Hoe bepaal je de juiste trainingsomvang per week?

Iedere hardloper is anders, en iedere hardloper traint ook anders. De één loopt misschien twee keer per week 10 minuten, waar een ander misschien wel 50 kilometer per week aantikt. De meest geschikte trainingsomvang per week verschilt van hardloper tot hardloper.

Maar hoe bepaal je wat voor jou de juiste trainingsomvang per week is? En waar moet je rekening mee houden?

In dit artikel ga je leren hoe je de juiste trainingsomvang per week kan bepalen, die past bij  jou situatie. Op die manier kun je op een verantwoorde manier werken aan je persoonlijke hardloopdoelen!

De juiste trainingsomvang per week bepalen

Bouw het rustig op 

De eerste tip om de juiste trainingsomvang per week te bepalen heeft alles te maken met het voorkomen van blessures. Veel hardlopers lopen al snel te hard van stapel uit enthousiasme en overschatten daarbij hun eigen lichaam, wanneer ze beginnen met hardlopen.

Wanneer je je training gaat opvoeren of misschien wel net begint met hardlopen, zal je lichaam moeten wennen aan de fysieke inspanning. Tijdens het hardlopen vangen je spieren en gewrichten flinke klappen op. Het is van groot belang dat je je lichaam de tijd geeft om hier aan te wennen.

Dit kun je doen door de trainingsomvang per week rustig op te bouwen. Een goede vuistregel, die door vele hardlopers en fysiotherapeuten gehanteerd wordt, is om je trainingsomvang maximaal 5 tot 10 procent per week te laten toenemen. Bestaat je training deze week in totaal uit 20 kilometer, loop dan volgende week maximaal 21 tot 22 kilometer.

Dit geldt ook voor de lange (duur)loop per week. Bedraagt die bijvoorbeeld deze week zo’n 15 kilometer, loop volgende week dan niet meer dan 16,5 kilometer tijdens je lange duurloop. Het is dus niet verstandig om je lange duurloop met meer dan 10 procent te verlengen en je kortere lopen verder te verkorten om zo alsnog maximaal 10 procent toename in wekelijkse trainingsomvang te realiseren.

De richtlijn van 10 procent geldt dus zowel op wekelijkse trainingsomvang als op je lange duurloop.

Bepaal de afstand op basis van een tijdsdoel

In de vorige tip heb je geleerd dat je de trainingsomvang niet te snel mag laten toenemen van week tot week. Maar wanneer stop je met opbouwen? Wanneer heb je de juiste trainingsomvang bereikt om je doelen te halen?

Voor veel recreatieve lopers blijft het een kwestie van persoonlijke voorkeur. Zolang je de wekelijkse trainingsomvang op een verantwoorde manier opbouwt, kun je in principe uiteindelijk zoveel lopen als je zelf wilt. Maar er is nog een manier om een richtlijn te krijgen voor de juiste trainingsomvang per week.

Op basis van een tijdsdoel op een bepaalde afstand, zoals de marathon, kun je beredeneren wat een typische trainingsomvang is. Zo zijn er verschillende onderzoeken die relaties hebben gevonden tussen de wekelijkse trainingsomvang en de eindtijd op een bepaalde afstand.

In een onderzoek uit 2022 is zo’n relatie geëvalueerd voor de marathon. Dit onderzoek was voornamelijk gefocust op de ‘snellere’ marathontijden, maar het geeft alsnog interessante punten.

Ben je bijvoorbeeld van plan om een marathon te lopen in 03:30:00, dan zie je dat je met een trainingsomvang van 50 tot 70 kilometer per week al redelijk goed zit. Ben je opzoek naar een eindtijd van 03:00:00, dan ga je al snel richting zo’n 100 kilometer per week. Als je zelf wilt puzzelen met de relatie, bekijk dan hier het onderzoek.

Creëer ruimte voor herstel

Wanneer je de trainingsomvang aan het verhogen bent van week tot week, is er nog iets van belang om de kans op blessures zo klein mogelijk te maken: Creëer ruimte voor herstel.

Tijdens het opbouwen breng je je gewrichten regelmatig dicht bij het uiterste, om vervolgens te herstellen en de keer daarna weer een stapje verder te kunnen. Het is daarbij van belang om eens in de 4 weken wat extra mogelijkheid tot herstel te bieden.

Tijdens deze week zal je de trainingsomvang fors verminderen, om op die manier de benodigde ruimte voor herstel te bieden aan je lichaam. Probeer tijdens deze week maximaal 75 procent van de trainingsomvang tijdens de voorgaande week te lopen.

Deze week kan ook enorm bijdragen aan het wegnemen van eventuele pijntjes die je misschien bent gaan voelen tijdens het opbouwen van je wekelijkse trainingsomvang, iets wat kan helpen om het plezier en de motivatie voor hardlopen te behouden.

Over de auteur 

Sem is tijdens het coronavirus begonnen met recreatief hardlopen. Al snel raakte hij tweemaal flink geblesseerd, waarop hij besloot zijn aanpak te herzien en alles te gaan leren over hardlopen. Met succes, inmiddels is hij fanatiek hardloper die de marathon uitloopt in zo’n drie uur tijd. Op zijn blog Hardlooppassie.nl helpt hij zijn lezers door ze te inspireren en zijn opgedane kennis over te dragen.

Laat een reactie achter

Uw e-mailadres wordt niet gepubliceerd.

Deze site gebruikt Akismet om spam te verminderen. Bekijk hoe je reactie-gegevens worden verwerkt.