Trainen voor een Obstacle Run van 42 km #6

Als je deel #1 t/m #5 van “trainen voor een obstacle run van 42 km” hebt gelezen, dan weet je dat ik samen met 3 vrienden op 22 september 2018 aan de start van een Obstacle Run van maar liefst 42 km sta; Mud Masters in Biddinghuizen. In een aantal blogs deel ik tot die start wekelijks hoe we ons voorbereiden op zo’n monsterlijke afstand.

Nog een paar dagen en dan staan we met z’n vieren aan de start in Biddinghuizen. Gelukkig is iedereen op een griepje en kleine pijntjes na ongeschonden door de voorbereiding gekomen.

gym rulesAfgelopen zondag heb ik voor het laatst getraind. De trainingen bestonden die dag uit hardlopen en nog wat fitness-oefeningen in de gym. Omdat ik in verband met vakantie in het buitenland verbleef was het wat improviseren. Dat laatste hardlooprondje heb ik in verband met de hoge temperaturen hier (in Florida) om 07.00 uur gedaan. De fitness-oefeningen heb ik in de gedateerde fitnessruimte gedaan. De meeste apparaten lijken uit de 80s en 90s te stammen. Al die keren dat ik daar heb getraind heb ik trouwens geen andere fitness-ers gezien. Of dat de door de gedateerde apparaten komt of omdat men hier liever vakantie viert weet ik eerlijk gezegd niet. Anyway: na zondag neem ik zoveel mogelijk te rust en is hardlopen en fitnesstraining tot aan de marathon taboe.

Stapelen koolhydraten en hydrateren voor de marathon

Vanaf 3 dagen voor de marathon begin ik met het ‘stapelen van koolhydraten’. Voor wie nog nooit een marathon heeft gelopen behoeft e.e.a. wat uitleg.

De meeste koolhydraten die je door middel van voeding binnenkrijgt wordt als glycogeen in je spieren en lever opgeslagen. Glycogeen is de meest toegankelijke energiebron van je lichaam. Bij een gemiddelde mens volstaat de glycogeenvoorraad in de spieren en de lever om een uur tot anderhalf uur intensief te sporten. Wanneer men de direct beschikbare energievoorraad in het lichaam niet aanvult, zal men een hongerklop ervaren, waarbij de prestaties sterk verminderen. Door koolhydraten te ‘stapelen’ (lees: de dagelijkse hoeveelheid koolhydraten inname te verhogen) in de dagen voor die intensieve sportactiviteit kun je langer sporten. In het geval van een marathon volstaat de genoemde 60-90 minuten vanzelfsprekend niet. Naast het stapelen in de dagen voorafgaande aan de sportactiviteit dient de glycogeen-voorraad ook tijdens de inspanning te worden aangevuld. Daarbij komen de SIS-gels waar ik eerder over vertelde bij van pas. Die zorgen voor een razendsnelle aanvulling van glycogeen.

Hoeveel en welke koolhydraten stapelen?

pannenkoeken stapelenVolgens resultaten uit wetenschappelijke onderzoeken zou je ongeveer 500-600 gram koolhydraten per dag gedurende 2-3 dagen voor de marathon moeten eten. Dit is net iets meer dan je tijdens normale trainingsdagen zou eten, en omdat je meestal rust op de dagen voor de marathon, is dit ruim voldoende om je spieren/lever op te laden. Mijn deelnemende vrienden en ik eten in die dagen vooral pannenkoeken, rijst en pasta. Dat zijn producten die makkelijk zijn te bereiden, goedkoop zijn en bovenal veel koolhydraten bevatten.

Voorkom de-hydratie

Dehydratie kan tot verminderde prestaties leiden. Het is daarom belangrijk dat het lichaam gehydrateerd aan de start staat. Dit doe je door in de uren voor de start kleine hoeveelheden te drinken (ongeveer 5 tot 7 ml per kilogram lichaamsgewicht). Persoonlijk begin ik de dag voor de marathon al extra te drinken. Ik probeer dan ongeveer 1 a anderhalf liter extra water of sportdrank te drinken.

De voorbereiding is prima verlopen. Samengevat:

  • we hebben voldoende kilometers in de benen;
  • de spieren in het bovenlichaam zijn (in de sportschool) getraind
  • het stapelen van koolhydraten en hydrateren is gelukt
  • de nodige gels en repen die voor extra energie tijdens de marathon te zorgen, zijn in huis.

Desondanks is het bovenstaande geen garantie tot succes. Ook omstandigheden op de dag van de marathon spelen een belangrijke rol. Een verzwikking of het plotseling optreden van kramp kan roet in het eten gooien. Ook de weersomstandigheden spelen een rol.

We gaan het zien. We hebben er zin in!

Volgende week hoor je hoe we het er vanaf hebben gebracht.


Volg ons ook op Facebook & Instagram! Dan lees je als eerste de nieuwe artikelen.

Lees ook:

Laat een reactie achter

Uw e-mailadres wordt niet gepubliceerd.

Deze website gebruikt Akismet om spam te verminderen. Bekijk hoe je reactie-gegevens worden verwerkt.