20 belangrijke en onbelangrijke tips voor een korte afstand op snelheid

  • Een marathon combineren met een citytrip. Hardlopen in de mooiste wereldsteden: meer info


De kortere afstanden zijn in het hardlopen een goede manier om met het hardlopen kennis te maken. Vaak zijn dit de eerste afstanden die beginnende hardlopers kiezen voor een eerste wedstrijd. Daarnaast is het voor vele ervaren hardlopers een uitdaging om het persoonlijk record te verbeteren. Hoe krijgen ze dat voor elkaar? Hoe wordt je sneller? En hoe bereid je je het beste voor op zo’n korte, snelle afstand?

Met een korte afstand bedoel ik alles onder de 10 kilometer. Tegenwoordig zijn er niet alleen maar wedstrijden van 5 of 10 kilometer, maar ook bijvoorbeeld van 4 kilometer, 4 Engelse Mijlen, 5 Engelse Mijlen of 8 kilometer. Met een beetje ervaring kom je al een heel eind. Daarom is het ook altijd belangrijk om te kijken naar de eigen ervaringen en de dingen die je daarvan hebt geleerd. Luister altijd naar je lichaam en wat jij zelf het prettigst vindt. Maar wellicht dat onderstaande tips je verder kunnen helpen op weg naar een snelle(re) korte afstand.
1 – Ook voor korte afstanden geldt, neem voldoende rust. De dag van de wedstrijd moet je fit zijn, niet uitgeblust of overtraind. Het is aan jezelf om goed te luisteren naar je lichaam en ervaring op te doen met verschillende voorbereidingen. Zo weet je wat het beste is voor jouw lijf, richting een wedstrijd.

2 – Een snelle, korte afstand betekent niet altijd snel trainen. Altijd voluit en op het snelst werkt na een tijdje averechts. Er moet ook tijd zijn voor rustige trainingen en ontspanning. Run en relax.

3 – Doe verschillende oefeningen voor verschillende spieren. Met allerlei oefeningen kun je balans, spierkracht en wendbaarheid trainen. En juist niet alleen voor je benen, maar ook voor romp, buik, rug en armen. Want die lichaamsdelen zijn net zo belangrijk voor een snelle, korte afstand. Lunges, crunchs, planken (zie foto), jump squats, schaatssprongen. Allemaal manieren om verschillende spieren te trainen zonder te hardlopen, maar wel ten behoeve van jouw hardlooplichaam.

planken
foto eigendom van womenshealthmag.nl

4 – Neem het parcours goed door voor het zover is. Het kan heel handig zijn om te weten waar de helft van het parcours zich bevindt, waar de laatste kilometer ingaat of waar bijvoorbeeld een heuvel zal zijn. Dit kan natuurlijk door het parcours te bezoeken, maar vaak krijg je al een redelijke indruk via informatie op de site, Google Maps of een site waarop je de afstand kan meten, bijvoorbeeld afstandmeten.nl.

5 – Plas en poep van tevoren! Alle overtollige ballast op en in je lichaam moet weg. Run like the wind!

6 – Kijk of je lichtere schoenen kunt kopen, die speciaal bedoeld zijn voor snelle kortere afstanden. Asics heeft bijvoorbeeld de Gel Hyper collectie, met veel lichtere schoenen dan de standaard hardloopschoenen. Een ander goed voorbeeld is de Kalenji Kiprun Race. Een lichtgewicht schoen, ontworpen voor een betere afzet en meer wendbaarheid. Ideaal voor een korte afstand op hoge snelheid. Hallo, nieuw PR!

7 – Probeer op je houding te letten. Ik bedoel hiermee niet dat je meteen de perfecte looptechniek moet gaan bestuderen en leren. Een paar simpele dingen waar je extra op kan letten zullen al wat verbetering moeten opleveren. Probeer bijvoorbeeld je armen mee te bewegen, vooruit te kijken en je schouders ontspannen te houden. Mocht je echt je looptechniek grondig willen veranderen dan heb je daar meer tijd en begeleiding voor nodig.

8 – Train op zo’n manier dat je toewerkt naar de basissnelheid die ervoor moet zorgen dat je jouw gewenste tijd behaald. Bijvoorbeeld een 4 kilometer in 20 minuten betekent 5 minuten per kilometer en een 8 kilometer in 32 minuten betekent 4 minuten per kilometer.

9 – Ook bij korte afstanden blijft het fundament een duurloop. Dit hoeft natuurlijk geen duurloop van 25 kilometer te zijn. Het gaat er om dat je lichaam gewend is om ongeveer 10 kilometer te hardlopen. Pas als je dit zonder problemen redt, kan je gerichter werken aan je snelheid.

10 – Verwerk sprinten in je trainingsschema. Het versterkt indirect je snelheid en je traint je eindsprint.

11 – Train de conditie door middel van intervaltraining. Elke training met verschillende snelheden kan je conditie verbeteren. Voor het nut van zo’n training is het wel van belang dat er tussen het langzame deel en het snelle deel een groot verschil zit. Dat wil zeggen, niet 10 kilometer per uur als langzaam en 11,5 kilometer per uur als snel tempo. Het verschil dient veel groter te zijn om effect te hebben.

12 – Een goede warming-up en cooling-down. Bij een halve marathon kan het niet zo’n kwaad dat de warming-up pas tijdens de wedstrijd plaatsvindt. Dit zijn de eerste paar kilometers en dat is toch een moment om het juiste tempo nog te zoeken. Bij een korte afstand moet je eigenlijk meteen het juiste tempo te pakken hebben, dus een goede warming-up is essentieel. Oefeningen kunnen hierbij helpen en het kan ook geen kwaad om vlak voor de wedstrijd één of twee kilometer het gewenste tempo te hardlopen. Abrupt stoppen na de finish is ook niet gewenst. Een cooling-down helpt je om beter te herstellen.

13 – Het is heel moeilijk, maar hou je bij je eigen plan. Ren niet achter de snelste lopers aan. Probeer ook geen hardlopers tevergeefs te volgen. Uiteindelijk betaal je de prijs en ren je de laatste kilometer veel langzamer dan je sneller was in de eerste kilometer. Hou je meer van één tempo lopen? Zorg dan dat je precies weet hoe snel je moet lopen. Hou je ervan om te kunnen versnellen in de laatste kilometer(s)? Maak dan een plan voor jezelf, zodat je weet hoe snel je ongeveer moet beginnen en vanaf welk punt je wilt versnellen.

14 – Drink of eet niet vlak voor de wedstrijd. Een half uur van tevoren nog even wat drinken is waarschijnlijk genoeg voor een korte afstand. En twee uur van tevoren eten is meer dan genoeg. Mocht je hierover twijfelen, dan kan je altijd voor een training experimenteren en kijken wat het beste werkt voor jou.

15 – Gebruik heuvels om kracht in je benen te krijgen. Als je een mooie eindsprint eruit kan persen, denk je met genoegen terug aan die ene training toen je tien keer met pijn en moeite een heuvel of brug op rende.

16 – Een test om te kijken hoe je er voor staat kan geen kwaad. Ik merk zelf dat alleen maar testtrainingen over dezelfde afstand niet ideaal is. Afwisseling in trainingen is leuker. Verschillende afstanden, verschillende vormen, verschillende ondergronden en niet steeds hetzelfde rondje. Uiteindelijk gaat het erom dat je het parcours aankan met een bepaald tempo.

17 – Plan niet teveel wedstrijden, maar ook niet te weinig. Jij weet zelf welke wedstrijden je leuk vindt. Hier kun je naartoe werken in een training. Een wedstrijd ervaren maakt je minder nerveus bij een volgende wedstrijd. Echter, teveel wedstrijden lijkt mij persoonlijk niet leuk. Het maakt wedstrijden minder bijzonder en er is geen tijd om gericht op jouw eigen manier toe te werken naar de volgende wedstrijd. Mocht je het wel leuk vinden om elke week een wedstrijd te lopen, dan moet je dat natuurlijk vooral niet laten.

18 – Zorg er bij grote evenementen voor dat je op een plek in het startvak staat waar hardlopers staan die ongeveer hetzelfde tempo gaan lopen. Het is erg irritant als je de hele wedstrijd hardlopers moet inhalen. Vaak is er niet voldoende ruimte en moet je veel energie verspillen om je door de menigte te wringen. Andersom wekt het irritatie op als je omgeven wordt door veel snellere lopers. Ongemerkt ga je waarschijnlijk wat sneller lopen dan je wil en dit zal je dan merken in de laatste kilometers. Kies daarom bewust een bepaalde plek of een bepaald vak.

19 – Stel uitdagende doelen en wees niet bang om ze niet te halen. Jezelf een te makkelijk doel stellen is een manier om niet te hoeven falen. Vanuit je angst speel je dan op safe. Wil je verder komen? Stel jezelf dan een doel dat jou uitdaagt. Misschien ga je het halen, misschien ook niet. Maar je gaat er voor. En dat is het belangrijkste. Als ik nu terugkijk op mijn wedstrijden en de doelen die ik bij sommige wedstrijden had, dan kan ik alleen maar concluderen dat ik geen enkel doel gehaald heb. Maar de prestaties die ik heb behaald, had ik waarschijnlijk niet kunnen halen zonder die uitdagende doelen.

20 – Zonder een ‘frisse geest’ zit je gevangen in een negatieve spiraal van vooroordelen, doemdenken en zenuwen. Denk positief en wees zo veel als mogelijk uitgerust. Alles is nog mogelijk, want het startschot moet nog klinken.

Lees ook:

Laat een reactie achter

Uw e-mailadres wordt niet gepubliceerd.

Deze website gebruikt Akismet om spam te verminderen. Bekijk hoe je reactie-gegevens worden verwerkt.