Afvallen; er zijn boeken over vol geschreven. Voor een gezond gewicht en een fit leven hoef je geen dure sapjes of pillen weg te werken. Het recept voor een gezond gewicht is eenvoudiger dan je wellicht denkt. In dit artikel leggen we uit hoe hardlopen voor een belangrijk deel kan bijdragen aan gewichtsverlies.
Afvallen door hardlopen en gezonde voeding kan een effectieve en duurzame aanpak zijn. Hier zijn 8 tips om aan de slag te gaan:
1. Creëer een calorietekort
De sleutel tot afvallen is het creëren van een calorietekort, wat betekent dat je meer calorieën moet verbranden dan je binnenkrijgt. Je kunt dit bereiken door de calorie-inname te verminderen door gezonde voedingskeuzes en je calorieverbruik te verhogen door te hardlopen; het zogenaamde calorieëntekort. Om te bepalen hoeveel minder calorieën je per dag tot je dient te nemen is het belangrijk om te weten hoeveel calorieën je dag verbrandt. Dat is afhankelijk van de mate van activiteit (ben je een fanatieke sporter of heb je een kantoorbaan met weinig lichamelijke beweging. Het voedingscentrum heeft e.e.a. in een tabel weergegeven. Weet je trouwens dat je iemand van 60kg met een half uur hardlopen ongeveer 650 calorieën verbrandt? In een eerder artikel hebben we een overzicht gemaakt van diverse activiteiten en het aantal calorieën die daarmee worden verbrand.
2. Plan je maaltijden
Plan je maaltijden van tevoren en zorg ervoor dat ze een verscheidenheid aan voedzame voedingsmiddelen bevatten, zoals fruit, groenten, magere eiwitten en volle granen. Vermijd bewerkte en calorierijke voedingsmiddelen die weinig voedingsstoffen bevatten.
3. Eet kleinere, frequentere maaltijden
Het eten van kleinere, frequentere maaltijden gedurende de dag kan helpen om je metabolisme actief te houden en overeten te voorkomen.
4. Blijf gehydrateerd
Drink de hele dag veel water om jezelf gehydrateerd en vol te houden. Het advies voor volwassenen is om per dag 1,5 tot 2 liter te drinken. Dit hoeft niet alleen maar water te zijn. Alle dranken tellen mee, zoals koffie en thee (zonder suiker uiteraard).
5. Begin langzaam met hardlopen
Als hardlopen nieuw voor je is, begin dan met een langzaam tempo en verhoog geleidelijk je afstand en intensiteit. Push jezelf niet te snel te hard, omdat dit tot blessures kan leiden.
6. Wissel je trainingen af
Voeg een verscheidenheid aan trainingen toe, zoals intervaltraining, heuvelherhalingen en krachttraining om je lichaam uit te dagen en verveling te voorkomen.
7. Bewaak je voortgang
Houd je voortgang bij door je voedselinname en trainingsroutine bij te houden. Dit zal je helpen gemotiveerd te blijven en indien nodig aanpassingen te maken.
8. Zorg voor voldoende nachtrust
Een goede nachtrust is essentieel voor afvallen. In een langdurige studie naar het effect van slaap werden twee groepen vrouwen gevolgd. De ene groep sliep zeven uur per nacht en de andere groep vijf uur. Er werd uiteindelijk een duidelijk verschil in gewicht waargenomen tussen de twee groepen: de groep van kortslapers kwam gemiddeld meer kilo’s aan. Een kortere slaap houdt dus verband met gewichtstoename door de jaren heen. Het tegengestelde lijkt ook waar: meer slapen heeft een positief effect op je gewicht. In een ander onderzoek werd gevonden dat het BMI 0.35 punten lager is voor elk uur extra slaap. Kortslapers hadden volgens deze studie bovendien een verhoogd risico op obesitas.
Onthoud dat gewichtsverlies een geleidelijk proces is en dat het belangrijk is om geduldig en consistent te zijn met uw inspanningen. Met toewijding en doorzettingsvermogen kunt u uw doelstellingen voor gewichtsverlies bereiken door te hardlopen en gezond te eten.