Zelf je hartslagzones bepalen: zo train je slimmer met hardlopen.
Wil je gerichter trainen, beter herstellen en voorkomen dat je elke training te hard loopt? Dan is het slim om je hartslagzones zelf te bepalen. Hartslagzones geven aan hoe intensief je lichaam werkt tijdens het sporten. Voor hardlopers zijn ze extra handig, omdat tempo niet altijd alles zegt. Je lees daar meer over een in het artikel “Hartslagzones hardlopen: slimmer trainen met je hartslag“, dat we eerder schreven.
Een kilometer in 6:00 minuten kan op een koele dag ontspannen voelen, maar op een warme dag of heuvelachtig parcours ineens zwaar zijn. Je hartslag laat beter zien hoeveel inspanning je lichaam echt levert.
In dit artikel lees je hoe je zelf je hartslagzones kunt vaststellen, welke methodes er zijn en hoe je ze gebruikt tijdens het hardlopen.
Methode 1: hartslagzones bepalen met je maximale hartslag
De eenvoudigste manier is het berekenen van je zones op basis van je maximale hartslag. Een bekende formule is:
Maximale hartslag = 220 – je leeftijd
Ben je bijvoorbeeld 40 jaar, dan is je geschatte maximale hartslag:
220 – 40 = 180 slagen per minuut
Daarna bereken je je zones als percentage van die maximale hartslag.
| Zone | Percentage van max. hartslag | Voorbeeld bij max. 180 |
|---|---|---|
| Zone 1 | 50-60% | 90-108 bpm |
| Zone 2 | 60-70% | 108-126 bpm |
| Zone 3 | 70-80% | 126-144 bpm |
| Zone 4 | 80-90% | 144-162 bpm |
| Zone 5 | 90-100% | 162-180 bpm |
Deze methode is makkelijk, maar niet heel nauwkeurig. Je maximale hartslag verschilt sterk per persoon. Twee hardlopers van dezelfde leeftijd kunnen een heel andere maximale hartslag hebben.
Gebruik deze methode daarom vooral als startpunt.
Methode 2: hartslagzones bepalen met rusthartslag en hartslagreserve
Een betere methode is de Karvonen-formule. Daarbij gebruik je niet alleen je maximale hartslag, maar ook je rusthartslag.
De formule is:
Trainingshartslag = rusthartslag + percentage × (maximale hartslag – rusthartslag)
Het verschil tussen je maximale hartslag en je rusthartslag noem je de hartslagreserve.
Voorbeeld
Stel:
- Maximale hartslag: 180
- Rusthartslag: 55
- Hartslagreserve: 180 – 55 = 125
Dan bereken je zone 2 als volgt:
- Ondergrens zone 2: 55 + 0,60 × 125 = 130 bpm
- Bovengrens zone 2: 55 + 0,70 × 125 = 143 bpm
Je zone 2 ligt dan tussen 130 en 143 slagen per minuut.
Deze methode is persoonlijker dan alleen rekenen met maximale hartslag. Vooral als je een lage rusthartslag hebt door training, kan dit een beter beeld geven van je echte trainingszones.
Tip: Wil je serieus trainen op hartslag? Dan is een sporthorloge of hartslagmeter een slimme investering. Met name de sporthorloges van Garmin, Polar en Suunto zijn geschikt voor hardlopers die hun trainingen beter willen meten en analyseren.
Methode 3: zelf testen met een zware hardlooptest
Je kunt je maximale hartslag ook benaderen met een veldtest. Doe dit alleen als je gezond bent, gewend bent aan intensieve inspanning en geen klachten hebt bij sporten. Twijfel je? Kies dan voor een sportmedische test.
Een eenvoudige veldtest:
- Loop 15 minuten rustig warm.
- Doe 3 korte versnellingen van 20 seconden.
- Loop daarna 3 minuten stevig, ongeveer op 10 km-tempo.
- Jog 2 minuten rustig.
- Loop vervolgens 3 minuten zo hard mogelijk.
- Versnel in de laatste minuut maximaal.
- Noteer de hoogste hartslag die je sporthorloge of hartslagband registreert.
De hoogste waarde die je ziet, is een goede benadering van je maximale hartslag.
Gebruik bij voorkeur een borstband. Een optische hartslagmeting aan de pols kan bij hoge intensiteit soms vertraging geven of onnauwkeurig zijn.
Methode 4: sportmedische inspanningstest
De meest nauwkeurige methode is een inspanningstest bij een sportarts of sportmedisch centrum. Daarbij worden je hartslag, ademhaling en soms lactaatwaarden gemeten terwijl de inspanning steeds zwaarder wordt.
Dit is vooral interessant als je:
- serieus traint voor een marathon;
- prestatiegericht loopt;
- je omslagpunt nauwkeurig wilt weten;
- ouder bent dan 40 en intensief wilt trainen;
- klachten hebt gehad bij inspanning;
- twijfelt over je gezondheid of belastbaarheid.
Voor recreatieve hardlopers is een sportmedische test niet altijd nodig, maar het is wel de veiligste en meest nauwkeurige manier om persoonlijke zones te bepalen.
Hoe meet je je rusthartslag?
Je rusthartslag meet je het beste direct na het wakker worden, voordat je uit bed stapt.
Zo doe je dat:
- Meet je hartslag direct na het wakker worden.
- Doe dit meerdere ochtenden achter elkaar.
- Neem het gemiddelde van 5 tot 7 metingen.
- Gebruik dat gemiddelde als rusthartslag.
Je kunt dit handmatig doen, maar een sporthorloge of smartwatch maakt het makkelijker. Let wel op: slechte slaap, stress, alcohol, cafeïne, ziekte en zware training kunnen je rusthartslag tijdelijk verhogen.
Welke hartslagzone gebruik je waarvoor?
Zone 1: herstel
Zone 1 gebruik je voor hersteltrainingen, warming-ups en cooling-downs. Dit voelt heel makkelijk. Je ademhaling blijft rustig.
Zone 2: rustige duurloop
Zone 2 is voor veel hardlopers de belangrijkste zone. Dit is de zone waarin je je basisconditie opbouwt. Je kunt nog makkelijk praten en hebt niet het gevoel dat je aan het afzien bent.
Bij een duurloop wordt vaak een rustige intensiteit aangehouden. Op hardloop.net wordt bij duurlopen onder meer genoemd dat gevorderde lopers vaak rond 60-75% van hun maximale hartslag lopen. Dat sluit goed aan bij rustige training in lage hartslagzones.
Zone 3: tempoduurloop
Zone 3 voelt vlot maar gecontroleerd. Je kunt nog korte zinnen zeggen, maar een gesprek voeren wordt lastig. Deze zone is nuttig voor tempoblokken en trainingen richting wedstrijdtempo.
Zone 4: drempeltraining
Zone 4 is zwaar. Je gebruikt deze zone voor intervaltraining, drempeltraining en blokken op stevig tempo. Dit helpt om sneller te worden, maar vraagt ook meer herstel.
Zone 5: maximale inspanning
Zone 5 gebruik je alleen voor korte, zware inspanningen. Denk aan korte intervallen, heuvelsprints of een eindsprint. Dit is geen zone waarin je lang moet blijven lopen.
Zo stel je je hartslagzones praktisch in
Gebruik deze aanpak als je zelf wilt beginnen:
- Meet je rusthartslag gedurende een week.
- Schat je maximale hartslag met 220 min je leeftijd.
- Gebruik bij voorkeur de Karvonen-formule.
- Stel je zones in op je sporthorloge.
- Doe rustige duurlopen vooral in zone 2.
- Controleer na enkele weken of de zones logisch voelen.
- Pas je maximale hartslag aan als je tijdens een zware training of wedstrijd een hogere waarde meet.
Een sporthorloge kan helpen om je hartslag tijdens het lopen in de gaten te houden. All4running geeft bijvoorbeeld aan dat een sporthorloge real-time informatie kan geven over onder meer tempo, cadans en hartslag, waardoor je tijdens je training bewuster kunt bijsturen.
Conclusie: zelf hartslagzones bepalen maakt je training slimmer
Zelf je hartslagzones bepalen is niet ingewikkeld. Begin met je maximale hartslag en rusthartslag, bereken je zones en gebruik ze tijdens je trainingen. Voor hardlopers is vooral zone 2 belangrijk: rustig genoeg om lang vol te houden, maar effectief genoeg om je conditie te verbeteren.
Gebruik je hartslagzones als hulpmiddel. Combineer ze altijd met je gevoel, ademhaling en herstel. Dan train je slimmer, voorkom je dat je te vaak te hard loopt en haal je meer uit iedere kilometer.
