Trainen voor een Obstacle Run van 42 km #3

Focus op voldoende rust en voeding

Als je deel #1 en deel #2 van “trainen voor een obstacle run van 42km hebt gelezen, dan weet je dat ik samen met 3 vrienden op 22 september 2018 aan de start van een Obstacle Run van maar liefst 42 km sta; Mud Masters in Biddinghuizen. In een aantal blogs deel ik tot die start wekelijks hoe we ons voorbereiden op zo’n monsterlijke afstand.

Voor wie de laatste jaren zonder internet zat:

Mud Masters is een fysieke als mentale uitdaging waarbij teamwork centraal staat! Tijdens het hindernis parcours van 6, 12, 18 of 42 kilometer test je je allround conditie, spierkracht en doorzettingsvermogen. Het parcours is ontworpen door stormbaan experts van het Korps Mariniers.

Zo ging het de afgelopen week

Aan het einde van de vorige week merkte ik dat de vele trainingen zorgen voor een merkbare verbetering van kracht en conditie. De hardlooptraining, een pittige 25km, van vorige week zondag was wat dat betreft de kers op de taart. Aan de andere kant merkte ik ook dat het lichaam wat rust nodig had. Hoewel ik best zin had om afgelopen maandag weer een rondje krachttraining te doen, heb ik toch even op de rem getrapt. De maandag werd een rustdag. Ik merk dat wanneer ik gefocust ben op uitdagingen zoals als de Mud Master Marathon dat ik graag train; het liefst elke dag. Rust nemen is echter net zo belangrijk. Het lichaam heeft simpelweg tijd nodig om te herstellen.

Niemand zit te wachten op een blessure door overbelasting. Daar word ik niet vrolijk van en mijn vrouw zit ook niet echt te wachten op een chagrijnige kerel thuis.

Na de rustdag heb ik samen met 1 van de andere deelnemers (Remco) op dinsdag een goed uur in de locale Basic-Fit getraind. We hebben een aantal beenspieroefeningen en een aantal bovenlichaamsoefeningen gedaan (met name de zogenaamde push- en pulloefeningen, omdat die bewegingen tijdens de marathon vaak zullen worden gemaakt). Na drie setjes buikspieroefeningen vonden we het genoeg voor vandaag. Woensdag heb ik hardloopherstelrondje gedaan en donderdag wederom fitness (squats, burpees, pullups etc.). De duurloop schuif ik deze week door naar maandag, omdat er dit weekend samen met collega’s deelname aan de Titan Swim op het programma staat; een soort obstacle run, maar dan in het water. Ik laat jullie weten hoe dat was.

De motor moet blijven draaien; mijn voedingsplan

Het lichaam werkt op een eenvoudige manier. Zonder energie kun je geen prestatie leveren. Tijdens een inspanning als een marathon moet je zorgen dat je voldoende energie hebt. Dat vraagt om enige aandacht. Over het algemeen hoef je pas na een inspanning van 90 minuten voor extra energie (lees: koolhydraten) te zorgen. Een (obstacle)marathon vergt een inspanning van uren. Je dient er dus voor te zorgen dat je voldoende energie hebt ‘geladen’ voor de marathon EN tijdens de marathon je lichaam van energie voorziet. Het lichaam zet koolhydraten om in glycogeenvoorraden. Deze glycogeen functioneert als de ‘ brandstof’ van je lichaam.

Uit diverse onderzoeken blijkt dat 10 gram koolhydraten per kg lichaamsgewicht optimaal is om de glycogeenvoorraden in het lichaam optimaal te vullen, kort voor de betreffende inspanning.

Voeding voor de marathon

In de voorbereiding naar een marathon begin ik 2 a 3 dagen met het ‘laden’ van deze hoeveelheden koolhydraten.

Makkelijke koolhydraatbronnen zijn: winegums, sportgels, pasta, rijst, brood, pannekoeken, honing en suiker.

Maar denk ook aan het inname van voldoende water. Sportdrank is ook een mooie aanvulling. Daarmee zorg je voor vocht EN koolhydraatinname. Ik heb het vorige jaar tijdens mijn eerste Mud Master Marathon erg goed gedaan op Cytomax sportdrank van Duursport.nl.

Zo dan weet je nu dat het gewoon geoorloofd is om te bunkeren in de dagen voor een marathon. Ik heb vorig jaar ontelbare pannenkoeken met honing gegeten 😉 Maak je geen zorgen: tijdens een marathon verbrand je calorieën weer. Ik was er vorig jaar 4500 kwijt….

Voeding tijdens de marathon

Tijdens de marathon zorg ik dat de supporters ook moeten afzien. Zij moeten namelijk tassen vol lekkernijen (lees: koolhydraten) en bidons dragen. Aangezien de marathon bestaat uit 1 ronde van 18 km, 1 ronde van 12 km en 2 ronden van 6 km, zijn er dus 3 momenten om extra ‘brandstof’ in te nemen. Heb je geen supporters bij je, dan is er bij de start/finish een plek waar je je tasje(s) kunt achterlaten.  Verder zijn er genoeg verzorgingsposten op het parcours met water en bananen. Ook daar pak ik altijd bij elke post water en banaan.

De tasjes zijn gevuld met bidons (met Cytomax), snelle Jelle’s en een aantal andere dingen die ik meestal bij Duursport.nl aanschaf. Op de foto’s zie je repen, gels en magnesium.
SIS-gelletjes: 1 SIS-gel zorg voor een razensnelle levering van 22 gram koolhydraten. De gel is zacht en zonder water in te nemen. Ik neem elk uur zo’n gelletje. Tijdens elk ronde neem ik twee van deze ‘ life-saver’ mee in mijn Spibelt (lees onze test).
Amacx High Energy Bar: geeft iets meer ‘bite’ en kun je zowel voor als tijdens de race nemen. Zorgt voor 36 gram koolhydraten
Isostar Powerplay: levert eiwitten, waarmee je spieren verzorgt tijdens en na de race
Magnesium: voorkomt (naast training!) 1 van de grootste problemen bij het lopen van lange afstanden: kramp. Samenstelling is een wat zurige vloeistof. Tijdens de race neem ik er verdeelt over de race drie.

Tot volgende week! Dan kijken we naar technieken om obstakels te overwinnen!


Volg ons ook op Facebook & Instagram! Dan lees je als eerste de nieuwe artikelen.

Lees ook:

Laat een reactie achter

Uw e-mailadres wordt niet gepubliceerd.

Deze website gebruikt Akismet om spam te verminderen. Bekijk hoe je reactie-gegevens worden verwerkt.