Bij hardlopen speelt de manier waarop je voet de grond raakt een cruciale rol in je prestaties en blessurepreventie. De voetafwikkeling bepaalt hoe de impact van elke stap wordt geabsorbeerd en hoe efficiënt je energie wordt benut. Veel lopers landen op de hiel, maar onderzoek en praktijkervaring tonen aan dat een midden- of voorvoetlanding vaak voordeliger is. In dit artikel leggen we uit waarom.
Wat is voetafwikkeling?
Voetafwikkeling verwijst naar de manier waarop je voet de grond raakt en zich vervolgens afzet tijdens het hardlopen. Er zijn drie veelvoorkomende typen:
- Hiellanding (hielstrike) – de hiel raakt als eerste de grond.
- Middenvoetlanding – de middenvoet raakt als eerste de grond.
- Voorvoetlanding – de bal van de voet raakt als eerste de grond.
Hoewel veel beginnende lopers automatisch op de hiel landen, is dit niet per se de meest efficiënte of minst blessuregevoelige manier van lopen.
Waarom een hiellanding wordt afgeraden
Bij een hiellanding komt de voet vaak voor het lichaam neer, wat kan leiden tot een remmende werking. Dit heeft enkele nadelen:
- Hogere impact op gewrichten: de schokken worden minder goed geabsorbeerd door de voet- en kuitspieren, waardoor meer kracht op de knieën en heupen terechtkomt.
- Verlies van efficiëntie: de remmende werking van een hiellanding kost extra energie en vertraagt de afzet.
- Verhoogd risico op blessures: studies tonen aan dat hiellopers een grotere kans hebben op blessures zoals scheenbeenvliesontsteking, knieproblemen en hielspoor.
De voordelen van een midden- of voorvoetlanding
Een landing op de midden- of voorvoet heeft verschillende voordelen die bijdragen aan een efficiëntere en blessurepreventieve loopstijl:
- Betere schokdemping: door de natuurlijke veerkracht van de voetboog en kuitspieren wordt de impact beter geabsorbeerd.
- Hogere loopsnelheid: een meer voorwaartse afzet zorgt voor een snellere pasfrequentie en minder energieverlies.
- Minder belasting op knieën en heupen: de impact wordt beter verdeeld over de voet en onderbeen, wat helpt om veelvoorkomende blessures te voorkomen.
Hoe overstappen op een midden- of voorvoetlanding?
Als je gewend bent om op de hiel te landen, kan een abrupte overstap naar een midden- of voorvoetlanding leiden tot overbelasting. Hier zijn enkele tips om dit veilig aan te pakken:
- Verkort je paslengte – een kortere pas zorgt ervoor dat je voet meer onder je lichaam landt, wat een natuurlijke overgang naar een middenvoetlanding stimuleert.
- Verhoog je pasfrequentie – streef naar een pasfrequentie van ongeveer 170-180 passen per minuut om een efficiëntere afwikkeling te bevorderen.
- Versterk je kuit- en voetspieren – oefeningen zoals kuiten heffen, voetboogversterking en enkelmobiliteitsoefeningen helpen bij de overgang.
- Bouw het rustig op – begin met korte afstanden en geef je spieren en pezen de tijd om te wennen aan de nieuwe belasting.
- Loop op blote voeten of minimalistische schoenen – dit dwingt je om automatisch meer op de midden- of voorvoet te landen.
Video over voetafwikkeling
In onderstaande video zie je de verschillende voetlandingen en afwikkelingen
Conclusie
Hoewel een hiellanding veel voorkomt bij hardlopers, kan een midden- of voorvoetlanding voordelen bieden op het gebied van blessurepreventie en efficiëntie. Door je looptechniek geleidelijk aan te passen en je spieren te versterken, kun je op een verantwoorde manier overstappen naar een gezondere loopstijl. Wil je meer leren over looptechniek en blessurepreventie? Bezoek dan www.hardloop.net voor meer tips en adviezen!
Volg ons op Instagram en/of Facebook voor meer tips!
