Topfit worden en blijven; zo doe je het!

Mooie sportprestaties leveren EN tegelijkertijd  een drukke baan en een paar kinderen opvoeden? Van de gedachte alleen al, worden sommige mensen doodmoe. In dit artikel leggen we uit hoe je ondanks een druk bestaan toch topfit wordt EN blijft, zodat je zelfs in staat bent je PR’s te verbeteren!

Als je ondanks een druk bestaan toch het maximale uit je sportprestaties wil leveren, zijn er in feite  3 zaken die aandacht vereisen:

1. slapen
2. voeding en supplementen
3. trainen

Zoveel slaap heb je nodig

Voldoende slaap is cruciaal voor iedereen, maar zeker voor sporters. Suzanne Brummel kan het weten. Deze Nederlandse triatlete en auteur heeft een enorme passie voor de sport. Zij is een voormalig Nederlands kampioen Open Water Zwemmen en loopt hard en fietst. Al jaren stemt zij voeding, (nacht)rust en training af voor de beste sportprestaties.  Uit haar eigen ervaringen en wetenschappelijk onderzoek blijkt dat iedereen is gebaat bij een goede nachtrust, maar slaap  van extra essentieel belang is voor sporters. Maar waarom? En hoeveel slaap heb je nodig als sporter?

Er zijn verschillende wetenschappelijke onderzoeken gedaan waarbij onderzoeker het effect van de slaapduur op de sportprestaties analyseerden. Zowel bij topsporters als bij amateur sporters lieten meerdere onderzoeken zien dat meer slapen een positief effect had op hun prestaties. Vaak konden ze sneller lopen, meer kracht output leveren en/of was hun reactievermogen en alertheid beter. Andere onderzoeken lieten zien dat slechte slapers minder sporten, sneller vermoeid zijn en een verminderde power output rapporteerden. Het werkt dus twee kanten op.

Over het algemeen heb je voldoende geslapen als je uitgerust wakker wordt (zonder wekker) en voldoende energie hebt gedurende de dag. Waar tussen de 7 en 8 uur slaap voor de meeste volwassenen volstaat, blijkt die 8 uur voor sporters eigenlijk een minimum te zijn. Leent jouw situatie zich ervoor om 9 uur per nacht te slapen? Test dit dan eens 1 a 2 weken en ervaar wat het je oplevert.

Daarom is voeding en de juiste vitaminen en mineralen zo belangrijk

Goede voeding kan helpen je sportprestaties te verbeteren en gezonder en fitter te worden.

Voor iedereen, dus ook voor sporters, is de Schijf van Vijf het uitgangspunt om gezond te eten. Wat je eet en drinkt heeft een grote invloed op je prestaties als (duur)sporter. In het algemeen is het belangrijk om te letten op de tijdstippen waarop je eet of drinkt. Sporten op een lege maag of sporten op een volle maag vermindert je prestatie.  Op de website van het Voedingscentrum lees je hier meer over.

Maar even terug naar de Schijf van Vijf.  Die noemen we met een reden een “uitgangspunt“. Er is meer nodig om topfit te worden en te blijven. Vandaag de dag bevat onze voeding namelijk veel minder vitaminen en mineralen dan in het verleden het geval was. De reden? Intensieve landbouw, met het gebruik van kunstmest, pesticiden en een vroege oogst, heeft een aanslag gepleegd op de kwaliteit van onze groenten en fruit. Vandaar dat het ook wordt aangeraden om aanvullende vitaminen, mineralen en sporenelementen te nemen om het lichaam te ondersteunen. Het is daarom belangrijk om te kijken naar topsporters. Door te kijken naar wijze waarop zij met voeding en de gebrek aan vitaminen en mineralen omgaan, kunnen wij onze eigen prestaties verbeteren. Zij doen er alles aan om hun energieproductie, flexibiliteit, vitaliteit, uithoudingsvermogen en mentale weerbaarheid te optimaliseren.

Zo ook Koen Smet. Deze 13-voudig Nederlands Kampioen 110 meter Hordelopen is Ambassadeur van “FreeChoice – for your health” en maakt gebruik van hun producten voor het leveren van topprestaties. Waarom hij gebruik maakt van hun producten lees je hier. Hoewel we van een 13-voudig kampioen best iets willen aannemen, hebben we de producten van FreeChoice ook zelf geprobeerd (Vitamine C, Calmag en de Multivitamine) en wij zijn inmiddels fan geworden!!

Trainen!!

No pain no gain! Of: zonder lasten geen lusten, zonder zuchten geen vruchten.

Het komt uiteindelijk allemaal op hetzelfde neer. Als je sterker en sneller wil worden, dan moet je daarvoor inzet tonen; oftewel trainen. We focussen ons op het hardlopen en gaan ervan uit dat je sneller wil worden op een 5 km, 10 km of 21 km. Als je daarbij zorgt dat je voldoende nachtrust neemt en op de juiste manier omgaat met voeding, dan heb je de basis al te pakken.  Zorg verder voor goede hardloopschoenen (ga daarvoor naar een speciaalzaak!) en zorgt voor goed zittende kleding. Ben je iemand die sterker wordt van motivatie? Sluit je dan aan bij een Atletiekvereniging (hier een lijst!). Voordeel: ze maken een trainingsplan dat helemaal op jouw doel is afgestemd en zijn de stok achter de deur. Niemand wil die ‘sukkel’ zijn die niet komt opdagen omdat hij/zij moe is of (erger nog) omdat het het regent 😉

Kies je niet voor een atletiekverenging? Pak dan je agenda en reserveer voor de komende maanden je trainingen in. Dat maakt het makkelijker om andere afspraken (en excuses) te blokken. Kies vervolgens voor een trainingsschema met daarin minstens 1x per intervaltraining. Dat maakt je sneller! Wij zijn persoonlijk fan van de trainingsschema’s van Runnersworld. Voor elk doel is wel een hardloopschema te vinden.

Veel succes en plezier!