Hier is een hardloopschema van 12 weken om een marathon te lopen in 4 uur en 30 minuten (gemiddeld tempo ~6:23 min/km), gebaseerd op 3 trainingen per week. Het is bedoeld voor hardlopers die al 10 km comfortabel kunnen lopen. Onderverdeeld in drie trainingscategorieën:
-
DL = Duurloop (easy pace ~6:45–7:15/km)
-
TL = Tempoloop (tempo ~6:00/km)
-
INT = Interval (tempo 5:30/km, met rustpauzes)
Download & print: hardloopschema marathon in 3 uur 45 minuten
Week 1 (26 km)
-
DL: 10 km rustig
-
INT: 4x800m op 5:30/km met 400m jog
-
TL: 6 km op 6:00/km
Week 2 (30 km)
-
DL: 12 km
-
INT: 5x800m
-
TL: 6 km
Week 3 (33 km)
-
DL: 14 km
-
INT: 6x800m
-
TL: 7 km
Week 4 (28 km) – herstelweek
-
DL: 10 km
-
INT: 4x1000m
-
TL: 6 km
Week 5 (36 km)
-
DL: 16 km
-
INT: 5x1000m
-
TL: 7 km
Week 6 (39 km)
-
DL: 18 km
-
INT: 6x1000m
-
TL: 7 km
Week 7 (43 km)
-
DL: 21 km
-
INT: 5x1200m
-
TL: 8 km
Week 8 (30 km) – herstelweek
-
DL: 14 km
-
INT: 4x1000m
-
TL: 6 km
Week 9 (46 km)
-
DL: 24 km
-
INT: 5x1200m
-
TL: 8 km
Week 10 (48 km)
-
DL: 27 km
-
INT: 6x1000m
-
TL: 9 km
Week 11 (34 km) – taper
-
DL: 18 km
-
INT: 4x800m
-
TL: 8 km
Week 12 (28 km + marathon)
-
DL: 10 km
-
TL: 5 km
-
DL: Marathon (42,2 km op 6:20/km)
