Na een welverdiende vakantie kan het verleidelijk zijn om de hardloopschoenen weer meteen aan te trekken en de kilometers af te gaan leggen zoals je voor je vakantie deed. Toch kan het even wennen zijn om weer in je oude ritme te komen. Je lichaam heeft tijd nodig om zich weer aan te passen aan de belasting en de intensiteit van je trainingen. Hieronder vind je enkele tips om je op weg te helpen en blessures te voorkomen.
1. Begin rustig
Het is belangrijk om te beseffen dat je na een pauze niet meteen op je oude niveau kunt presteren. Begin daarom met kortere afstanden en een lager tempo dan je gewend bent. Dit geeft je lichaam de kans om weer te wennen aan de belasting van het hardlopen. Een goede vuistregel is om te starten met 50-70% van je gebruikelijke afstand en intensiteit. Dit betekent dat als je normaal gesproken 10 kilometer rent, je nu begint met 5-7 kilometer op een rustig tempo.
2. Focus op techniek
Een vakantie biedt een perfecte kans om opnieuw te focussen op je looptechniek. Vaak sluipen er tijdens een periode van intensieve training verkeerde gewoonten in je techniek. Nu je opnieuw begint, is het een goed moment om bijvoorbeeld te letten op je loophouding, ademhaling en de manier waarop je je voeten neerzet. Denk aan een rechte houding, ontspannen schouders en een actieve armzwaai.
3. Voeg krachttraining toe
Na een periode van rust kan je lichaam aan kracht en stabiliteit verloren hebben. Het toevoegen van krachttraining aan je routine kan helpen om deze aspecten snel weer op te bouwen. Focus op oefeningen voor de benen, core en heupen. Denk aan squats, lunges, planken en bruggetjes. Dit helpt niet alleen bij het verbeteren van je loopprestaties, maar verkleint ook het risico op blessures.
4. Luister naar je lichaam
Je lichaam geeft signalen af als je te veel van jezelf vraagt. Let goed op tekenen van vermoeidheid of pijn en pas je training hierop aan. Het is beter om een stap terug te doen dan om door te gaan en risico te lopen op een blessure. Een lichte spierpijn is normaal, maar scherpe pijn kan wijzen op een blessure. Zorg voor voldoende hersteltijd tussen de trainingen en overweeg om een fysiotherapeut te raadplegen als je pijnklachten ervaart.
5. Pas je voeding aan
Tijdens je vakantie is je voedingspatroon mogelijk veranderd. Bij terugkeer naar je hardlooproutine is het belangrijk om je voeding hierop aan te passen. Zorg voor een goede balans tussen koolhydraten, eiwitten en gezonde vetten om je lichaam van de juiste brandstof te voorzien. Vergeet ook niet om voldoende te drinken, vooral als je in warme omstandigheden traint.
6. Stel realistische doelen
Het kan frustrerend zijn om te merken dat je conditie na de vakantie niet meer op hetzelfde niveau is. Stel daarom realistische doelen voor jezelf en wees geduldig. Focus eerst op het terugvinden van je plezier in hardlopen en stel jezelf kleine, haalbare doelen. Dit kan bijvoorbeeld zijn om binnen een paar weken weer comfortabel een bepaalde afstand te kunnen lopen.
Conclusie
Na een vakantie weer beginnen met hardlopen kan uitdagend zijn, maar met de juiste aanpak kun je snel weer op niveau komen. Bouw je trainingen rustig op, let op je techniek en luister goed naar je lichaam. Met een beetje geduld en discipline zul je merken dat je binnen de kortste keren weer met plezier je kilometers maakt.
