Wat is hielspoor en hoe treft het hardlopers?

Voor veel hardlopers is hielspoor een vervelende, maar helaas veelvoorkomende blessure. Het kan je loopprestaties drastisch beïnvloeden en zelfs lange tijd uit de running houden. In dit artikel bespreken we wat hielspoor precies is, welke symptomen je kunt ervaren, hoe het hardlopers treft en vooral wat je kunt doen om het te voorkomen.

Wat is hielspoor?

Hielspoor (of plantaire fasciitis) ontstaat door een overbelasting van de peesplaat die onder je voet loopt, de zogenaamde fascia plantaris. Deze peesplaat verbindt je hiel met de voorvoet en ondersteunt de voetboog. Als deze peesplaat overbelast raakt, kunnen er kleine scheurtjes ontstaan die leiden tot irritatie en ontsteking. Na verloop van tijd kan er een benige uitgroei, een ‘spoor’, ontstaan aan het hielbeen, wat de blessure de naam ‘hielspoor’ geeft.

Symptomen van hielspoor

De symptomen van hielspoor zijn vaak het meest merkbaar bij het opstaan in de ochtend of na langere tijd zitten. Je voelt dan een scherpe, stekende pijn onder de hiel die afneemt als je meer beweegt, maar later op de dag weer kan verergeren. De pijn is het hevigst na activiteiten waarbij de hiel zwaar belast wordt, zoals hardlopen.

Veelvoorkomende symptomen zijn:

• Pijn onder de hiel: Met name bij het eerste contact met de grond na rust.
• Stijfheid in de voet: Vooral na lange periodes van stilzitten of ’s ochtends.
• Verergerde pijn na inspanning: Hardlopen of staan gedurende lange tijd kan de pijn verergeren.

Voor hardlopers is dit een groot probleem, aangezien de hiel veel impact te verduren krijgt tijdens het rennen, vooral bij het landen van elke stap.

Hoe beïnvloedt hielspoor hardlopers?

Hardlopers lopen een verhoogd risico op het ontwikkelen van hielspoor vanwege de constante impact op de voeten. Factoren zoals overbelasting, verkeerde looptechniek of onvoldoende ondersteuning door schoenen kunnen bijdragen aan het ontstaan van hielspoor. Langdurig trainen op harde ondergronden of plotselinge toename in trainingsintensiteit zijn ook belangrijke triggers. De pijn kan ervoor zorgen dat hardlopers hun techniek aanpassen om de pijn te vermijden, wat weer kan leiden tot andere blessures zoals knie- of rugklachten.

Hoe kun je hielspoor voorkomen?

Gelukkig zijn er manieren om de kans op hielspoor te verkleinen, zodat je ongestoord kunt blijven hardlopen.

1. Goede loopschoenen: Zorg ervoor dat je schoenen voldoende demping en ondersteuning bieden voor jouw voettype. Schoenen met een stevige hielkap en voldoende demping in de zool kunnen de impact op de hiel verminderen.
2. Rekken en strekken: Regelmatige rek- en strek oefeningen voor de peesplaat, achillespees en kuitspieren kunnen helpen om de spanning in deze gebieden te verminderen en de flexibiliteit te vergroten.
3. Rust en herstel: Overbelasting is een van de grootste oorzaken van hielspoor. Zorg ervoor dat je je trainingen geleidelijk opbouwt en dat je genoeg rust neemt tussen intensieve trainingen.
4. Versterk je voetspieren: Het versterken van de voetboog en de omliggende spieren kan helpen de druk op de peesplaat te verminderen. Oefeningen zoals het oppakken van een handdoek met je tenen of balansoefeningen kunnen effectief zijn.
5. Gebruik van inlegzolen: Voor mensen met een afwijkende voetstand kunnen steunzolen helpen om de druk gelijkmatiger te verdelen en de kans op hielspoor te verkleinen.

Behandeling van hielspoor

Als je toch last krijgt van hielspoor, is het belangrijk om tijdig in te grijpen. Enkele behandelopties zijn:

• Rust en ijs: Verminder de belasting op de voet en gebruik ijs om de ontsteking te verminderen.
• Fysiotherapie: Een fysiotherapeut kan je helpen met gerichte oefeningen en massages om de spanning op de peesplaat te verlichten.
• Shockwave-therapie: Deze behandeling kan helpen bij chronische hielspoor en stimuleert het herstel van het weefsel.
• Inlegzolen of orthopedische schoenen: Deze kunnen de druk op de voetboog verminderen en zo de genezing ondersteunen.

Conclusie

Hielspoor is een pijnlijke aandoening die hardlopers kan treffen, vooral door overbelasting en onvoldoende ondersteuning van de voeten. Gelukkig zijn er diverse maatregelen die je kunt nemen om hielspoor te voorkomen, zoals het dragen van de juiste schoenen, voldoende rust nemen en het doen van rek- en strekoefeningen. Als je toch last krijgt van hielspoor, is het belangrijk om de blessure serieus te nemen en rust te nemen om verdere schade te voorkomen. Op die manier kun je zo snel mogelijk weer pijnvrij hardlopen!