Voorbereiden op de Zevenheuvelenloop

Een 15 km-wedstrijd met veel hoogteverschil is geen gewone afstandsloop. Denk aan de glooiende heuvels van de Zevenheuvelenloop in Nijmegen. Je benen krijgen het zwaarder te verduren dan bij een vlak parcours. Wil je goed voorbereid aan de start staan? Hieronder lees je hoe je traint voor één van de meest populaire hardloopevenementen, wat je eet in de dagen vooraf en welke slimme keuzes je maakt op de wedstrijddag zelf.

Trainingsschema voor de Zevenheuvelenloop

• Heuveltraining – Plan één keer per week een training in met hellingen of viaducten. Loop bijvoorbeeld 6–10 keer een heuvel van 200–400 meter op een stevig tempo op, met rustig terugwandelen of dribbelen.

• Tempo-intervallen – Wissel rustige en snelle stukken af. Kies daarbij een heuvelachtig parcours als dat mogelijk is, zodat je leert schakelen in tempo op verschillende ondergronden.

• Lange duurloop met hoogteverschil – Bouw je duurloop op naar 12–16 km en kies een route met heuvels of bruggen. Zo train je je kracht, uithoudingsvermogen én je pacing.

• Krachttraining – Voeg 1–2 keer per week oefeningen toe voor je benen (lunges, squats, step-ups). Sterkere bovenbenen helpen je efficiënter klimmen én dalen.

Geen heuvels in de buurt?

Gebruik een loopband met hellingfunctie of zoek viaducten, bruggen of trappen. Alles waarbij je omhoog moet, helpt.

Bekijk ook: collectie hardloopbanden vanaf EUR 159,- bij Decathlon

Voeding in de dagen voor de race

Voor een 15 km heb je geen volledige ‘carboloading’ nodig zoals bij een marathon, maar het loont wél om je energievoorraden goed aan te vullen.

Twee dagen voor de race:

• Eet wat meer koolhydraten dan normaal (volkorenpasta, rijst, aardappelen, havermout).

• Vermijd zware of vetrijke maaltijden die je spijsvertering kunnen belasten.

Eén dag voor de race:

• Eet licht verteerbare, koolhydraatrijke maaltijden.

• Drink voldoende water, eventueel met een snufje zout of elektrolyten.

Ochtend van de race:

• • Eet 2–3 uur van tevoren een ontbijt zoals witbrood met jam, havermout met banaan of een bagel met honing.

  • Drink nog een glas water of sportdrank 30–60 minuten voor de start.

  • Optioneel: een banaan of energiereep 30 minuten voor de race.

Tips voor de wedstrijddag

Voor de start:

• • • Kom op tijd zodat je rustig kunt inlopen (10–15 minuten joggen met 2–3 korte versnellingen).

    • Check het parcours: weet waar de heuvels of bruggen liggen en plan je energie.

    • Kleed je in laagjes, zeker in november of december. Dunne technische kleding werkt het best.

Tijdens de race:

• • • Start beheerst – bij heuvels is het verleidelijk om te snel omhoog te gaan, maar dat breekt je later op.

    • Versnellen doe je pas ná de laatste klim. Laat het dalen je helpen om tempo te maken.

    • Gebruik bij dorst de drankposten. Eén gel of sportdrankje halverwege kan ook, zeker als je sneller dan 75 minuten loopt.

Na de race:

• • • Wandel uit, drink wat water of sportdrank. (tip: maak zelf je sportdrank)

    • Eet binnen 30–60 minuten iets met koolhydraten én eiwitten (bijv. chocolademelk, een bakje kwark met fruit of een eiwitshake).

    • Geef je benen rust, doe een herstelloopje de volgende dag of gebruik een foamroller

Tot slot

Een heuvelachtige 15 km vraagt nét wat meer voorbereiding dan een vlakke race. Met specifieke heuveltraining, slimme voeding en een doordachte race-aanpak loop jij met vertrouwen over de bruggen of heuvels. Of je nu mikt op een PR of gewoon wilt genieten: train slim, eet goed en loop met plezier!

Veel succes met jouw volgende heuvelrace!