In een eerder artikel vertelden we je over de fysieke eisen om toe te worden gelaten tot NLMARSOF.
De Netherlands Maritime Special Operations Forces (NLMARSOF, ook simpelweg bekend als MARSOF) zijn de Special Operations Forces van het Nederlandse Korps Mariniers. NLMARSOF omvat drie speciale eenheden, samengevoegd in twee operationele squadrons, die voor een breed scala aan speciale operaties ingezet kunnen worden.
Hardlopen als eis om te worden toegelaten tot NLMARSOF
De fysieke eisen bestaan uit diverse hardlooponderdelen. Onder andere uit 2800 meter hardlopen binnen 12 minuten.
Hardloopschema: 2800 meter hardlopen in 12 minuten
Het onderstaande hardloopschema gaat uit van een basisconditie voor mannen in de leeftijdscategorie 17 – 35 jaar en stoomt je in 7 weken klaar voor deze specieke eis
Download & print: hardloopschema 2800 meter hardlopen binnen 12 minuten
Week 1
Training 1 (Duurloop): 4 km in rustig tempo
Training 2 (Interval): 6x200m op doeltempo (4:17/km) met 200m jogpauze
Training 3 (Fartlek): 20 minuten met afwisselend 1 min snel / 2 min langzaam
Totaal kilometers: 10 km
Week 2
Training 1 (Duurloop): 5 km in rustig tempo
Training 2 (Interval): 4x400m op doeltempo met 400m jogpauze
Training 3 (Tempo): 2 km op 4:30/km tempo
Totaal kilometers: 11 km
Week 3
Training 1 (Duurloop): 6 km in rustig tempo
Training 2 (Heuveltraining): 6x sprint heuvelop (ca. 100m) met jog terug
Training 3 (Interval): 6x300m op doeltempo met 300m pauze
Totaal kilometers: 12 km
Week 4
Training 1 (Duurloop): 5 km in rustig tempo
Training 2 (Tempo): 2.4 km op 4:25/km tempo
Training 3 (Interval): 4x500m op doeltempo met 500m jogpauze
Totaal kilometers: 12 km
Week 5
Training 1 (Duurloop): 6 km in rustig tempo
Training 2 (Interval): 6x400m op 4:10/km tempo met 400m pauzeTraining 3 (Fartlek): 25 min: 1 min snel / 1 min matig / 2 min rustig
Totaal kilometers: 13 km
Week 6
Training 1 (Duurloop): 7 km in rustig tempo
Training 2 (Tempoloop): 3 km op 4:25/km tempo
Training 3 (Testloop): 2800 meter zo snel mogelijk (richt op 12:00)
Totaal kilometers: 14 km
Week 7
Training 1 (Duurloop): 5 km hersteltempo
Training 2 (Interval): 5x400m op doeltempo met 400m jogpauze
Training 3 (Testloop): 2800 meter op of onder 12:00 min
Totaal kilometers: 12 km
