Hardlopen vraagt veel van je lichaam. Met goede hardloopschoenen en een gedegen trainingsschema bouw je aan je conditie en train je je spieren en pezen. Maar hoe zorg je voor de juiste energiehuishouding? In dit artikel beantwoorden we de belangrijkste vragen.
Wanneer het lichaam (zoals tijdens een duurloop) een langdurige inspanning moet leveren heeft het daar extra energie voor nodig. Koolhydraten en vetten zijn de belangrijkste energiebronnen tijdens duursport.
Beperkte opslag van koolhydraten
Koolhydraten zijn opgeslagen als glycogeen in de spieren en in de lever. Als deze voorraden uitgeput raken dan zullen vermoeidheid en verminderde prestatie het gevolg zijn. Van de koolhydraten is er maar een beperkte hoeveelheid opgeslagen in het lichaam. En dat is prima als je een korte afstand op rustig tempo hardloopt. De koolhydraten die je uit je normale voeding haalt voldoet daarvoor prima. Bij langere hardloopafstanden wordt het een ander verhaal. De voorraden koolhydraten raken sneller op en bovendien daalt de bloedsuikerspiegel ook sneller.
Toevoegen koolhydraten = meer brandstof
Simpel gezegd zou je je lichaam met een auto kunnen vergelijken. Voor langere afstanden heb je meer brandstof nodig. Is de brandstof op, dan sta je met de auto aan de kant. Met een hardloper is het nauwelijks anders. Het lichaam van een hardloper zal bij gebrek aan koolhydraten eerst nog overgaan op verbranding van vetten, maar die zorgt voor onvoldoende energie, waardoor je ook als hardloper simpelweg niet verder kunt.
Hoeveel koolhydraten per uur heb ik nodig?
Volgens het schrijven “koolhydraten tijdens de duursport” van het NOC/NSF is de hoeveelheid gewenste koolhydraten afhankelijk van de duur van de inspanning.
- Inspanning 1-2 uur: tot 30 gram koolhydraten per uur
- Inspanning 2-3 uur: tot 60 gram koolhydraten per uur
- Inspanning >3 uur: tot 90 gram koolhydraten per uur
Koolhydraten: hoe kom ik eraan?
Koolhydraten vinden we in de meeste sportvoedingsproducten: energiedranken, dorstlessers, gels en energierepen. Er zijn ook andere koolhydraatbronnen die soms gebruikt kunnen worden, zoals rijpe bananen, brood, koeken en frisdranken.
Hoe vul ik snel mijn koolhydratenvoorraad aan?
Tijdens een duurloop zoals een halve of hele marathon is het handig als je koolhydraten makkelijk en snel kunt toevoegen. Tegenwoordig zijn er handige energiegels en energierepen beschikbaar die makkelijk zijn mee te nemen en bovendien koolhydraten bevatten die snel door het lichaam worden opgenomen.
Energiegels en energierepen
Ben je op zoek naar dergelijke repen? Dan heeft de Body en FitShop een ruim assortiment repen, gels en andere duursportvoeding. Wij ontvingen van hen een aantal repen die wij testten op hoeveelheid koolhydraten en (minstens zo belangrijk) smaak.
Rocket Fuel Energy Bar
De Rocket Fuel Bars zijn gemaakt met fruit, dadels en haver als basis. Rocket Fuel Bars bevatten per smaak wisselende toevoegingen als stukjes appel, geraspte kokosnoot of een mix van bessen. Wij hebben de smaak “Berries” getest. Deze reep is iets steviger, maar door de toevoeging van fruit erg lekker. Beschikbaar in de smaken berries, coconut en apple. Elke Rocket Fuel reep bevat (afhankelijk van de smaak) 32 tot 36 gram koolhydraten. Aanvullende informatie is hier te vinden.
![Rocket Fuel reep]()
Work Oat Bar
Deze energiereep hij gemaakt op basis van haver, omhuld met pure chocolade en verrijkt met cafeïne, taurine, L-Carnitine en B- vitamines. De reep is niet hard en wij vonden deze energiereep makkelijk verteerbaar. Elke Work Oat Bar bevat 34 gram koolhydraten. Aanvullende informatie is hier te vinden.
![]()
Rocket Fuel Gel
De “Rocket Fuel” is een vloeibare gel met een combinatie van koolhydraten en beschikbaar in verschllende smaken (lemon& lime, tropical, orange en forrest fruit). Gels zijn handig mee te nemen tijdens het hardlopen en zijn bovendien zonder water in te nemen. De smaak Lemon&Lime is onze persoonlijke favoriet. Maar smaken verschillen natuurlijk. Elke gel bevat 24 gram koolhydraten. Aanvullende informatie is hier te vinden.
