hardloopschema 10 km

Loop jij binnen 12 weken tijd 10 km binnen het uur?

Het onderstaande hardloopschema is uitermate geschikt voor iedereen die al enige loopervaring heeft en in staat is om 5 km onafgebroken te hardlopen.

Dankzij dit hardloopschema ben je na 12 weken in staat om 10 km onafgebroken te hardlopen. Met dit schema dien je 3x per week te hardlopen, afgewandeld met wandelen. Zorg dat je altijd 24 uur rust neemt tussen de trainingen. Train bijvoorbeeld op dinsdag, donderdag en zaterdag of zondag. Daarmee geef je spieren, gewrichten en pezen de kans te herstellen van de inspanningen.

Mocht je last hebben van behoorlijk overwicht, raadpleeg dan eerst de huisarts. Vaststellen of er sprake is van overgewicht? Gebruik onze gratis BMI-calculator. Voor iedere sessie is een warming up van 3 tot 5 minuten wandelen noodzakelijk om je spieren op te warmen. Wandel na iedere sessie ook 3 tot 5 minuten om je lichaam af te laten koelen en je hartslag weer omlaag te krijgen. Vervolgens nog 5 minuten lichtjes stretchen.

10 km hardloopschema downloaden

De tien kilometer afstand is een van de meest populaire hardloopafstanden. Voor beginnende hardlopers een haalbaar doel en voor ervaren hardlopers een mooie afstand om een PR neer te zetten of te verbreken. Darnaast is er enorm veel keuze in hardloopwedstrijden waarbij de afstand 10 km is. Elk weekend zijn er meerdere in Nederland waaraan je kunt deelnemen. Onderstaand gratis hardloopschema helpt je bij het trainen voor een afstand van 10 kilometer / 60 minuten onafgebroken hardlopen.

Het onderstaande hardloopschema is geschikt voor iedereen die eerder ons hardloopschema ‘30 minuten onafgebroken hardlopen‘ of het ‘hardlopen met Evy schema‘ heeft gevolgd of elke andere hardloper die in staat is 5 km of 30 minuten onafgebroken hard te lopen en is op zoek is naar de volgende uitdaging.

Uitleg Hardloopschema 10 km

Volg het onderstaande schema en je bent na 12 weken op basis van 3 dagen hardlopen per week in staat om, 60 minuten / 10 km onafgebroken te hardlopen. Het schema is zo opgesteld dat hardlopen wordt afgewisseld met wandelen. Veel succes!!

Per training wordt de totale trainingstijd aangegeven.

Zorg altijd voor minimaal 24 uur rust tussen de hardlooptrainingen. Spierpijn is prima, maar raadpleeg bij echte pijn of twijfel over de gezondheid altijd de huisarts!

Uitleg: h= hardlopen, w=wandelen
bijvoorbeeld: 2h betekent 2 minuten hardlopen, 2w betekent 2 minuten rustig wandelen.

Open/download Hardloopschema ’10 km hardlopen’

preview schema:

gratis hardloopschema 10 km

Lees ook:
9 reacties
  1. Wietske zegt

    Vraagje! Wat houden de versnellingen precies in? Hoelang moet je dan versnellen?

    Alvast bedankt!

  2. arjan zegt

    Hoi Wietske. Bedankt voor je reactie. Met versnellingen bedoelen we dat je per versnelling steeds voor een periode van 5 minuten je tempo verhoogt. Stel dat je gemiddeld 5.30 minuten per km loopt; tijdens een versnelling probeer je dan ongeveer gemiddeld 5.00 minuten per km te lopen.

    Veel succes gewenst!

    1. Mickey zegt

      Hallo Arjan,

      In week 6 zou je dan 5x 5 minuten moeten versnellen, maar dan houd je 15 minuten normaal hardlopen over. Hoe moet je dat dan bog gelijkmatig verdelen?

      1. Arjan zegt

        Hoi Mickey,

        Als je de 40 minuten in 5 blokken van 8 minuten opdeelt, kun je steeds de eerste 3 minuten van zon blok op normaal temp lopen en de laatste 5 minuten versnellen.

        Veel succes
        Arjan
        Hardloop.net

  3. melissa zegt

    Hallo ik ben Melissa en ik loop nu iets van twee keer per week hard. Mijn record tijd/ km is 9,38 km in 54,31 minuten. Dit wilde ik eigenlijk zo aangehouden. Mijn doel is 10 km rennen en uiteindelijk zo snel mogelijk. Alleen hoorde ik dus dat ik dikke blessures kan oplopen als ik telkens zoveel en onafgebroken door ga rennen. Verder ben ik vrij nieuw met schema’s en heb echt geen idee hoe dat werkt. Tenslotte klim ik ook weleens en was van plan om mijn spieren (billen, onderrug en bovenarmen) te trainen in de sportschool voor meer vrouwelijke vormen. Ik weet niet of die informatie er toe doet..

    Groetjes,

  4. melissa zegt

    Oh ja dus mn vraag was: hoe kan ik door gaan met rennen zonder dat ik blessures krijg?

  5. arjan zegt

    Hoi Melissa,
    bedankt voor je reactie. Als je zoals nu gemiddeld 2x per week loopt, geef je je spieren, pezen en gewrichten voldoende tijd om te herstellen aan de inspanningen. Andere zaken die belangrijk zijn bij het voorkomen van blessures zijn:
    – een goede warming-up en cooling-down
    – de juiste looptechniek (voor/middenvoet-landing i.p.v. een haklanding)
    – goede hardloopschoenen die passen bij jouw looptechniek en pronatie
    – trainen van andere relevante spiergroepen (benen, billen, heupen en core)

    Binnenkort zullen we in een e-book dieper op de bovenstaande punten ingaan.

    Succes,
    Hardloop.net

  6. Marian zegt

    Goedemorgen Arjan,

    Ik wil binnenkort een wedstrijdje van 7,5 km lopen. Tot nu toe alleen 5 km gelopen. Kan ik dit schema ook gebruiken om te trainen voor de 7,5 km.
    Wat is je advies ?

    1. Arjan de Vreede zegt

      Hoi Marian,
      ja hoor. Je kunt die schema daarvoor prima gebruiken. Veel succes en plezier met de training en binnenkort met de wedstrijd.

Laat een reactie achter

Uw e-mailadres wordt niet gepubliceerd.

Deze website gebruikt Akismet om spam te verminderen. Bekijk hoe je reactie-gegevens worden verwerkt.