De grootste vijand van iedere hardloper/hardloopster. Ineens voel je de pijn en word je gedwongen om te stoppen. Strompelend en vooral ook chagrijnig wandel je naar huis.
Maar klopt het wel? Is die die blessure daar ineens, of had je lichaam al wat (kleine) signalen afgegeven?
Alle begin is moeilijk, ook als je begint met hardlopen. Het is zo belangrijk dat je je gewrichten, spieren en pezen langzaam laat wennen aan de schokbelasting. Wissel hardlopen af met wandelen en bouw vooral heel rustig op. Verdubbel niet ineens de tijd en/of afstand omdat het zo goed gaat, of makkelijk lijkt te gaan. Train om de dag en niet vaker dan 3x per week. Hou het tempo dusdanig laag dat je nog makkelijk kunt praten.
Voelen je benen zwaar, vermoeid of heb je erg last van spierpijn? Dat is een signaal waarin je lichaam aangeeft dat je beter een dagje kunt overslaan of een alternatieve training kunt doen. Denk hierbij aan zwemmen, wandelen of fietsen. Kan je de training weer hervatten? Doe dan eerst je laatste training nog een keer.
Een kniebrace of enkelbrace kan er voor zorgen dat sporten zoals hardlopen beter gaat tijdens een blessure. Bijvoorbeeld bij instabiliteit. Maar ook na een blessure, kan er dankzij een brace weer beter opgebouwd worden. Bekijk het aanbod.
Ook als je de afstand verder wil opbouwen, is het net zo belangrijk om geen trainingen over te slaan, een alternatieve training te volgen als je benen zwaar of vermoeid voelen. Extreme spierpijn, harde en strakke spieren, zurende pijntjes moet je nooit negeren. In veel gevallen kan je een daadwerkelijke blessure voor zijn, door dus goed te luisteren naar je lichaam.
De meest voorkomende blessures zijn:
- Shin Splints
- Hielspoor
- Knieklachten aan de voor- buitenzijde
- Pijn aan de achillespees
De oorzaken van blessures zijn:
- (Ineens) te intensief en/of veel trainen
- Onvoldoende of geen warming-up en cooling down
- (Ineens) (te) intensieve heuveltraining
- Versleten of verkeerde loopschoenen
- Slechte demping
- Instabiliteit van je knie/heup/ core
Hoe voorkom je een blessure?
Door het tegenovergestelde van de oorzaken te doen.
- Bouw heel langzaam op, zowel de beginnende als de ervaren hardloper, ook heuveltraining
- Voer de intensiteit nooit met meer dan 10% op
- Start met een warming-up en eindig met een cooling down
- Koop goede schoenen, ga dus naar een speciale hardloopwinkel
- Vervang hardloopschoenen tijdig, ze gaan gemiddeld 1000 km mee (ook door ze niet te gebruiken slijt de demping).
- Probeer op verschillende ondergronden te lopen. Gras of een vlak bospad is zachter dan asfalt.
- Doe aan krachttraining en rekoefeningen
- Wissel links en rechts lopen af (wegen lopen vaak bol)
Zelf ben ik nu al 3 jaar blessure vrij. Je moet altijd rustig opbouwen, je lichaam de tijd geven om te wennen waar je ook voor aan het trainen bent. Maar ik ben van mening dat je het beste geen schema kunt volgen. Klinkt best tegenstrijdig he?
Laat jouw lichaam de opbouw bepalen oftewel, luister naar je lichaam.
De 10% regel met betrekking tot het opvoeren van de intensiteit/afstand kan je hier prima in toepassen. Het gevaar van een schema volgen is namelijk dat je alleen maar bezig bent met het behalen van de doelen die in het schema staan. Zelf maak ik elke zondag na mijn laatste training van die week een planning voor de aankomende week. Loop in het begin vooral alleen, de kans is namelijk groot dat je het tempo van een ander gaat volgen. Zelf hou ik een logboek bij, als er geen bijzonderheden zijn, ben je zo klaar. Zo kun je altijd terug zien waar het goed of fout gaat.
Als laatste tip, wees samen met google niet je eigen fysio, maak bij twijfel altijd een afspraak met de fysio!
Daarnaast ben ik van mening dat naast de balans van je trainingen en rust ook voeding een grote rol speelt. Daar zal ik apart een blog over schrijven.
Voor advies en/of tips? Vraag het me gerust.