Trainingsschema Iron Viking 42 km

De Iron Viking is de zwaarste obstaclerun van Strong Viking: 42 kilometer met ruim 100 obstakels. Dat vraagt om een combinatie van duurvermogen, kracht, behendigheid, mentale weerbaarheid en obstacle-specifieke vaardigheden. In een eerder artikel legden we uitbreider het verschil tussen een ‘normale’ marathon en een obstaclerun-marathon uit.

Hieronder vind je een trainingsschema van 15 weken, gebaseerd op 4 trainingsmomenten per week. Dit schema is bedoeld voor iemand die al 10 km aan één stuk kan hardlopen op rustig tempo.

️ Iron Viking trainingsschema: overzicht per week 

Elke week train je de 4 verschillende onderdelen die jou helpen om een krachtige, technische obstaclerunner te worden met de conditie van een raspaard. Dit zijn ze!

dag 1: Duurloop – opbouwen naar 25–30 km

dag 2: Interval of heuveltraining – voor snelheid en krachtuithoudingsvermogen

dag 3: Krachttraining full-body (obstaclegericht)

dag 4: Obstacle- of techniektraining / cross-training – gericht op grip, balans, functionele kracht

Download & print: trainingsschema Iron Viking

Waarom deze onderdelen?

️‍Trainingsschema Iron Viking – 15 weken 

Je wordt in totaal 16 weken klaargestoomd. De eerste 4 weken werken we aan je basis, de 4 daaropvolgende weken aan je volume en kracht, daarna gaan we voor de specifieke voorbereiding. De laatste 4 weken ronden we af met de zogenaamde piekfase.

Week 1–4: Basis opbouwen

• Duurloop: 10 → 14 km rustig tempo hardlopen

• Interval: 5x 400m hardlopen / 400m joggen/dribbelen

• Krachttraining: 2x per week, focus op core, pull-ups, squats, push-ups, kettlebells

• Cross-training: Mountainbiken, trailrun of basic obstacleparcours

Week 5–8: Volume + kracht uitbreiden

• Duurloop: 15 → 20 km (soms trail) hardlopen

• Heuveltraining: 6–8 heuvelop sprints van 60 sec

• Krachttraining: Zwaarder of meer reps (supersets, explosieve kracht)

• Obstacletraining: Regelmatig OCR- of calisthenicspark bezoeken (bijv. monkey bars, touwklimmen, dips)

Week 9–12: Specifieke voorbereiding

• Duurloop: 20 → 28 km hardlopen, deels op onverhard terrein

• Interval/heuvel: Afwisseling – bijv. fartlek in de duinen

• Krachttraining: Grip + full-body functioneel (farmer’s walks, sandbag carries)

• Obstacletraining: Lange sessies, oefenen met natte obstakels, vermoeidheid combineren

Week 13–15: Piekfase

• Duurloop: 25–30 km trailrun met 10+ obstakels (tip: neem je sandbag mee of volg techniektrainingen bij een survivalrunvereniging in je omgeving)

• Simulatiedag: Eén training van 3–4 uur met obstakels, zware rugzak

• Interval/heuvel: Korter maar intensiever – 30s sprint / 90s jog

• Kracht: Maintenance, focus op mobiliteit & stabiliteit

Week 16: Taperweek

• Rustiger aan, halve duurloop (10–12 km), lichte kracht, geen zware obstacletraining

• Focus op herstel, voeding, slaap, mentale voorbereiding

Extra tips

• Obstakeltechniek oefenen: Zoals touwklimmen, muurtjes, balanceren en grepen vasthouden of een paar technieklessen bij een survivalrunvereniging

• Griptraining: Hang 2–3 keer per week aan een stang of handdoek (dead hangs, swings).

• Voeding: Eet voldoende koolhydraten en eiwitten. Train ook eens met minimale voeding om je lichaam te leren omgaan met ‘hongerige’ momenten.

• Mentale training: Visualiseer de race. Oefen met doorzetten tijdens nat, koud en modderig weer.

Veel succes met je voorbereiding!