Je wilt meer spiermassa, spierkracht maar ook je hardloopconditie verbeteren. Maar hoe combineer je krachttraining en hardlopen in je drukke schema. Kan dit op dezelfde dag, of moet je de trainingen op verschillende dagen uitvoeren? In dit artikel lees je het antwoord.
Wat is het effect van krachttraining en hardlopen?
Krachttraining zorgt er vooral voor dat je spiermassa of spierkracht opbouwt. Hardlopen zorgt er vooral voor dat je hardloop conditie verbetert. Bij hardlopen bouw je weinig spiermassa op.
In hoeverre beïnvloeden beide trainingsvormen elkaar?
De opbouw van spiermassa vindt vooral plaats als je lichaam voldoende kan herstellen.
Een voorbeeld hiervan is dat je duurtraining op zondag kan er voor zorgen dat je maandag minder energie hebt om zwaar te kunnen squatten of je bovenlichaam te trainen. Bij hardlopen is het ook van belang dat je voldoende bent herstelt. Een zware benentraining op maandag kan er ook voor zorgen dat je dinsdag minder goed intensief kunt hardlopen.
Voor de opbouw van spiermassa is het daarnaast belangrijk dat je voldoende voedingsstoffen binnenkrijgt om spiermassa op te bouwen, maar ook om vooruitgang te kunnen boeken met hardlopen. Als je vaak lange duurtrainingen loopt en veel fitnesst wordt het lastig om voldoende voedingsstoffen binnen te krijgen.
lees ook: Beter hardlopen door sterke buikspieren.
Concluderend kun je stellen dat het lastig is om op beide sporten op een hoog niveau te presteren. Onderzoek lijkt ook uit te wijzen dat lange duurtrainingen een negatief effect hebben op de opbouw van spiermassa en spierkracht [1].
Hardloopgear met korting: Hardloopschoenen, hardloopkleding, horloges, voeding en accessoires.
Hoe combineer je hardlopen met krachttraining
Ik zou wel adviseren om beide sporten met elkaar te combineren, maar om prioriteiten te stellen. Kies er bijvoorbeeld voor om of fanatiek te gaan hardlopen en er 2 tot 3 keer er naast te fitnessen, of om fanatiek te gaan krachttrainen en er 2 tot 3 keer naast te gaan hardlopen.
Ligt je prioriteit bij krachttraining?
Ben je een fanatieke krachttrainer en wil je ook graag je conditie op peil houden. Dan zijn de volgende punten goed op om te letten:
- Ga niet urenlange looptraining doen als je de volgende dag aan krachttraining doet.
- Pas bij voorkeur een korte intervaltraining toe, van maximaal 20 tot 30 minuten.
- Doe maximaal 3 keer per week aan hardlopen.
- Doe beide sporten liever op een aparte dag.
- Wil je beide sporten wel op dezelfde dag combineren? Plak dan het hardlopen aan de krachttraining vast i.p.v. andersom. Je wilt namelijk zoveel mogelijk energie hebben om je kunnen presteren. Doe hierbij het liefst geen duurtraining, maar een intervaltraining.
- Train niet te intensief met hardlopen en niet te lang.
Ligt je prioriteit bij hardlopen?
Ook voor fanatieke hardlopers is krachttraining een goede aanvulling. Je wilt hierbij natuurlijk wel dat de krachttraining geen afbreuk doet aan je hardloopprestaties. Hiervoor raad ik het aan om op een aantal punten te letten [2]:
- Doe zoveel mogelijk de krachttraining en hardlooptraining op aparte dagen.
- Lukt dit niet? Plan dan de krachttraining na een hardlooptraining in. Dus stel ‘s ochtend ga je hardlopen en ‘s avonds doe je aan krachttraining.
- Doe de dag na een krachttraining (benen training) een herstelloop of neem een dag rust.
- Bouw de krachttraining verstandig op. Dit verkleint de kans op veel spierpijn.
- Train met krachttraining niet op een te hoge intensiteit. Train daarom tussen de 12 en de 15 herhalingen en bouw de trainingsbelasting geleidelijk op.
Dit artikel is geschreven in samenwerking met FIT.nl
Referentie:
[1] Wilson, J. M., Marin, P. J., Rhea, M. R., Wilson, S. M., Loenneke, J. P., & Anderson, J. C. (2012). Concurrent training: a meta-analysis examining interference of aerobic and resistance exercises. The Journal of Strength & Conditioning Research, 26(8), 2293-2307.
[2] Doma, K., Schumann, M., Leicht, A. S., Heilbronn, B. E., Damas, F., & Burt, D. The repeated bout effect of traditional resistance exercises on running performance across three bouts.