Geen hardloper die er nooit last van heeft gehad; Spierpijn. In dit artikel leggen we uit wat spierpijn is EN hoe je het voorkomt. Ben je het ‘slachtoffer’ van spierpijn? Ook dan hebben we een aantal goede tips voor je.
Wat is spierpijn?
Spierpijn is een ophoping van afvalstoffen in je lichaam. Een groot deel van deze afvalstoffen bestaat uit melkzuur. Dit melkzuur zorgt er voor dat je minder soepel beweegt. Dit is dan ook de reden dat spierpijn zorgt voor pijn, kramp of bijvoorbeeld een enorm stijf gevoel, aldus de bewegingscoach van Bracefox.nl.
Spierpijn voorkomen (preventie)
Voorkomen is beter dan genezen geldt ook voor spierpijn. Om spierpijn bij het hardlopen te voorkomen adviseren we je de volgende tips ter harte te nemen.
1. Doe een warming-up
De spieren op een verstandige manier opwarmen voor het hardlopen, is het beste advies dat we je kunnen geven. Daarmee voorkom je blessures en spierpijn achteraf. De oefeningen die je spieren opwarmen zijn eenvoudig uit te voeren en vereisen geen apparatuur. In een video van Veiligheid.nl komen tal van warming-up oefeningen voor hardlopers aan bod. Die video kun je hier bekijken.
2. Doe een cooling down
Over het nut van een cooling-down verschillen de meningen. Uit diverse onderzoeken blijkt dat een cooling-down en stretchen zorgt voor het verminderen van de spiervermoeidheid en spierstijfheid dat zich kort na een training kan openbaren. De vijf beste cooling down oefeningen hebben we voor je op een rijtje gezet.
3. Gebruik compressiekousen/tube of een brace
De kuiten zijn het vaakst als eerste aan de beurt. Tijdens hardloopevenementen zie je regelmatig hardlopers met compressiekousen of compressietubes lopen. Dat is niet voor niets. Ze werken eenvoudig prima, omdat ze voor een betere doorbloeding van de spieren zorgen. Deze zijn samen met diverse soorten braces te vinden in de webshop van Bracefox.nl of op Bol.com
4. Train in zones
Wees zuinig op je spieren. Train daarom in zones.
[bovenstaand schema is gebaseerd op een gezonde sporter van ongeveer 30 jaar oud]
In principes zijn er 5 zones. Iedere zone vertegenwoordigd een hartslag. Z1 is een rustige inspanning, bijvoorbeeld wandelen.
- Zone 1 is duurvermogen; met een maximale hartslag van onder 115 zou je het hardlopen erg lang moeten kunnen volhouden
- Zone 2 is comfortabel sporten.
- Zone 3 is sporten waarbij je jezelf en je spieren begint te triggeren.
- Zone 4 is een behoorlijke inspanning die een getrainde sporter een half uur tot uur kan volhouden. Wil je een lange duurloop doen; zorg dan dat je niet in deze zone komt. Breng het tempo en daarmee je hartslag omlaag.
- Zone 5 is maximaal gas geven. Hier ga je all the way. Dit duurt vaak niet langer dan enkele seconden of minuten.
4. Herstel met koolhydraten en eiwitten
Na het hardlopen herstel je het beste met inname van goede koolhydraten en eiwitten. Onze favorieten voor een juist herstel zijn:
- Vis, vlees en gevogelte
- Zuivel.
- Eieren.
- Peulvruchten.
- Pitten, noten en zaden
Hoe behandel je spierpijn?
Ben je zover dat het opstaan, trappen lopen en uit bed komen als een topprestatie voelt? Dan heb je waarschijnlijk spierpijn. Wat nu? Hier een paar tips.
1. Douchen
Het douchen waarbij je afwisselend met koud en warm water doucht is goed voor de spieren.
2. Slapen
Een goede nachtrust geeft je spieren rust en daarmee tijd om te herstellen.
3. Water
Drink! Zorg dat je voldoen water drinkt. Daarmee bevorder je het herstel.
4. Foamroller
Het kan pijnlijk zijn, maar met een foamroller ‘rol’ je de knoppen in uit je spieren. Een foamroller koop je bij de betere hardloopwinkel.
Overigens krijgen veel hardlopers door een verkeerde of verkrampte houding last van hun rug en nek. Hier lees je tips over het verbeteren van de houding.
