Fartlek en andere vormen van snelheidstraining

Als hardloper wil je niet alleen verder, maar ook sneller lopen. Snelheidstraining is dan essentieel. Een van de meest toegankelijke en effectieve vormen van snelheidstraining is fatlektraining, maar er zijn ook andere varianten zoals intervaltraining, tempo- of thresholdtraining en heuveltraining. Hieronder lees je wat ze inhouden en hoe je ze kunt inzetten in je trainingsroutine.

Wat is Fartlektraining?

Het woord “fartlek” komt uit het Zweeds en betekent letterlijk “snelheidsspel”. Fatlektraining is een speelse vorm van snelheidstraining waarbij je tempo’s afwisselt binnen één training, zonder vast schema. Je bepaalt zelf wanneer je versnelt en hoe lang.

Voorbeeld:

• 10 minuten inlopen

• Versnel naar een stevig tempo tot het einde van een lantaarnpaal of boom

• Rustig tempo tot je weer op adem bent

• Herhaal dit 6 tot 10 keer

• 10 minuten uitlopen

Voordelen van fatlek:

• Laagdrempelig en flexibel

• Goed voor zowel beginners als gevorderden

• Verbetert snelheid én uithoudingsvermogen

• Minder mentale druk dan vaste intervallen

Andere Vormen van Snelheidstraining

1. Intervaltraining

Bij intervaltraining wissel je periodes van hoge intensiteit (bijvoorbeeld 400 meter hard) af met rust of langzaam joggen.

Voorbeeld:

• 6x 400 meter snel, met 90 seconden wandel- of jogpauze

• Gericht op snelheid, spierkracht en conditie

2. Tempotraining (Threshold training)

Hierbij loop je een langere tijd op een ‘comfortabel hard’ tempo – iets onder je anaerobe drempel.

Voorbeeld:

• 20 minuten in een tempo dat je nog nét kunt volhouden zonder te verzuren

• Verbetert je snelheid op langere afstanden

3. Heuveltraining

Heuvelop sprinten en rustig afdalen – geweldig voor kracht, techniek en explosiviteit.

Voorbeeld:

• 8x 30 seconden heuvelop sprinten, rustig terugwandelen

• Bouwt kracht in bilspieren, hamstrings en kuiten

Hoe vaak snelheidstraining?

Voor de meeste recreatieve hardlopers is 1 à 2 keer per week snelheidstraining voldoende. Zorg altijd voor voldoende hersteltijd en combineer het met rustige duurlopen.

YouTube-video Tip

Video: Fartlek-training: Wat is het en hoe loop je deze hardlooptraining?

Lengte: ±6 minuten
Inhoud: Heldere uitleg van hardloper Wim Groenendijk  wat fartlek is, hoe je het toepast, en hoe het zich verhoudt tot andere snelheidstrainingen.

Boektip

Boek: Daniels’ Running Formula – Jack Daniels
Een klassieker onder hardlooptrainers. Bevat uitgebreide uitleg over verschillende vormen van snelheidstraining, inclusief fatlek, tempo en intervallen. Ook trainingsschema’s voor verschillende niveaus.

Bekijk ook: boeken over hardlopen (papier en ebooks)