Hardloopschema: halve marathon in 105 – 120 minuten
instapniveau: kan 10 km hardlopen binnen 60 min.
Doel: Halve marathon in 105-120 min.
Hardloopervaring: 10 km in 60 minuten (lukt dat nog niet, gebruik dan dit hardloopschema)
Ben je in staat om binnen ongeveer 60 minuten onafgebroken 10 kilometer hard te lopen? Dan is het onderstaande schema (op basis van 3 trainingen per week) de volgende stap naar een geweldige uitdaging; de halve marathon.
Tips en aandachtspunten:
- Raadpleeg bij twijfel over je gezondheid en belastbaarheid altijd een huisarts.
- Doe een warming-up en cooling down om blessures te voorkomen
- Zorg voor de juiste kleding, hardloopschoenen en accessoires
- Vragen over dit hardloopschema? Stuur een email naar info@hardloop.net
Download & print: dit hardloopschema gratis downloaden of printen
☕️Dit schema wordt gratis ter beschikking gesteld. Wil je ons daarvoor bedanken met een kleine (zelf te bepalen) bijdrage voor een kop koffie; klik dan hier.
Week 1-4: Basisopbouw en Kracht
Doel: Verbeteren van uithoudingsvermogen en kracht.
Maandag: Rust
Woensdag: Intervaltraining
- 5 tot 10 min. warming-up in een rustig tempo
- 5 x 800 m (sneller dan 10 km tempo) met 400 m herstel in een rustig tempo
- 5 tot 10 min. cooling-down in een rustig tempo
Vrijdag: Tempo Run
- 5 tot 10 min. warming-up in een rustig tempo
- 5 km op 10 km tempo
- 5 tot 10 min. cooling-down in een rustig tempo
Zondag: Lange duurloop
- Week 1: 10 km rustig tempo
- Week 2: 12 km rustig tempo
- Week 3: 14 km rustig tempo
- Week 4: 10 km rustig tempo (herstelweek)
Week 5-8: Uithoudingsvermogen en Tempo
Doel: Vergroten van het uithoudingsvermogen en snelheid verbeteren.
Maandag: Rust
Woensdag: Intervaltraining
- 5 tot 10 min. warming-up in een rustig tempo
- 6 x 1 km (sneller dan 10 km tempo) met 400 m herstel in een rustig tempo
- 5 tot 10 min. cooling-down in een rustig tempo
Vrijdag: Tempoloop
- 5 tot 10 min. warming-up in een rustig tempo
- 6 km op halvemarathontempo
- 5 tot 10 min. cooling-down in een rustig tempo
Zondag: Lange duurloop
- Week 5: 15 km rustig tempo
- Week 6: 17 km rustig tempo
- Week 7: 19 km rustig tempo
- Week 8: 14 km rustig tempo (herstelweek)
Week 9-12: Specifieke Voorbereiding en Taperen
Doel: Verfijnen van de snelheid en voorbereiding op de race.
Maandag: Rust
Woensdag: Intervaltraining
- 5 tot 10 min. warming-up in een rustig tempo
- 5 x 1 km (iets sneller dan halvemarathontempo) met 400 m herstel in een rustig tempo
- 5 tot 10 min. cooling-down in een rustig tempo
Vrijdag: Tempoloop
- 5 tot 10 min. warming-up in een rustig tempo
- 7 km op halve marathontempo
- 5 tot 10 min. cooling-down in een rustig tempo
Zondag: Lange duurloop
- Week 9: 18 km rustig tempo
- Week 10: 20 km rustig tempo
- Week 11: 14 km rustig tempo (herstelweek)
- Week 12: 8 km rustig tempo (taperweek)
Belangrijke Tips:
- Warming-up en Cooling-down: Begin elke training met 5 minuten rustig hardlopen en eindig met 5 minuten cooling-down en stretchen.
- Krachttraining: Voeg 1-2 sessies krachttraining per week toe, gericht op core en benen, om blessures te voorkomen en kracht te verbeteren.
- Hydratatie en Voeding: Zorg voor voldoende hydratatie en een gebalanceerd dieet om energie en herstel te optimaliseren.
- Luister naar je lichaam: Rust indien nodig en vermijd overbelasting om blessures te voorkomen.
- Racedag: Rust goed uit in de week voor de race en zorg voor een goed ontbijt op de ochtend van de halve marathon.
Met dit schema ben je goed voorbereid om jouw halve marathon binnen de gewenste tijd van 1 uur 45 minuten tot 2 uur te voltooien. Succes met je training en geniet van de race!
