Hardlopen vraagt veel van je lichaam. Met goede hardloopschoenen en een gedegen trainingsschema bouw je aan je conditie en train je je spieren en pezen. Maar hoe zorg je voor de juiste energiehuishouding? In dit artikel beantwoorden we de belangrijkste vragen.
Wanneer het lichaam (zoals tijdens een duurloop) een langdurige inspanning moet leveren heeft het daar extra energie voor nodig. Koolhydraten en vetten zijn de belangrijkste energiebronnen tijdens duursport.
Beperkte opslag van koolhydraten
Koolhydraten zijn opgeslagen als glycogeen in de spieren en in de lever. Als deze voorraden uitgeput raken dan zullen vermoeidheid en verminderde prestatie het gevolg zijn. Van de koolhydraten is er maar een beperkte hoeveelheid opgeslagen in het lichaam. En dat is prima als je een korte afstand op rustig tempo hardloopt. De koolhydraten die je uit je normale voeding haalt voldoet daarvoor prima. Bij langere hardloopafstanden wordt het een ander verhaal. De voorraden koolhydraten raken sneller op en bovendien daalt de bloedsuikerspiegel ook sneller.
Toevoegen koolhydraten = meer brandstof
Simpel gezegd zou je je lichaam met een auto kunnen vergelijken. Voor langere afstanden heb je meer brandstof nodig. Is de brandstof op, dan sta je met de auto aan de kant. Met een hardloper is het nauwelijks anders. Het lichaam van een hardloper zal bij gebrek aan koolhydraten eerst nog overgaan op verbranding van vetten, maar die zorgt voor onvoldoende energie, waardoor je ook als hardloper simpelweg niet verder kunt.
Hoeveel koolhydraten per uur heb ik nodig?
Volgens de factsheet van de het NOC/NSF is de hoeveelheid gewenste koolhydraten afhankelijk van de duur van de inspanning.
- Inspanning 1-2 uur: tot 30 gram koolhydraten per uur
- Inspanning 2-3 uur: tot 60 gram koolhydraten per uur
- Inspanning >3 uur: tot 90 gram koolhydraten per uur
Koolhydraten: hoe kom ik eraan?
Koolhydraten vinden we in de meeste sportvoedingsproducten: energiedranken, dorstlessers, gels en energierepen. Er zijn ook andere koolhydraatbronnen die soms gebruikt kunnen worden, zoals rijpe bananen, brood, koeken en frisdranken.
Hoe vul ik snel mijn koolhydratenvoorraad aan?
Tijdens een duurloop zoals een halve of hele marathon is het handig als je koolhydraten makkelijk en snel kunt toevoegen. Tegenwoordig zijn er handige energiegels en energierepen beschikbaar die makkelijk zijn mee te nemen en bovendien koolhydraten bevatten die snel door het lichaam worden opgenomen.
Energiegels en energierepen
Ben je op zoek naar dergelijke repen? Dan heeft onze partner All4running.nl een ruim assortiment repen, gels en andere duursportvoeding.
Pingback: Nieuw op de markt: Maurten Gel 100