Wat te eten tijdens een lange run

  • Eerste hulp bij hardlopen: Hoe kies ik de juiste hardloopsokken; wat is echt belangrijk? meer info


Foto auteursrecht: baibakova / 123RF Stockfoto

Tijdens het hardlopen wordt het grootste gedeelte van de benodigde energie geleverd door glycogeen.

Glycogeen: wat is het eigenlijk en waar komt het vandaan?

De koolhydraten uit onze dagelijkse voeding worden in je spieren en lever in de vorm van glycogeen opslagen. Hier vormt het de energievoorraad die wordt aangesproken wanneer je lichaam dat nodig heeft. Wanneer we langer dan ongeveer 60 minuten hardlopen, daalt onze suikerspiegel en raakt de energievoorraad uitgeput. Op dat moment gebruikt het lichaam andere stoffen om toch voldoende energie te krijgen om te blijven hardlopen. Goed voor de vetverbranding, als dat je doel is, maar niet bevorderlijk als je op weg bent naar een nieuw PR.

Het is dus zaak om je energievoorraad aan te vullen, als je van plan bent om langer dan ongeveer 60 minuten te hardlopen. Houdt er rekening mee dat kou, hitte en overwicht ervoor zorgt dat de energiebehoefte nog groter is dan normaal. Zorg dus dat je in staat bent om je energievoorraad aan te vullen.

Wat te eten tijdens een langere run

Je kunt het beste iets eten met voldoende koolhydraten en wat niet te zwaar op de maag ligt. Koolhydraten worden in het lichaam snel omgezet in glycogeen. Zorg dus dat je dus iets eet met voldoende koolhydraten, zodat je energievoorraad snel weer op peil is.

Wanneer moet je je koolhydraten aanvullen?

Als je van plan bent om langer dan 60 minuten te hardlopen, dan kun je het beste na 30 minuten beginnen met het aanvullen van koolhydraten. Wacht niet tot je voelt dat je behoefte aan energie hebt. Dan is het te laat. Op het moment dat je energielevel laag is, is het lastig om te herstellen. Begin dus op tijd met eten.

Hoeveel koolhydraten moet je nemen?

Gemiddeld dien je tijdens het hardlopen tussen de 30 tot 60 gram koolhydraten per uur te nemen. Dat is precies voldoende. Het lichaam kan namelijk maar 60 gram koolhydraten per uur opnemen. Als je die 60 gram omrekent in calorieën moet je denken aan ongeveer 300 calorieën per uur. Ook hier geldt weer: alles hangt af van de mate van inspanning, weersomstandigheden en gewicht. Probeer hiermee te experimenteren en kijk wat het beste voor je werkt.

Wat werkt het beste

Je ziet tegenwoordig dat veel hardlopers ‘gels’ gebruiken. Dat is niet voor niets. De meeste gels bevatten precies de gewenste 60 gram, zijn aangevuld met vocht en zijn bovendien door hun formaat makkelijk mee te nemen. Een paar flinke happen pasta werkt natuurlijk ook prima, maar is wat lastig mee te nemen tijdens het hardlopen 😉
Ik vind een banaan persoonlijk geen oplossing. Zo zou je al snel twee (zwaar op de maag liggende) bananen moeten eten om weer voldoende koolhydraten aan te vullen.

Welke keuze je ook maakt. Zorg dat je je energielevel op peil blijft. Dan kom jij de man met de hamer niet tegen!

Ruim twee jaar geleden probeerde ik de gels van SIS (Science in Sport). Bekijk hier de video en review »

Lees ook:

Laat een reactie achter

Uw e-mailadres wordt niet gepubliceerd.

Deze website gebruikt Akismet om spam te verminderen. Bekijk hoe je reactie-gegevens worden verwerkt.