De laatste week en D-day!

laatste tips voor een 42km Obstaclerun

In dit artikel deel ik mijn ervaringen met het trainen voor en deelnemen aan een Obstaclerun van 42km. Ik ga in op de voorbereidingen in de laatste week voor de race. Dit is geen recept voor succes, maar simpelweg wat voor mij goed heeft gewerkt.

In 2017 en 2018 nam ik deel aan de Mudmaster Marathon in Biddinghuizen. De editie van 2019 loop ik weer. Nu samen met collega’s op 21 september 2019 in Biddinghuizen. Mijn voorbereidingen voor de editie van 2018 heb ik beschreven in 7 verschillende artikelen/blogs. Mocht je die willen lezen dan kan dat hier.

Rust (vanaf 1 week voor de wedstrijd) & magnesium

Als het goed is ben je een week voor de wedstrijd voldoende getraind. Ben je dat nog niet, zorg dan dat je tot 1 week voor de wedstrijddag meerdere lange langzame duurlopen hebt gedaan en je de spieren die het bij de obstakels het meeste krijgen te verduren, hebt getraind. Joe de Sena, de grondlegger van obstaclerunning noemt Pull-ups en Burpees de meest belangrijke oefeningen in de voorbereiding. Heb je weinig tijd, probeer dan in ieder geval met deze oefeningen het lichaam te trainen.

In de week voor de wedstrijd probeer ik het lichaam rust te geven door meer te slapen en minder te sporten. Ik doe tot 4 dagen voor wedstrijd wat lichte fitnessoefeningen en een korte hardloopafstand; puur om het lichaam soepel te houden. Het is belangrijk om zoveel mogelijk energie te bewaren voor de wedstrijddag.

Stapelen! (3 dagen voor de wedstrijd)

Vanaf 3 dagen voor de marathon begin ik met het ‘stapelen van koolhydraten’. Waarom? De meeste koolhydraten die je door middel van voeding binnenkrijgt wordt als glycogeen in je spieren en lever opgeslagen. Glycogeen is de meest toegankelijke energiebron van je lichaam. Bij een gemiddelde mens volstaat de glycogeenvoorraad in de spieren en de lever om een uur tot anderhalf uur intensief te sporten. Door koolhydraten te ‘stapelen’ (lees: de dagelijkse hoeveelheid koolhydraten inname te verhogen) in de dagen voor die intensieve sportactiviteit kun je langer sporten.

Suggesties voor stapelen

Pannekoeken (de kant en klare van Albert Heijn vind ik lekker en makkelijk) en pasta bevatten veel koolhydraten en zijn daardoor geschikt voor het stapelen. Je kunt het jezelf nog makkelijker maken door een Carbo-loader te gebruiken (oplosbaar poeder met 95% koolhydraten). Voor mij werkt het allebei prima.

Magnesium tegen kramp

Tijdens de wedstrijddag kun je door de langdurige inspanning en afkoeling door waterpartijen last van kramp krijgen. Voldoende drinken en magnesium kan helpen bij het (gedeeltelijk) voorkomen van magnesium. Ik neem vanaf 3 dagen voor de wedstrijd dagelijks een buisje vloeibare magnesium en ik neem er nog eens 3 mee voor tijdens de race. Die koop ik meestal bij Duursport (EUR 1,60 per stuk)

Voldoende vocht en rustig aan met vezels (1 a 2 dagen voor de wedstrijd)

Vanaf 2 dagen voor de wedstrijd moet je meer gaan drinken (water!). Overmatig verlies van lichaamsvocht (dehydratie) kan de prestaties negatief beïnvloeden. Daarom is het belangrijk om in gehydrateerde toestand aan de start te verschijnen. Ik probeer vanaf 2 dagen voor de wedstrijd 1 liter water per dag extra te drinken. Verder probeer ik vanaf 1 dag van te voren te minderen met het eten van vezels (ik ben gek op Brinta), i.v.m. mogelijke darmproblemen.

De dag van de wedstrijd!

Ik vind het prettig om 24 uur van te voren mijn tas alvast (zoveel mogelijk) in te pakken. Mocht ik dan nog zaken missen, dan heb ik nog voldoende tijd om e.e.a. aan te schaffen, wassen etc. Voor een dergelijk evenement ben ik best een beetje gespannen. De wetenschap dat ik in de ochtend voor de wedstrijd alleen maar hoeft te eten en nog even 42 km moet lopen, neemt veel spanning weg.

Ochtendritueel

In de ochtend voor de race sta ik op tijd op en prop ik me nog vol met sportdrank, boterhammen met jam en banaan. De Mudmaster Marathon begint al om 09.00 uur. Er is dan nog voldoende parkeergelegenheid, maar houdt er rekening mee dat het vanaf de parkeerplaats ongeveer 10 minuten lopen naar de start is.

Speciaal vak voor marathonlopers

Naast het startvak is er een apart vak voor de marathonlopers. Daar kun je op een tafel een tasje met eten en drinken neerzetten. Stop daar van alles in: energierepen en energiegels, meerdere bidons met sportdrank, vast voedsel (zoals Snelle Jelles, krentebollen, bananen), snoep (winegums voor de snelle suikers); kortom: alles wat je lekker vind. Het belangrijkste is dat je onderweg geen honger en dorst krijgt. Pak dus bij de verzorgingsposten altijd iets te drinken en (indien beschikbaar) te eten. Ik neem zelf altijd per ronde nog 2 SIS-gelletjes mee. Die bevatten 22 ml per gel. Aangezien de 42 km is opgedeeld in meerdere rondes (18 km – 12km – 6km – 6 km) heb je 3 de gelegendheid om wat te eten en te drinken. Zonder energie ben je niet meer in staat om fysieke prestaties te leveren. Zorg dus dat je meer dan genoeg eten en drinken meeneemt.

Na de race

Zorg voor wat cash voor die welverdiende hamburger en dat koude biertje. En wees lief voor je spieren. Die hebben hun best gedaan en zullen je dat de komende dagen laten merken.

– De spierpijn is tijdelijk; die dikke vette medaille voor altijd! –

Lees ook:

Laat een reactie achter

Uw e-mailadres wordt niet gepubliceerd.

Deze website gebruikt Akismet om spam te verminderen. Bekijk hoe je reactie-gegevens worden verwerkt.