Wil jij 15 kilometer hardlopen in 1 uur en 15 minuten? Dan moet je gemiddeld 5 minuten per kilometer lopen. Dat is een mooie uitdaging voor hardlopers die de 10 kilometer al beheersen en hun snelheid en uithoudingsvermogen verder willen verbeteren.
Met dit 12-weekse hardloopschema voor 15 km in 75 minuten werk je gericht aan jouw doel. Je traint drie keer per week, met een combinatie van rustige duurlopen, tempotrainingen en lange duurlopen. Bovendien is er voldoende aandacht voor herstel.
Het complete hardloopschema kun je gratis downloaden als overzichtelijke, printbare PDF.
[ Download gratis hardloopschema: 15 km in 1 uur 15 ]
Welk tempo moet je lopen voor 15 km in 1 uur en 15 minuten?
Om 15 kilometer in precies 75 minuten af te leggen, moet je gemiddeld 5:00 min/km lopen. Dat komt overeen met een snelheid van 12 kilometer per uur.
Tijdens de wedstrijd kun je de volgende tussentijden als richtlijn gebruiken:
| Afstand | Tussentijd |
|---|---|
| 1 kilometer | 5:00 |
| 3 kilometer | 15:00 |
| 5 kilometer | 25:00 |
| 10 kilometer | 50:00 |
| 12 kilometer | 1:00:00 |
| 15 kilometer | 1:15:00 |
Dit betekent niet dat je tijdens iedere training op 5:00 min/km moet lopen. Integendeel: rustige trainingen zijn minstens zo belangrijk om dit doel te bereiken.
Door afwisseling in je trainingsintensiteit verbeter je zowel je conditie als je vermogen om het gewenste wedstrijdtempo langer vol te houden.
10% korting op deel van het assortiment van All4running.nl. Snel naar deze korting »
Gebruik de code WINTERTIJD10 in je winkelmandje.*
*Te gebruiken t/m 8 november 2026, niet geldig op ASICS, Brooks, Karhu, Merrell, Saucony en geselecteerde producten.
Ontvang 15% extra korting op geselecteerde ASICS producten. Snel naar deze korting »
Gebruik de code 15ASICS2026 in je winkelmandje.
Voor wie is dit hardloopschema geschikt?
Dit schema is bedoeld voor recreatieve hardlopers met enige ervaring die sneller willen worden op de 15 kilometer.
Het is verstandig als je bij de start:
- Minimaal drie keer per week kunt hardlopen.
- Ongeveer 25 kilometer per week loopt.
- Zonder problemen 10 kilometer kunt hardlopen.
- Ervaring hebt met rustige duurlopen van 60 minuten of langer.
- Vrij bent van blessures die het hardlopen beperken.
Een recente 10 kilometertijd van ongeveer 48 tot 50 minuten is een bruikbare indicatie dat 15 kilometer in 75 minuten binnen bereik kan liggen. Het is geen garantie: je hebt ook voldoende duurvermogen nodig.
Loop je momenteel 10 kilometer in ongeveer 60 minuten? Dan is dit prestatiedoel waarschijnlijk nog wat ambitieus. Werk eerst aan je basissnelheid met ons gratis hardloopschema voor 10 km onder 60 minuten.
Welke trainingstempo’s gebruik je?
Voor het trainingsschema gebruiken we vier verschillende tempo’s.
| Training | Richttempo |
|---|---|
| Rustige duurloop (E) | 5:55–6:35 min/km |
| Lange duurloop (L) | 6:00–6:40 min/km |
| 15 km-doeltempo (G) | 5:00 min/km |
| Tempotraining (T) | 4:45–4:55 min/km |
Rustige duurloop (E)
Tijdens deze trainingen werk je aan je aerobe conditie. Je moet gemakkelijk kunnen praten zonder buiten adem te raken. Loop gerust wat langzamer wanneer dat beter bij je conditie past.
Lange duurloop (L)
De lange duurlopen vergroten je uithoudingsvermogen en bereiden je voor op de wedstrijdafstand. De nadruk ligt op ontspannen kilometers maken, niet op snelheid.
15 km-doeltempo (G)
Dit is het tempo dat je tijdens de wedstrijd wilt volhouden: 5 minuten per kilometer. Door regelmatig op dit tempo te trainen, leer je hoe deze snelheid aanvoelt.
Tempotraining (T)
Tijdens tempoblokken loop je iets sneller dan je wedstrijdtempo. Deze inspanningen zijn stevig maar gecontroleerd en helpen je om gedurende langere tijd een hogere snelheid vol te houden.
De genoemde tempo’s zijn richtlijnen. Je actuele conditie, het weer en het parcours kunnen aanleiding zijn om ze aan te passen.
Hoe is het 12-weekse hardloopschema opgebouwd?
Je traint drie keer per week. Als voorbeeld gebruiken we dinsdag, donderdag en zondag.
Dinsdag: rustige duurloop
De dinsdagtraining bestaat voornamelijk uit ontspannen kilometers. Deze duurlopen helpen je om je basisconditie te verbeteren en voldoende te herstellen van de voorafgaande trainingsweek.
Donderdag: tempo en interval
Op donderdag ligt de nadruk op snelheid en het vasthouden van je wedstrijdtempo.
In de eerste weken loop je relatief korte stukken op 5:00 min/km. Daarna worden de tempoblokken langer en komen er trainingen bij die iets sneller zijn dan je doeltempo.
Zondag: lange duurloop
De zondag is gereserveerd voor de lange duurloop. Je begint met 11 kilometer en bouwt de afstand geleidelijk op naar maximaal 16 kilometer.
Dat is bewust iets langer dan de wedstrijdafstand van 15 kilometer. Door deze kilometers in een ontspannen tempo af te leggen, train je je duurvermogen zonder voortdurend op hoge intensiteit te lopen.
Hardloopschema 15 km in 1 uur en 15 minuten – 12 weken
Onderstaand schema bestaat uit 36 trainingen en heeft twee herstelweken en een afbouwperiode richting de wedstrijd.
Alle afstanden zijn in kilometers. De letters E, L, G en T verwijzen naar de trainingstempo’s hierboven.
Bij intervaltrainingen zijn het inlopen, het herstel tussen de tempoblokken en het uitlopen al in de totale afstand verwerkt.
[ Download gratis hardloopschema: 15 km in 1 uur 15 ]
Week 1 t/m 4: conditie en basissnelheid
| wk | Dinsdag | Donderdag | Zondag | Totaal |
|---|---|---|---|---|
| 1 | 7 km E | 2 E + 3 G + 2 E | 11 km L | 25 km |
| 2 | 7 km E | 2 E + 4 G + 2 E | 12 km L | 27 km |
| 3 | 8 km E | 2 E + 3 × (1 T + 0,5 E) + 1,5 E | 13 km L | 29 km |
| 4 | 6 km E | 2 E + 3 G + 2 E | 10 km L | 23 km |
Tijdens de eerste drie weken vergroot je geleidelijk de omvang van je trainingen. Je maakt kennis met je wedstrijdtempo en loopt voor het eerst korte intervallen die iets sneller zijn.
Week 4 is een herstelweek. De trainingsomvang wordt teruggebracht, zodat je lichaam zich kan aanpassen aan de belasting.
Uitleg intervaltraining week 3: loop eerst 2 kilometer rustig in. Daarna loop je drie keer 1 kilometer op tempotempo, gevolgd door telkens 500 meter rustig dribbelen. Sluit af met 1,5 kilometer uitlopen. De totale afstand is precies 8 kilometer.
Week 5 t/m 8: snelheid en duurvermogen vergroten
| wk | Dinsdag | Donderdag | Zondag | Totaal |
|---|---|---|---|---|
| 5 | 8 km E | 2 E + 5 G + 2 E | 14 km L | 31 km |
| 6 | 8 km E | 2 E + 4 × (1 T + 0,5 E) + 2 E | 15 km L | 33 km |
| 7 | 9 km E | 2 E + 6 G + 2 E | 16 km L | 35 km |
| 8 | 7 km E | 2 E + 4 G + 2 E | 12 km L | 27 km |
In deze periode wordt het trainingsschema uitdagender. Je loopt langere stukken op wedstrijdtempo en vergroot je lange duurloop naar 16 kilometer.
In week 6 staat opnieuw een intervaltraining op het programma. Je loopt vier keer 1 kilometer op tempotempo, met na ieder blok 500 meter rustig hardlopen.
Week 7 is de eerste week waarin je 16 kilometer aaneengesloten loopt. Houd het tempo tijdens deze training ontspannen. Het doel is om comfortabel langer te kunnen hardlopen, niet om een snelle tijd neer te zetten.
Week 8 is een herstelweek waarin je lichaam de opgebouwde trainingsbelasting kan verwerken.
Week 9 t/m 12: wedstrijdspecifieke training en taperen
| wk | Dinsdag | Donderdag | Zondag | Totaal |
|---|---|---|---|---|
| 9 | 9 km E | 2 E + 3 × (2 G + 0,5 E) + 1,5 E | 16 km L | 36 km |
| 10 | 9 km E | 2 E + 2 × (3 G + 1 E) + 1 E | 16 km L | 36 km |
| 11 | 7 km E | 2 E + 4 G + 2 E | 12 km L | 27 km |
| 12 | 5 km E | 1 E + 3 G + 1 E | 15 km wedstrijd | 25 km |
Week 9 en 10 vormen de zwaarste periode van het trainingsschema. Je loopt in beide weken 36 kilometer.
Tijdens de tempotrainingen oefen je langere blokken op je wedstrijdtempo.
In week 9 loop je drie keer 2 kilometer op 5:00 min/km, telkens gevolgd door 500 meter rustig hardlopen. In week 10 worden dat twee blokken van 3 kilometer, met telkens 1 kilometer rustig herstel. De rustige kilometers vooraf en achteraf zijn inbegrepen.
Vanaf week 11 begint de taperperiode. Je vermindert de trainingsomvang, maar houdt enkele kilometers op wedstrijdtempo in je schema. Zo blijven je benen gewend aan de snelheid zonder dat je onnodig vermoeid raakt.
In week 12 doe je nog twee korte trainingen. Daarna staat de 15 kilometerwedstrijd op het programma.
Let op: de weektotalen zijn inclusief alle kilometers van de intervaltrainingen en de wedstrijd. Het totaal in week 12 is inclusief de 15 kilometerwedstrijd.
Gratis hardloopschema 15 km downloaden als PDF
Wil je het schema uitprinten of op je telefoon bewaren? Download dan het complete 12-weekse hardloopschema als PDF.
De overzichtelijke PDF bevat:
- Alle 12 trainingsweken.
- Drie trainingen per week.
- De kilometerstanden per training en week.
- De vier trainingstempo’s.
- Een uitleg van de intervaltrainingen.
- De herstelweken en wedstrijdweek.
[ Download gratis hardloopschema: 15 km in 1 uur 15 ]
Vijf tips om 15 kilometer in 75 minuten te lopen
1. Loop je rustige duurlopen niet te snel
Een veelgemaakte fout is dat hardlopers vrijwel iedere training op een stevig tempo lopen.
Dat voelt misschien productief, maar kan ervoor zorgen dat je onvoldoende herstelt en minder goed presteert tijdens de belangrijkste tempotrainingen.
De rustige duurlopen zijn bedoeld om je conditie te versterken. Je hoeft daarbij niet voortdurend je grenzen op te zoeken.
2. Leer het wedstrijdtempo herkennen
Voor een eindtijd van 1 uur en 15 minuten moet je 5:00 min/km gemiddeld lopen.
Probeer tijdens de tempotrainingen een zo constant mogelijk tempo aan te houden. Versnel niet overdreven in het begin van een blok, maar zoek een snelheid die je gecontroleerd kunt volhouden.
Een sporthorloge kan hierbij helpen, maar leer ook op gevoel te lopen.
3. Neem herstel serieus
Je spieren, pezen en gewrichten hebben tijd nodig om zich aan de trainingsbelasting aan te passen.
Met drie hardlooptrainingen per week heb je voldoende ruimte voor rustdagen.
Zorg voor voldoende slaap, eet gevarieerd en probeer zware trainingen niet direct achter elkaar te plannen.
Een korte krachttraining voor benen en romp kan daarnaast helpen om je belastbaarheid te verbeteren. Plan die bij voorkeur zo dat je voldoende hersteld aan je belangrijkste hardlooptrainingen begint.
4. Oefen met drinken en voeding
Bij een wedstrijd van 75 minuten is het belangrijk om goed gehydrateerd aan de start te verschijnen.
Eet vooraf een vertrouwde, koolhydraatrijke maaltijd en voorkom dat je met een lege energiereserve vertrekt.
Tijdens een inspanning van ongeveer 75 minuten kan extra koolhydraatinname nuttig zijn, vooral wanneer je niet optimaal gegeten hebt. Een sportgel is echter niet voor iedere loper noodzakelijk.
Oefen tijdens trainingen met de sportdrank of voeding die je eventueel tijdens de wedstrijd wilt gebruiken.
5. Begin niet te snel
Het lijkt aantrekkelijk om tijdens de eerste kilometers wat tijd te winnen. Toch kan een te snelle start ervoor zorgen dat je in de slotfase veel tijd verliest.
Probeer de eerste kilometers gecontroleerd te lopen en daarna geleidelijk naar je doeltempo toe te werken.
Bewaar voldoende energie voor de laatste vijf kilometer.
Wedstrijdstrategie: zo loop je 15 km in 75 minuten
Een gelijkmatige wedstrijdindeling helpt je om je snelheid goed te verdelen.
Onderstaande strategie is gericht op een eindtijd rond 1 uur en 15 minuten.
| Afstand | Richttempo | Tussentijd |
|---|---|---|
| 0–5 km | 5:02 min/km | 25:10 |
| 5–10 km | 5:00 min/km | 50:10 |
| 10–15 km | 4:58 min/km | 1:15:00 |
Kilometer 0–5: begin gecontroleerd. Laat je niet meeslepen door andere lopers en zorg dat je ademhaling onder controle blijft.
Kilometer 5–10: zoek je wedstrijdritme. Probeer ontspannen te blijven lopen en houd een gelijkmatig tempo aan.
Kilometer 10–15: nu begint het zwaarste gedeelte. Als je nog voldoende energie over hebt, probeer dan geleidelijk te versnellen. De laatste twee kilometer kun je alles geven wat je nog in huis hebt.
Het is verstandig om enkele seconden marge in te bouwen als je echt onder de 75 minuten wilt finishen. GPS-horloges registreren door bochten en afwijkingen soms iets meer dan 15 kilometer.
Veelgestelde vragen over 15 kilometer in 75 minuten
Is drie keer per week hardlopen voldoende?
Ja. Met drie goed opgebouwde trainingen per week kun je gericht toewerken naar een snelle 15 kilometer. Of 75 minuten haalbaar is, hangt vooral af van je huidige niveau, loopervaring en herstelvermogen.
Hoe snel moet ik 10 kilometer kunnen lopen?
Een 10 kilometertijd van ongeveer 48 tot 50 minuten is een bruikbaar uitgangspunt. Met een voldoende sterke duurconditie kan 15 kilometer in 75 minuten dan een realistisch doel zijn.
Moet ik tijdens het schema al 15 kilometer op wedstrijdtempo lopen?
Nee. In dit schema loop je maximaal 6 kilometer wedstrijdtempo binnen één training, verdeeld over meerdere blokken waar nodig. De lange duurlopen worden rustig afgelegd.
De combinatie van snelheidstrainingen en duurlopen bereidt je voor om tijdens de wedstrijd 15 kilometer op je doeltempo te lopen.
Waarom loop ik tijdens trainingen soms 16 kilometer?
Door één kilometer verder te lopen dan de wedstrijdafstand train je je duurvermogen en bouw je vertrouwen op.
Je loopt deze trainingen bewust veel rustiger dan je wedstrijdtempo. Ze zijn bedoeld om uithoudingsvermogen te ontwikkelen, niet om een snelle 16 kilometertijd neer te zetten.
Wat moet ik doen als ik een training mis?
Probeer gemiste trainingen niet allemaal in te halen. Sla een training over wanneer dat nodig is en pak het schema weer op zodra je voldoende hersteld bent.
Heb je meerdere trainingen of een volledige trainingsweek gemist? Pas het schema dan aan je actuele conditie aan.
Kan ik de trainingsdagen veranderen?
Ja. Je kunt de trainingen bijvoorbeeld op maandag, woensdag en zaterdag uitvoeren.
Probeer minimaal één hersteldag tussen de hardlooptrainingen aan te houden en vermijd twee zware trainingen direct achter elkaar.
Wat is de volgende stap na 15 kilometer?
Heb je de 15 kilometer binnen 75 minuten gelopen? Dan heb je een goede basis om je op een langere afstand te richten.
Een logische volgende uitdaging is de halve marathon.
Op Hardloop.net vind je een gratis hardloopschema voor een halve marathon onder 2 uur. Daarmee werk je in twaalf weken verder aan je duurvermogen en bereid je je voor op 21,1 kilometer.
Heb je juist de ambitie om nog sneller te worden op de 15 kilometer? Dan kun je na een herstelperiode je basissnelheid verder ontwikkelen met gerichte 5 en 10 kilometertrainingen.
Bekijk ook ons complete overzicht met gratis hardloopschema’s voor beginners en ervaren hardlopers.
Conclusie: in 12 weken naar 15 kilometer in 1 uur en 15 minuten
15 kilometer in 75 minuten vraagt om een goede combinatie van snelheid, uithoudingsvermogen en wedstrijdindeling.
Met dit 12-weekse hardloopschema train je drie keer per week en werk je stap voor stap naar het beoogde wedstrijdtempo van 5:00 min/km.
Door rustige kilometers af te wisselen met tempotrainingen en lange duurlopen vergroot je je conditie zonder iedere training maximaal te belasten.
Neem voldoende rust, volg je eigen herstel en oefen tijdens de trainingen regelmatig op wedstrijdtempo.
Download het gratis hardloopschema, train consequent en ga voor die 15 kilometer in 1 uur en 15 minuten!
