Glutenvrij eten en hardlopen: mijn ervaring

  • Eerste hulp bij hardlopen: Hoe kies ik de juiste hardloopsokken; wat is echt belangrijk? meer info


Ik wilde al langer mijn ervaringen delen van glutenvrij eten en hardlopen. Dit werd versterkt door een artikel die Women’s Running op Facebook deelde met de titel: Is a gluten-free diet good for runners? Goed of niet, vaak heb je geen keuze. Toen ik het stuk begon te lezen ging het stuk (gelukkig!) in op de voordelen van glutenvrij eten. Er stonden enkele tips en trucs in. Die titel was toch wel misleidend.  Maar goed, zoals jullie misschien al uit vorige blogs hebben gehaald, eet ik glutenvrij. Naast gluten kan ik ook slecht tegen lactose en reageer ik niet goed op veel suikers, vet en kunstmatige toevoegingen. In deze blog wil ik graag mijn ervaring delen. Met de juiste voeding kun je je doelen bereiken. Het heeft enige tijd geduurd voordat ik een goede balans in mijn voeding had gevonden. Het waren twee zoektochten: wat is glutenvrij en wat kan ik daarvan gebruiken voor het hardlopen? Natuurlijk bestaan er veel foodblogs en allerlei lijsten met tips wat je kunt eten. Deze blog is niet gericht op wat je zou moeten eten, want dat bepaal je immers zelf. Deze blog is gericht op het delen van mijn ervaring.

In 4 jaar veel veranderd: assortiment én mijn behoefte

gl_ricetoastIk eet nu ongeveer 4 jaar gluten- en lactosevrij. Ik weet niet of het precies 4 jaar is, want minder pijn en klachten hebben voelt al snel heel gewoon. Hierdoor weet ik niet eens meer wanneer ik ben begonnen met gluten- en lactosevrij eten. In het begin was ik huiverig voor het hardlopen, want ik at toen al 2 jaar gluten- en lactosevrij en merkte dat er weinig op de markt was. Wat er op de markt was, vulde niet echt. Intensief sporten leek me geen optie. De opties voor gluten- én lactosevrij eten waren destijds beperkt, maar gelukkig kwam daar verandering in. Hoe kon ik genoeg voedingsstoffen binnenkrijgen? Ik liep toen ook puur om de finish te halen. Ik gaf niet alles, met als gevolg dat ik mijn normale eetpatroon kon volgen. Dit veranderde op een gegeven moment. Toen wist ik dat ik meer aandacht moest besteden aan mijn voeding. Maar ging ik dat zelf doen? Ging ik hulp vragen? Ik koos voor het eerste. Ik ken mijn lichaam goed. Ik weet wanneer iets te veel is (qua loopsnelheid nog niet helemaal, maar dat ben ik aan het leren!). In de eerste maanden van mijn hardlopen hoefde ik bijvoorbeeld geen banaan achteraf te eten. Dat gaf klachten. Idem voor de appel die ze vaak aanbieden. Tuurlijk baalde ik ervan. Ik wilde ook wel even lekker een appeltje uit de hand eten. Tegenwoordig is het zo dat ik wel een appel en banaan kan eten zonder problemen. Ik denk dat de tijd in combinatie met het dieet mijn lichaam sterker heeft gemaakt. Persoonlijk denk ik ook dat het deels komt door het hardlopen en krachttraining. Ondanks dat het vaak erg goed gaat: bij twijfel, niet eten. Ik heb liever een dag honger dan dat ik gluten binnenkrijg. Dat betekent natuurlijk dat ik minder energie overhoudt en door reserves heen ga, maar dat is dan maar een dag zo.

Algemene richtlijnen

Ik streef naar de volgende richtlijnen op een dag/week met een normaal trainingsrooster*:

  • Kleinere porties eten, dus ik eet ongeveer 6 keer kleine ‘maaltijden’. Ik kijk vaak niet naar wanneer een maaltijd op het menu hoort te staan. Zo kan ik best twee keer per dag een bakje warm eten (wat bijvoorbeeld over was van de vorige dag).
  • Genoeg drinken. Ik drink per dag meer dan 2,5 liter, want dan merk ik dat mijn darmen rustiger zijn.
  • Voldoende eiwitten. Ik eet doordeweeks veel ei. Voornamelijk in salades en ik ben ook gek op een gebakken eitje op brood. Ik ben sinds kort ook gestart met proteïnepoeder, omdat ik merk dat mijn lichaam behoefte heeft aan meer goede bouwstoffen. Ik doe elke dag wat aan beweging: hardlopen, krachttraining of hoepelen. Daarnaast wandel ik elke dag van naar mijn werk. Omdat ik voor mijn werk veel met mijn hoofd bezig ben, merk ik dat ik veel energie verbruik. Ik eet ongeveer 6 keer per dag, maar ik kom aan het einde van middag toch thuis met flinke honger.
  • Genoeg koolhydraten. Tegenwoordig zijn er tal van koolhydraatrijke én glutenvrije alternatieven op de markt. Denk aan quinoa en glutenvrije havermout, maar ook zilvervliesrijst is een goede bron van koolhydraten. Van Zonnatura is er ook teffpap, ook een aanrader voor genoeg energie.
  • Noten en gedroogd fruit. Om toch de goede vetzuren en andere voedingsstoffen binnen te krijgen, eet ik veel noten. Ik weet nu dat ik drie soorten noten bij de Lidl goed kan verdragen. Per week nuttig ik dan ook aardig wat. Ik ben gek op noten. De notenmix zonder zoet (gedroogd fruit) meng ik zelf met cranberries of rozijntjes. Mocht ik het niet vertrouwen, was ik deze eerst grondig af onder de kraan.
  • Veel groente. Ik ga altijd voor een maaltijd met minstens 50% groenten (met uitzondering van pannenkoekendag).
  • Extra zout als het buiten erg warm is en ik op een hoog tempo ga hardlopen. Sinds kort weet ik dat ik te weinig zout binnenkrijg als het buiten langdurig warm is. Nu gaan we de koude maanden tegemoet, maar in de zomer heb ik een paar gehad dat ik te weinig zout in mijn lichaam had. Dit resulteerde zelfs tot een nare val tijdens een wedstrijd. Als het buiten warm is, doe ik extra zout op mijn gebakken eitje of lik meerdere keren wat zout van mijn hand af.

*Normaal trainingsrooster is voor mij drie trainingen in de week met krachttraining en hoepelen op de dagen dat ik niet ga hardlopen.

Wedstrijden

De dagen voor de wedstrijd eet ik vaak iets meer. Ik geef alles tijdens wedstrijden en zeker bij wat langere afstanden (voor mij dan) probeer ik goed in te pakken. De meeste wedstrijden starten rond het middaguur, dus dan eet ik twee plakjes glutenvrijbrood met een gebakken eitje (of twee), nadat ik flink heb ontbeten met meergranen pap. Ongeveer drie kwartier voor de start neem ik een koekje, zoals de pinda- of sesamrepen van Zonnatura. Deze zijn zoet, vullen je en geven net dat beetje extra energie voor de start. En ze zijn lekker, want ik ook steeds belangrijker ga vinden. Als ik minder trek heb ik zoet ga ik voor de glutenvrije crackers (naturel of cream onion). Ze zitten vol koolhydraten die niet uit vetten of suikers worden gehaald. Nakd heeft repen waarop staat hoeveel gram proteïne zit. Deze zijn zo af en toe lekker om te eten, alleen is de nasmaak niet altijd even prettig, de smaak vrij kunstmatig en toch zit er aardig wat suiker in. Maar: afwisseling is ook fijn!

Mijn favoriete running foodiessoja-proteine

Een paar van mijn favoriete voedingsmiddelen voor het hardlopen zijn:

  • pinda- en sesamrepen (Zonnatura)
  • banaan
  • crackertjes
  • rozijntjes
  • noten en cranberries
  • rijstwafels (van een gegarandeerd glutenvrij merk, overige merken geven vaak klachten)

Het recept voor de eiwitrepen zijn ook goed gluten- en lactosevrij te maken, al moet ik bekennen dat ik dit nog steeds niet gedaan heb (komt nog!). Vervang de havermout door een gegarandeerde glutenvrije variant evenals de pindakaas. Ik ben zelf nog op zoek naar een variant die zeker glutenvrij is zonder veel extra toevoegingen. De kokosmelk zou je eventueel kunnen vervangen door soja-, rijst- of amandelmelk. Ze hebben zelfs hazelnootmelk, lekker! Alpro heeft verschillende varianten. Ook de eiwitpoeder is gluten- en lactosevrij te vinden. Zelf heb ik de soja proteïne van Holland & Barrett. Op de verpakking stond niet vermeld hoe het verwerkt was. Na een paar telefoontjes belden ze van het hoofdkantoor terug met de melding dat het ook gluten- en lactosevrij verwerkt werd. Mijn ervaring is dat op de verpakking van Hemp proteïne vaak informatie staat over gluten en lactose, maar deze variant is vaak iets duurder dan een soja proteïne.

 

Wat zijn jullie running foodies?

Lees ook:

Laat een reactie achter

Uw e-mailadres wordt niet gepubliceerd.

Deze website gebruikt Akismet om spam te verminderen. Bekijk hoe je reactie-gegevens worden verwerkt.