Intervaltraining. Bij het horen van die term zeg je wellicht ‘oh ja’ of weet je niet waar het over gaat. Hardlopers die in hun training intervaltrainingen inbakken kennen reeds de voordelen. Zij zullen het onderstaande in dit artikel bevestigen. Voor wie nog nooit een intervaltraining heeft gedaan: we vertellen je waarom een dergelijke training een betere hardloper maakt en waarom het zo leuk is.
Wat is intervaltraining?
De Dikke van Dale zegt daarover: Betekenis ‘interval’
Tijdens een intervaltraining varieer je met snelheden. Je loopt dan bepaalde stukken op een hoger tempo en je wisselt af met stukken ‘actief herstel’: dribbelen of wandelen om te herstellen en weer de volgende interval aan te kunnen.
💡Tips:
- download ons gratis e-book “hardlopen in 5 stappen”
- download onze gratis hardloop-en fitnessschema’s en paklijsten
- koop betaalbare hardloopkleding en accessoires
- volg ons op instagram & facebook (kans op €25,- tegoed bij Decathlon!)
Wanneer begin je met Intervaltraining?
Wanneer je eenmaal gemakkelijk een half uur achter elkaar op één tempo kunt lopen, kun je beginnen met intervallen. (Lukt dat nog niet? Begin dan met ons hardloopschema dat is gebaseerd op ‘Hardlopen met Evy’). Intervaltrainingen helpen je vooral om uiteindelijk sneller te worden, dus zijn onmisbaar in een serieus hardloopschema.
Wat is het effect van intervaltraining?
Intervaltraining helpt je hardlopen naar een hoger niveau. Het maakt je sneller. Doordat je jezelf tijdens de training regelmatig rust geeft, kun je tijdens de intensieve periodes een hogere inspanning leveren. Hierdoor wordt je lichaam harder aan het werk gezet. Het voordeel hiervan is dat je sneller, meer energie verbrandt.
Intervaltraining hardloopschema voor beginners en gevorderden
Topsportster Suzanne Brummel heeft een aantal intervaltraining hardloopschema’s gemaakt die je helpen sneller te maken.
Interval training voor beginners:
- Loop 1-3km in op een rustig jogtempo.
- Ren 1 minuut op ongeveer 80% -90% van je kunnen
- Jog 1 minuut op een rustig tempo dat goed voelt (wandelen mag ook)
- Herhaal deze interval set (1 minuut hard-1 minuut rustig) 4 tot 10 keer (afhankelijk van je conditie en hardloop niveau)
- Jog of wandel 1-3 km uit op een rustig jog tempo
Interval training voor regelmatige lopers:
- Loop 5-10 minuten in op een lekker rustig tempo
- Ren 2 minuten in steigerung (start op 60% van je kunnen en bouw het op tot je de laatste meters van de 2 minuten op 100% van je inspanningsniveau zit)
- Ren 1 minuut op een voor jou rustig tempo dat goed voelt (waarbij je je hartslag weer laat dalen)
- Herhaal deze interval set (2 minuten steigerung-1 minuut rustig) 4 tot 10 keer (afhankelijk van je conditie en hardloop niveau)
- Jog of wandel 1-3 km uit op een rustig tempo
Interval training voor gevorderde lopers:Loop 2 km in op een rustig tempo
- Ren 1 km op je huidige 10 km pace
- Jog 2 minuten op een voor jou rustige snelheid (waarbij je je hartslag weer laat dalen)
- Ren 0.5 km op je huidige 5 km pace
- Jog 1 minuut op een voor jou rustige snelheid (waarbij je je hartslag weer laat dalen)
- Ren 0.5 km waarbij je probeert minimaal 5 seconde sneller te zijn dan de vorige 0.5 km
- Ren gelijk achter deze 0.5 km een snelle 1 km waarbij je probeert het tempo van de vorige 0.5 km vast te houden of zelfs te versnellen!
- Jog of wandel 5 minuten en herhaal bovenstaande interval set (1 km-0.5 km- 0.5 km – 1 km) nog 1 keer (of 2 keer voor de super gevorderden)
- Jog of wandel 2 km uit op een rustig tempo
En niet te vergeten!
Door te variëren in trainingen blijf je gemotiveerd. Door je duurlooptrainingen af te wisselen met intervaltrainingen geef je niet alleen je lichaam de impuls die nodig is om sneller te worden, maar heb je tijdens elke training een nieuwe uitdaging. In een eerder artikel gaven we nog 5 tips voor het succesvol uitvoeren van de intervaltraining. Lees die ook eens.