Ongeveer 10 jaar geleden maakte Nederland kennis met de eerste obstacle runs. Je moet onderhand wel onder een steen hebben gelegen als je nog onbekend bent met deze mix van hardlopen en obstakels overwinnen.
Anders dan bij een “normale” hardloopwedstrijd is de eindtijd bij een obstacle run (OCR) minder van belang. Het overwinnen van obstakels en anderen daarbij helpen is belangrijker. Of zoals Mudmasters het op haar eigen website als volgt omschrijft:
“[…] een uitdagend hindernisparcours gebaseerd op echte mariniersstormbanen. Je waant je voor even de actieheld die je altijd al hebt willen zijn en overwint de meest indrukwekkende obstacles samen met vrienden én onbekenden.”
Obstacle runs; voor wie?
Obstacle runs zijn er in verschillende soort en maten. De korte afstanden (2 km – 7 km) zijn uitermate geschikt voor minder goed getrainde deelnemers, kinderen en families of om eens te ondervinden wat er nu zo leuk is aan een obstacle run. De middelange (12km – 21km) en langere afstand 42km zijn er voor de getrainde sporters die echt willen EN kunnen afzien. Over wat er nodig is om zo’n lange afstand met goed gevolg af te leggen gaat dit artikel.
In een aantal andere artikelen gaan we in op trainings-, gear- en voedingstips voor deelnemers aan de kortere afstanden en hoe je verder voorbereid op een dagje “ploeteren” in de modder.
42 km hardlopen en ongeveer 100 obstakels overwinnen
Zoals gezegd; de marathonafstand tijdens een obstaclerun!
In Nederland zijn er op dit moment twee partijen die jaarlijks meerdere malen de 42km afstand in hun edities hebben opgenomen. Dat zijn “Strong Viking” en “Mudmasters”.Beiden trekken al bijna 10 jaar op verschillende locaties in Nederland en Duitsland per editie steeds tienduizenden sporters naar uitdagende parcours met leuke, lastige en pittige hindernissen.
Verschil “normale” marathon met een obstaclerun marathon
Een obstaclerun van 42km is amper te vergelijken met een “normale”marathon. In beide gevallen is een uiterst sterk uithoudingsvermogen en voldoende hardlooptrainingen een vereiste. Een obstaclerun vereist echter ook een krachtige bovenlichaam en core. Bovendien helpt het om ook de technieken die nodig zijn om hindernissen te overwinnen onder de knie te hebben. De combinatie van hardlopen, kracht, techniek en duur van een obstacle run marathon vergt veel energie. Dat vereist ook een aangepast voedingspatroon voor, tijdens en erna.
Trainingstips Iron Viking en Mudmasters Marathon
Als je 3 maanden voor de daadwerkelijke “race” al over een redelijke basisconditie beschikt en bereid bent om vanaf 3 maanden voor D-day de puntjes op de i te zetten, is het voltooien van de Iron Viking en Mudmasters Marathon goed mogelijk. Stel wel realistische doelen. Als je basisconditie niet goed is, stel je uitdaging dan uit en gebruik de extra tijd om fit te worden.
Voor we ingaan op de trainingstips is het belangrijk om de verschillen tussen de Iron Viking en Mudmasters te benoemen. Bij Mudmasters moet je binnen acht uur binnen zijn. Bij Iron Viking moet je binnen zevenenhalf uur binnen zijn. Daarnaast hanteert men bij Iron Viking een zogenaamde cut-off time die meestal drie dagen voor de start bekend wordt gemaakt. Strafburpees (10 stuks) krijg je bovendien bij Iron Viking voor je kiezen als je faalt bij een obstakel.
En dan nu de trainingstips!
Probeer vanaf 3 maanden voor D-day te werken aan de volgende onderdelen: uithoudingsvermogen, kracht en techniek. Daarbij verliezen we het belang van voeding enrust uiteraard niet uit het oog.
- Uithoudingsvermogen
Tijdens een marathon spaar en verdeel je je krachten. Bovendien wordt op het parcours het hardlopen afgewisseld voor korte “rust-momenten”. Je loopt namelijk een stuk hard, nadert een obstakel en neemt even een paar tellen rust om het obstakel te bestuderen en de taktiek te bepalen.
Trainingstip: probeer je algehele conditie verder te verbeteren door 3x per week hard te lopen. De eerste training loop je op normale snelheid een tempo van max 5km – 10km. Tijdens de tweede training loop je intervaltraining naar keuze op hoge snelheid. De derdetraining loop je op een lager tempo dan je bent gewend. Neem gerust na elke kilometer even wat gas terug en wandel 20 seconde of vervang het wandelen door hetdoen van steeds 5 burpees. Probeer de langste afstand tot uiterlijk drie weken voor D-day telopen. Loop dan een afstand van 28km – 32km
- Kracht
Tijdens een marathon overwin je meer dan 100 hindernissen. Die hindernissen bestaan kruipen, tijgeren, zware dingen tillen, klimmen en hangen. Logisch dus dat we tijdens trainingen moeten focussen op zogenaamde push- en pullbewegingen en gripkracht.
Trainingstip: probeer je kracht verder te verbeteren door 3 a 4 keer per week de volgende oefeningen te doen. Over het aantal herhalingen en de verdeling per training laten we ons niet uit. Advies: luister naar je lichaam, bouw langzaam op, maar maak het jezelf ook niet te gemakkelijk.
Deze oefeningen maken je klaar voor de strijd!
- Burpees (bovenlichaam, core en benen)
- Squats en lunges (benen en bilspieren)
- Dumbbell backrow (rug)
- Triceps dips (triceps)
- Load carry; zware dingen zoals emmer met zand tillen
- Pull-ups (gripkracht!)
Noodscenario!!
Ben je door omstandigheden niet in de gelegenheid om lang te trainen, beperk je dan tot het doen van burpees. Deze oefening traint de belangrijkste spieren die je tijdens een obstacle run gebruikt en zorgt ook voor een stalen conditie.
- Techniek
Een hindernis waarbij je over een muur moet klimmen kun je prima een paar keer op brute kracht doen, maar als je je krachten liever verdeeld is kennis van de technieken een pré. Volg een paar lessen bij de lokale obstaclerun- of survivalrunvereniging en oefen waar dat kan. Daarnaast heeft Youtube genoeg video’s waar de verschillende technieken door ervaren obstaclerunners worden uitgelegd.
Voeding en supplementen
Voeding en het eventuele gebruik van supplementen krijgt vaak onterecht te weinig aandacht. Door vaker en langer te trainen verbrand je meer energie dan tijdens een periode waarin er minder of niet wordt getraind. Je lichaam vraagt tijdens de trainingen voor een obstacle run marathon om veel meer energie. Voor de beeldvorming: na een hardlooptraining van 10 km worden (afhankelijk van o.a. leeftijd, lengte, gewicht) als snel tussen 750 en 1250 calorieën verbrand. Die “verloren” energie vul je aan door meer langzame koolhydraten te gebruiken. Om je spieren te laten groeien en herstellen na een flinke training voeg je extra eiwitten toe aan de voeding.
Succes!