Het laatste decennia is de hardloopgemeenschap langzaam veranderd van pure hardlopers die vaak zijn verbonden aan loopgroepen en atletiekverenigingen naar hardlopers die hybride willen trainen. Die laatste groep is steeds op zoek naar nieuwe uitdagingen waarin ze hardlopen kunnen combineren met andere fysieke activiteiten, waarmee zij een gezond en gespierd lichaam krijgen of behouden.
De hybride sporters komen vandaag de dag aan niets te kort. Organisaties als Hyrox, Mudmasters , Iron Viking, Cross-fitboxen en sportscholen spelen handig in op hun behoeftes en combineren hardlopen met activiteiten die zorgen voor een gezond en gespierd lichaam. Uiteraard is het erg fijn dat deze groep sporters tegenwoordig iets hebben te kiezen. Echter is er met platformen zoals TikTok en Instagram ook veel misinformatie te vinden en blijft het vaak onduidelijk welke aanpak voor specifieke groepen geschikt is. Daarnaast is er simpelweg te veel informatie te vinden waardoor door de bomen het bos niet meer zichtbaar is.
Om hardlopen te leren én tegelijkertijd een fit en gespierd lichaam te krijgen, is het belangrijk om zowel het hardlopen als krachttraining te combineren. Hier is een stappenplan dat je kan helpen:
1. Leer Hardlopen Stap voor Stap
Begin met de basis van hardlopen, waarbij je techniek en consistentie opbouwt. De volgende tips helpen je hierbij:
- Begin rustig: Wissel wandelen af met joggen. Een goed schema is bijvoorbeeld om 1 minuut te joggen en 2 minuten te wandelen, en dit geleidelijk op te bouwen.
- Focus op techniek: Houd je hoofd omhoog, kijk vooruit en zorg voor ontspannen schouders. Land op je middenvoet en zorg dat je stappen niet te groot zijn.
- Bouw duur en afstand op: Loop eerst korte afstanden (bijv. 2-3 km) en breid dit langzaam uit naarmate je conditie verbetert.
2. Voeg Krachttraining Toe
Als je tegelijkertijd een gespierd lichaam wilt opbouwen, is krachttraining essentieel. Dit helpt niet alleen bij het versterken van je spieren, maar ook bij het verbeteren van je hardloopprestaties en voorkomen van blessures. Richt je op de volgende spiergroepen:
- Core (buik en rug): Een sterke core zorgt voor stabiliteit tijdens het hardlopen. Oefeningen zoals planken, crunches en leg raises helpen hierbij.
- Benen en bilspieren: Je benen zijn de belangrijkste spiergroep bij hardlopen. Voeg squats, lunges, deadlifts en step-ups toe aan je training.
- Armen en schouders: Hoewel je benen het meeste werk doen, is een sterke bovenlichaam belangrijk voor balans. Push-ups, shoulder presses en pull-ups zijn goede oefeningen.
Bereken tijdens je krachttraining de 1RM (one-repetition maximum). Dat is de maximale hoeveelheid gewicht die je één keer kunt tillen met een correcte techniek voor een specifieke oefening, zoals een squat, deadlift of bench press. Het is een maatstaf voor je maximale kracht in die oefening.
Schema Suggestie:
- 3 keer per week hardlopen (intervaltraining, lange afstanden en rustige duurloop).
- 2-3 keer per week krachttraining gericht op verschillende spiergroepen.
3. Intervaltraining voor Vetverbranding en Spieropbouw
Intervaltraining is een geweldige manier om snel conditie op te bouwen en vet te verbranden, wat belangrijk is als je een gespierder lichaam wilt. Hierbij wissel je korte, intensieve inspanningen (bijv. sprints) af met herstelperiodes (bijv. wandelen).
Intervaltraining voorbeeld:
- 30 seconden sprinten, gevolgd door 1-2 minuten wandelen of joggen. Herhaal dit 8-10 keer.
4. Eet voor Spieropbouw en Energie
Voeding speelt een cruciale rol bij het opbouwen van spiermassa en het leveren van energie voor je hardlooptrainingen. Volg een uitgebalanceerd dieet met voldoende:
- Eiwitten (voor spierherstel): Kip, vis, eieren, tofu, peulvruchten.
- Koolhydraten (voor energie): Volkoren granen, groenten, havermout, zoete aardappelen.
- Gezonde vetten (voor hormonale balans): Avocado’s, noten, olijfolie.
Drink voldoende water om gehydrateerd te blijven, en zorg dat je na je training iets eet met eiwitten en koolhydraten voor herstel.
5. Rust en Herstel
Rust is net zo belangrijk als trainen. Zorg voor 7-8 uur slaap per nacht om je lichaam te laten herstellen. Geef je spieren minimaal 48 uur rust tussen krachttrainingssessies, zodat ze voldoende kunnen herstellen en groeien.
6. Blijf Gemotiveerd en Wees Geduldig
Het opbouwen van zowel conditie als spieren kost tijd en consistentie. Blijf gemotiveerd door afwisseling in je trainingen aan te brengen en kleine doelen te stellen, zoals het verbeteren van je hardlooptijden of meer gewicht kunnen tillen bij krachttraining.
Voorbeeld Weekplanning:
- Maandag: Hardlopen (rustige duurloop 30-45 min) + core training.
- Dinsdag: Krachttraining (benen en rug).
- Woensdag: Intervaltraining (sprints) + lichte krachttraining (armen).
- Donderdag: Rustdag of actieve rust (wandelen of yoga).
- Vrijdag: Hardlopen (lange duurloop 60 min) + core training.
- Zaterdag: Krachttraining (benen, billen en core).
- Zondag: Rustdag.
Door een evenwicht te vinden tussen hardlopen, krachttraining, goede voeding en herstel, kun je zowel een fit als gespierd lichaam opbouwen.
