Hieronder het hardloopschema om 10 km binnen 45 minuten te lopen (4:30 min/km tempo).
Je traint 3 keer per week gedurende 7 weken. Iedere training is voorzien van type en afstand. Let op: dit hardloopschema is geschikt voor fitte personen die reeds in staat zijn om 10 km in een tijd van 55 minuten af te leggen. Lukt dat nog niet? Geen probleem; probeer dan 1 van onze ander hardloopschema en werkt gestaag en voorzichtig toe naar deze uitdaging.
Raadpleeg bij twijfel altijd je huisarts!
Download & print: hardloopschema 10 km in 45 minuten
Week 1 (13 km totaal)
-
Training 1 – Duurloop: 6 km op rustig tempo (ca. 5:30–6:00/km)
-
Training 2 – Interval: 6x 400m op 4:15/km met 400m jogpauze
-
Training 3 – Tempoloop: 3 km op 4:45/km
Week 2 (15 km totaal)
-
Training 1 – Duurloop: 7 km op rustig tempo
-
Training 2 – Interval: 5x 600m op 4:15/km met 400m jogpauze
-
Training 3 – Tempoloop: 4 km op 4:40/km
Week 3 (16 km totaal)
-
Training 1 – Duurloop: 8 km op rustig tempo
-
Training 2 – Heuveltraining: 8x 100m sprint heuvelop met jog terug
-
Training 3 – Tempoloop: 5 km op 4:40/km
Week 4 (15 km totaal)
-
Training 1 – Duurloop: 6 km op rustig tempo
-
Training 2 – Interval: 4x 800m op 4:10/km met 400m jogpauze
-
Training 3 – Tempoloop: 5 km op 4:35/km
Week 5 (18 km totaal)
-
Training 1 – Duurloop: 9 km op rustig tempo
-
Training 2 – Fartlek: 30 min: 1 min snel / 2 min herstel
-
Training 3 – Tempoloop: 6 km op 4:30/km
Week 6 (17 km totaal)
-
Training 1 – Duurloop: 7 km op hersteltempo
-
Training 2 – Interval: 6x 600m op 4:05/km met 400m jogpauze
-
Training 3 – Testloop: 8 km op 4:30/km
Week 7 (19 km totaal)
-
Training 1 – Duurloop: 6 km op hersteltempo
-
Training 2 – Tempoloop: 6 km op 4:25/km
-
Training 3 – Testloop: 10 km op of onder 45 minuten
