Schoenen aan en de deur uit! Heerlijk een rondje hardlopen. Maar vergeten we niet iets? Om blessurevrij te blijven en weer goed te herstellen voor de volgende hardlooptraining, is een warming-up belangrijk. Het ‘opwarmen’ kan op verschillende manieren. In dit artikel sommen we er aantal op. Daar zitten voor jou misschien wel een paar verrassingen tussen.
Waarom eigenlijk?
Een warming-up maakt je lichaam klaar voor de inspanning die nog gaat komen. De hartslag loopt tijdens een warming-up langzaam op en je hart pompt harder. Hierdoor stroomt het bloed sneller door je bloedvaten en gaat zuurstof naar je spieren. Goed doorbloede spieren, met meer zuurstof, functioneren beter en zijn minder kwetsbaar voor blessures.
En nu snel naar de 5 beste en makkelijkste manieren op het lichaam op te warmen voor hardlopen.
1. Hakken-Billen
Dribbel in een rustig temp op de plaats en tik met de hakken van je schoenen om en om je billen aan. Het zogenaamde ‘hakken-billen’. Probeer daarbij je bovenlichaam te ontspannen.
2. Heffen
Dribbel weer in een rustig tempo en hef tijdens het dribbelen de knieën om en om zo hoog mogelijk op richting het bovenlichaam.
3. Trampoline springen
Deze vorm van warming-up gebruik je wellicht nog niet. Toch is het gebruik van een trampoline een prima manier om de hartslag te verhogen en de spieren van benen EN rest van je lichaam op te warmen. Veel ouders hebben een trampoline in de tuin staan voor hun kinderen, maar gebruik deze ook eens voor je rondje hardlopen of om na een dag hard werken even te ontspannen. Uiteraard kun ook het hierboven genoemde “heffen” en “hakken-billen” uitvoeren op een trampoline van bijvoorbeeld Tuiniero.nl. Heb je een keer geen zin om te gaan hardlopen? Gebruik dan de trampoline voor een volledige conditietraining en het versterken van de heupen, voeten, knieën en enkels. Op Youtube zijn diverse trampoline trainingen te vinden, zoals deze 15 minuten training.
4. Touwtje springen
Nog zo’n tip waar je misschien nog niet aan hebt gedacht. Touwtjespringen!!
Ook dit werkt ideaal als warming-up. Begin rustig om even in te komen en draai het touw opbouwend in een hogere snelheid rond. Daarnaast is het touwtje springen ook geschikt voor een goede, volledige training en een erg leuke manier om overtollige kilo’s kwijt te raken.
5. Squats
Een bekende fitnessoefening die ook uitermate geschikt is, is de ‘squat’. Het is de perfecte oefening om de voorste (quadriceps) en achterste beenspieren (hamstrings) en billen op te warmen. Ga als volgt te werk.
- Ga rechtop staan
- Spreid de benen op schouderbreedte
- Laat de billen 10 keer langzaam naar zo ver mogelijk naar beneden zakken en keer steeds weer terug in de beginpositie
- Doe hetzelfde maar gebruik meer snelheid en kom met een sprong weer overeind.
Nog even rustig dribbelen en eventueel combineren met de andere oefeningen en je bent klaar voor de start. Have fun!!
Ben je nieuwsgierig naar nog meer warming-up tips? Eerder plaatsten we al deze video met meerdere warming-up oefeningen.
