niet alleen voor krachtsporters
Creatine wordt vaak geassocieerd met fitness en spiermassa, maar ook hardlopers gebruiken het steeds vaker. Vooral lopers die naast hardlopen aan krachttraining doen, sprinten, heuveltraining doen of obstacle runs lopen, kunnen creatine interessant vinden.
Voor pure duurlopers ligt het genuanceerder. Creatine is vooral bekend vanwege korte, explosieve inspanningen. Denk aan versnellingen, kracht, sprintvermogen en herhaalde intensieve blokken. Voor een marathonloper is het dus niet automatisch het eerste supplement waaraan je denkt. Voor een hybride sporter, trailrunner of obstacle runner kan dat anders liggen.
Runner’s World noemt creatine als supplement dat ook voor duursporters relevant kan zijn, onder meer in relatie tot spierschade, vermoeidheid en snelheid.
5. Bietensap en nitraat: populair rond wedstrijden
Bietensap is een typisch hardloopsupplement geworden. De werkzame stof waar het vaak om draait is nitraat. Dat kan in het lichaam worden omgezet in stikstofmonoxide, een stof die betrokken is bij de doorbloeding en zuurstofefficiëntie.
Voor hardlopers is bietensap vooral interessant bij wedstrijden of intensieve inspanningen. Het wordt vaak gebruikt in de dagen voor een race of enkele uren voor de start. Niet iedereen reageert er hetzelfde op, en de smaak is voor sommige lopers even wennen.
Het Australian Institute of Sport plaatst dietary nitrate/beetroot juice in de categorie prestatiegerichte supplementen die in specifieke sportsituaties kunnen worden gebruikt.
6. Elektrolyten: vooral bij warmte en lange duurlopen
Elektrolyten, zoals natrium, kalium en magnesium, zijn populair onder lopers die lange afstanden lopen of veel zweten. Tijdens warm weer, trails, marathons en ultralopen kan alleen water drinken soms onvoldoende zijn. Zeker wanneer je veel vocht verliest, kan aanvulling van natrium belangrijk worden.
Elektrolyten zitten in sportdrank, tabletten, poeders en capsules. Ze zijn vooral praktisch bij duurlopen langer dan 90 minuten, trainingen in de hitte of lopers die bekendstaan als “zoute zweters”. Voor een korte rustige duurloop is een elektrolytensupplement meestal niet nodig.
7. Sportgels en koolhydraten: geen klassiek supplement, wel veel gebruikt
Vraag je hardlopers welke supplementen ze gebruiken, dan noemen veel lopers sportgels. Strikt genomen zijn gels eerder sportvoeding dan supplementen, maar in de praktijk worden ze vaak in één adem genoemd.
Voor lange duurlopen en wedstrijden zijn koolhydraten essentieel. Het lichaam heeft maar een beperkte voorraad glycogeen. Bij langere inspanning kan aanvullen met gels, sportdrank, winegums, banaan of energierepen helpen om het tempo langer vast te houden.
Wie traint voor een halve marathon of marathon doet er goed aan om ook het innemen van koolhydraten te trainen. Je maag en darmen moeten wennen aan eten en drinken tijdens inspanning.
8. L-glutamine: gebruikt voor herstel
L-glutamine is een aminozuur dat door sporters wordt gebruikt in relatie tot herstel en intensieve trainingsperiodes. Ook hardlopers gebruiken het, vooral bij lopers die veel trainen of herstel serieus willen aanpakken.
Wie zich verder wil verdiepen in dit type supplement kan bijvoorbeeld kijken naar L-glutamine poeder van Inner Vitamins.
Welke supplementen zijn voor hardlopers het meest logisch?
Voor de meeste recreatieve hardlopers is dit een praktische volgorde:
- Koolhydraten tijdens lange duurlopen
Vooral belangrijk bij trainingen en wedstrijden langer dan 75 tot 90 minuten. - Eiwitten na zware trainingen
Handig voor herstel, zeker als je ook krachttraining doet. - Elektrolyten bij warmte of veel zweten
Vooral nuttig bij lange duurlopen, marathons, trails en warm weer. - Cafeïne rond wedstrijden
Interessant voor focus en vermoeidheidsbeleving, maar test je persoonlijke reactie. - Creatine bij kracht, sprint, heuvels of obstacle runs
Minder vanzelfsprekend voor pure duurlopers, maar relevant voor hybride lopers. - Bietensap voor specifieke wedstrijdmomenten
Vooral interessant bij intensieve inspanningen, mits je het goed verdraagt.
De belangrijkste regel: test niets nieuws op wedstrijddag
Het klinkt simpel, maar dit is misschien wel de belangrijkste supplemententip voor hardlopers: probeer nooit iets nieuws tijdens een wedstrijd. Geen nieuwe gel, geen hoge dosis cafeïne, geen onbekende sportdrank en geen supplement dat je maag nog niet kent.
Wat in theorie werkt, kan in de praktijk tegenvallen. Sommige lopers krijgen maagklachten van gels. Anderen reageren sterk op cafeïne. Bietensap kan zwaar vallen. En elektrolyten zijn nuttig, maar alleen wanneer dosering en timing passen bij je inspanning.
Gebruik je trainingen dus als testmoment. Zeker bij een marathon of halve marathon hoort je voedingsplan onderdeel te zijn van je voorbereiding.
