Veel hardlopers krijgen deze voetblessure (peesplaatontsteking); zo voorkom je het!

Peesplaatontsteking – ook bekend als fasciitis plantaris – is een van de meest voorkomende blessures onder hardlopers. Het kan flink vervelend zijn en je trainingsritme behoorlijk in de war schoppen. In dit artikel leggen we uit wat peesplaatontsteking precies is, hoe je het herkent, hoe het ontstaat, en vooral: wat je eraan kunt doen én hoe je het voorkomt.

Wat is peesplaatontsteking?

De peesplaat (fascia plantaris) is een stevige band van bindweefsel die loopt van je hiel naar de bal van je voet. Deze structuur helpt bij het ondersteunen van de voetboog en vangt schokken op tijdens het lopen. Bij overbelasting kan er een ontsteking ontstaan aan de aanhechting van de peesplaat bij de hiel. Dat is wat we peesplaatontsteking voet noemen.

Hoe ontstaat het?

Peesplaatontsteking ontstaat vaak door overbelasting. Dit kan komen door:

• Te snel opbouwen van trainingsintensiteit of afstand

• Lopen op harde ondergrond zonder voldoende demping

• Verkeerde of versleten schoenen

• Een verkeerde loophouding of een afwijkende voetstand (zoals overpronatie)

• Strakke kuitspieren of een beperkte enkelmobiliteit

Voor hardlopers is het dus essentieel om goed naar techniek en materiaal te kijken, en niet te snel progressie te forceren.

Symptomen: hoe weet je of je het hebt?

De meest voorkomende klacht bij deze blessure is pijn onder de hiel, vooral:

• Bij het opstaan in de ochtend of na een lange zit

• Bij het begin van het lopen, waarna het soms even afneemt

• Bij belasting, vooral na een langere of intensieve training

De pijn zit meestal aan de binnenkant van de hiel en kan uitstralen naar de voetzool. In ernstigere gevallen blijft de pijn ook in rust aanwezig.

Hoe kun je het verhelpen?

Hoewel peesplaatontsteking vervelend is, is het in de meeste gevallen goed te behandelen. Enkele effectieve behandelingen zijn:

1. Rust en aanpassing van training

• Verminder of pauzeer je looptraining tijdelijk.

• Vervang hardlopen eventueel door fietsen of zwemmen als alternatief.

2. Rek- en strekoefeningen

• Rek dagelijks je kuitspieren en de peesplaat zelf.

• Een veelgebruikte oefening is het rollen van je voet over een flesje met bevroren water.

3. Goede schoenen en eventueel inlegzolen

• Zorg voor schoenen met goede demping en ondersteuning van de voetboog.

• Overweeg in overleg met een podoloog een op maat gemaakte zool.

4. Massage en ijs

• Regelmatig de voetzool masseren kan verlichting geven.

• IJskompressen helpen om de ontsteking te remmen.

5. Professionele hulp

• Bij aanhoudende klachten kan een bezoek aan een fysiotherapeut, podotherapeut of sportarts uitkomst bieden.