Vitamine D is een vitamine die belangrijk is voor een goede gezondheid. Het helpt bij het bevorderen van de opname van calcium en fosfor uit voedsel en het reguleren van de botgroei en -herstel. Het speelt ook een rol bij het bevorderen van een gezond immuunsysteem en het verminderen van ontstekingen.
Zo kom je aan vitamine D
Zonlicht: Blootstelling aan zonlicht is de belangrijkste bron van vitamine D. Als de huid wordt blootgesteld aan de zon, wordt vitamine D in de huid aangemaakt. Een dagelijkse blootstelling van ongeveer 15 minuten aan de zon (zonder zonnebrandcrème) kan al voldoende zijn om de benodigde hoeveelheid vitamine D te krijgen.
Voedsel: Hoewel vitamine D van nature in slechts enkele voedingsmiddelen voorkomt, kan het worden toegevoegd aan bepaalde voedingsmiddelen zoals zuivelproducten (zoals melk, yoghurt en kaas), eigeel, ontbijtgranen, sappen en sommige soorten vis zoals zalm, makreel, tonijn en forel. Op de website van het Voedingscentrum lees je hier meer over.
Supplementen: Als je niet genoeg vitamine D uit zonlicht en voeding haalt, kun je supplementen nemen. Raadpleeg altijd eerst je arts voordat je begint met het nemen van supplementen.
Het is belangrijk om te onthouden dat te veel vitamine D schadelijk kan zijn voor de gezondheid. Het is daarom aanbevolen om de aanbevolen dagelijkse hoeveelheid te volgen. Met een eenvoudige vitamine D thuistest stel je vast of je teveel of te weinig vitamine D binnen krijgt.
Verhoogd risico op een tekort aan vitamine D
Er zijn verschillende groepen mensen die een verhoogd risico hebben op een tekort aan vitamine D:
- Mensen die niet genoeg zonlicht krijgen: Mensen die weinig tijd buiten doorbrengen, of hun huid bedekken met kleding of zonnebrandcrème, hebben meer kans op een tekort aan vitamine D.
- Ouderen: Naarmate mensen ouder worden, neemt hun vermogen om vitamine D uit zonlicht te produceren af, en hebben ze ook vaak minder eetlust, wat kan leiden tot een tekort aan vitamine D.
- Mensen met een donkere huidskleur: Melanine, het pigment dat verantwoordelijk is voor de donkere huidskleur, vermindert de productie van vitamine D in de huid. Mensen met een donkere huidskleur hebben daarom een hoger risico op een tekort aan vitamine D.
- Mensen met een slechte voeding: Vitamine D komt van nature niet in veel voedingsmiddelen voor, dus mensen die een dieet volgen dat weinig vitamine D bevat, hebben meer kans op een tekort.
- Mensen met een verminderde opname van voedingsstoffen: Sommige medische aandoeningen, zoals coeliakie en de ziekte van Crohn, kunnen de opname van voedingsstoffen zoals vitamine D verminderen.
- Zwangere vrouwen: Zwangere vrouwen hebben een verhoogde behoefte aan vitamine D, omdat het nodig is voor de ontwikkeling van de botten van de foetus.
Effect van vitamine D tekort op hardlopers
Een vitamine D-tekort kan verschillende effecten hebben op het lichaam van een hardloper. Enkele mogelijke effecten zijn:
Verminderde botdichtheid.
Vitamine D is belangrijk voor de opname van calcium en de ontwikkeling van sterke botten. Een tekort aan vitamine D kan leiden tot verminderde botdichtheid, waardoor het risico op blessures, zoals stressfracturen, kan toenemen.
Verminderde spierkracht.
Vitamine D speelt ook een rol bij de ontwikkeling van sterke spieren. Een tekort aan vitamine D kan leiden tot verminderde spierkracht, waardoor het moeilijker kan worden om lange afstanden te lopen of een sneller tempo aan te houden.
Verminderde immuunfunctie
Vitamine D is belangrijk voor de gezondheid van het immuunsysteem, en een tekort aan vitamine D kan leiden tot een verminderde immuunfunctie. Dit kan het risico op ziekte en infecties vergroten.
Vermoeidheid
Sommige onderzoeken hebben aangetoond dat een vitamine D-tekort kan leiden tot vermoeidheid en verminderde energie, waardoor het moeilijker kan worden om te trainen en presteren tijdens het hardlopen.