Tips om kramp te voorkomen

Kramp in bovenbenen, kuiten en voeten krijgen tijdens of na het hardlopen is uitermate vervelend en pijnlijk. Spierkramp in je benen, kuiten of tenen wordt veroorzaakt doordat alle spiervezels van een bepaalde spier of spiergroep opeens allemaal tegelijkertijd samentrekken, wat dus eigenlijk niet de bedoeling is. De spieren krimpen bij de samentrekking met volle kracht ineen, waardoor typerende, stekende kramppijn ontstaat. Deze verkramping kan er bovendien voor zorgen dat ledematen ongecontroleerd bewegen en pijnlijk samentrekken. Hieronder vind je 9 tips waarmee je spierkramp in je benen, kuiten en tenen kunt voorkomen en krampen tussentijds kunt doorbreken.

Tip 1. Drink voldoende, voor, tijdens en na het lopen.

Een van de redenen voor het krijgen van kramp is het verlies van vloeistoffen in de spieren.  Normaal leidingwater is de beste methode om het lichaam te hydrateren. Echter, als uw training langer duurt dan 45 minuten, is het aan te raden om uw tekort aan zouten aan te vullen. Neem daarvoor een sportdrank. Het lichaam heeft tijd nodig om de vloeistoffen die kramp voorkomen, te verwerken. Als uw langer loopt dan 15 kilometer, dient u al 2 a 3 dagen voor de run te beginnen met het drinken van extra hoeveelheden water. Een goede vuistregel is tussen 150 en 350 cl  in te  nemen, ongeveer 20 minuten voor de activiteit. Bovendien dient u dan nog eens tussen de 100 en 250 cl voor en na het lopen in te drinken . De hoeveelheid is afhankelijk van uw gewicht. Hoe langer je lichaam gehydrateerd blijft, hoe lager de kans op kramp tijdens uitstapjes.

Tip 2. Stretch je spieren voordat u begint met hardlopen.

De spieren die gevoelig zijn voor kramp, zijn de spieren die tijdens het hardlopen onder voortdurende spanning staan.  Primair zal kramp dus vooral ontstaan in de kuiten, bovenbenen en heupen.
“Eccentric stretching” is een uitstekende methode om krampen te voorkomen. Deze methode legt gewicht of druk op je spieren tijdens het verlengen van de spier. Voor de achillespees, bijvoorbeeld, kan je op de rand van een trap of stoep staan en op je tenen gaan staan.

Tip 3. Loop hard als het minder warm is.

Hoe hoger de temperatuur, hoe sneller je lichaam vocht verliest, hetgeen kan leiden tot kramp. Kies er op een warme zomerdag dus voor dat je ‘s-morgens vroeg gaat hardlopen of juist later op de avond.

Tip 4. Draag de juiste hardloopschoenen.

Hardloopschoenen met een slechte pasvorm of die te veel versleten zijn zorgen voor onnodige stress op je spieren en pezen. Deze spanning verhoogt de kans op kramp tijdens een run. Koop dus goede hardloopschoenen.

Tip 5. Onderzoek welke voeding kramp kan voorkomen.

Drankjes met cafeïne drogen je spieren uit; laat die dus staan ! Ik herhaal het maar eens: drink daarom tijdens een lange duurloop, trail of obstaclerun van meer dan 10km voldoende water of sportdrank. Bananen bevatten kalium. Kalium kan helpen bij het voorkomen van kramp. Maaltijden hoog in eiwit en / of vet kunnen problemen veroorzaken. Niet consumeren binnen 4 of 5 uur voor een run. Voor langere runs, eet je veel koolhydraten (de avond tevoren).

6. Houd uw tempo consequent tijdens de run om kramp te voorkomen.

Het tempo moet bij uw huidige conditie passen. Vermijd het eten van 2 tot 3 uur voor een run. Nooit rekken tot het punt van pijn. Als het pijn doet, is dat je lichaam, die je vertelt dat je moet stoppen.

7.  Magnesiumtekort?

De volgende voedingsstoffen kunnen kramp helpen voorkomen: vitamine B-complex, vitamine D, vitamine E, magnesium, calcium, zink en natrium. Een tekort aan deze voedingsstoffen in je bloed kan juist verkramping van je spieren veroorzaken! Als je vaak last hebt van spierkramp, laat dan eens bloed prikken om te testen op tekorten aan vitamines & mineralen. Wellicht doet een magnesiumtabletje al wonderen om je krampen te verhelpen.

Meepraten over alles wat met hardlopen te maken heeft? Kom eens langs op Facebook of Instagram!

Lees ook:

Laat een reactie achter

Uw e-mailadres wordt niet gepubliceerd.

Deze website gebruikt Akismet om spam te verminderen. Bekijk hoe je reactie-gegevens worden verwerkt.