Hieronder vind je een hardloopschema van 16 weken met 3 trainingen per week, gericht op het uitlopen van een marathon in 4 uur (5:41 min/km). Het schema is bedoeld voor iemand die 10 km in 55 minuten kan lopen, wat een prima basisconditie is.
Elke week bevat:
-
1 intervaltraining (snelheid / VO2max)
-
1 tempoloop (marathontempo of net daarboven)
-
1 duurloop (lange langzame afstand)
Download & print: hardloopschema 4 uur (3 trainingen per week) als pdf
Week 1
-
Interval (Snelheid): 6x 400m in 2:00 (5:00/km), pauze 90 sec wandelen/tippen (6 km)
-
Tempoloop: 6 km in 5:40/km (marathontempo), incl. 2 km in- en uitlopen (10 km)
-
Duurloop: 12 km in 6:15–6:30/km
-
Totaal: 28 km
Week 2
-
Interval: 5x 800m in 4:00 (5:00/km), pauze 2 min (8 km)
-
Tempoloop: 8 km in 5:40/km + 2 km in/uitlopen (12 km)
-
Duurloop: 14 km in 6:15–6:30/km
-
Totaal: 34 km
Week 3
-
Interval: 4x 1000m in 5:00 (5:00/km), pauze 2 min (8 km)
-
Tempoloop: 10 km in 5:40/km + 2 km in/uitlopen (14 km)
-
Duurloop: 16 km in 6:15–6:30/km
-
Totaal: 38 km
Week 4 (Rustweek)
-
Interval: 6x 400m in 2:00, pauze 90 sec (6 km)
-
Tempoloop: 6 km in 5:40/km + 2 km in/uitlopen (10 km)
-
Duurloop: 12 km in 6:15–6:30/km
-
Totaal: 28 km
Week 5
-
Interval: 6x 800m in 4:00, pauze 2 min (9 km)
-
Tempoloop: 10 km in 5:35/km + 2 km in/uitlopen (14 km)
-
Duurloop: 18 km in 6:15–6:30/km
-
Totaal: 41 km
Week 6
-
Interval: 4x 1200m in 6:00, pauze 2 min (9 km)
-
Tempoloop: 10 km in 5:35/km + 2 km in/uitlopen (14 km)
-
Duurloop: 20 km in 6:15/km
-
Totaal: 43 km
Week 7
-
Interval: 5x 1000m in 5:00, pauze 2 min (9 km)
-
Tempoloop: 12 km in 5:35/km + 2 km in/uitlopen (16 km)
-
Duurloop: 22 km in 6:15/km
-
Totaal: 47 km
Week 8 (Rustweek)
-
Interval: 6x 400m in 2:00, pauze 90 sec (6 km)
-
Tempoloop: 6 km in 5:35/km + 2 km in/uitlopen (10 km)
-
Duurloop: 16 km in 6:15/km
-
Totaal: 32 km
Week 9
-
Interval: 4x 1600m in 6:20, pauze 3 min (11 km)
-
Tempoloop: 14 km in 5:35/km + 2 km in/uitlopen (18 km)
-
Duurloop: 24 km in 6:15/km
-
Totaal: 53 km
Week 10
-
Interval: 5x 1000m in 4:50, pauze 2 min (9 km)
-
Tempoloop: 10 km in 5:30/km + 2 km in/uitlopen (14 km)
-
Duurloop: 26 km in 6:15/km
-
Totaal: 49 km
Week 11
-
Interval: 6x 800m in 3:50, pauze 2 min (9 km)
-
Tempoloop: 12 km in 5:30/km + 2 km in/uitlopen (16 km)
-
Duurloop: 28 km in 6:10–6:15/km
-
Totaal: 53 km
Week 12 (Rustweek)
-
Interval: 6x 400m in 1:55, pauze 90 sec (6 km)
-
Tempoloop: 6 km in 5:30/km + 2 km in/uitlopen (10 km)
-
Duurloop: 20 km in 6:15/km
-
Totaal: 36 km
Week 13
-
Interval: 5x 1200m in 5:45, pauze 2 min (10 km)
-
Tempoloop: 14 km in 5:30/km + 2 km in/uitlopen (18 km)
-
Duurloop: 30 km in 6:10/km
-
Totaal: 58 km
Week 14
-
Interval: 6x 800m in 3:50, pauze 2 min (9 km)
-
Tempoloop: 12 km in 5:30/km + 2 km in/uitlopen (16 km)
-
Duurloop: 24 km in 6:10/km
-
Totaal: 49 km
Week 15 (Taperweek)
-
Interval: 6x 400m in 1:55, pauze 90 sec (6 km)
-
Tempoloop: 8 km in 5:35/km + 2 km in/uitlopen (12 km)
-
Duurloop: 16 km in 6:15/km
-
Totaal: 34 km
Week 16 (Marathonweek)
-
Interval: 4x 400m in 2:00, pauze 90 sec (4 km)
-
Rustdag of korte 4 km loslopen
-
Marathon: 42,2 km in 3:58 – 4:00 uur
-
Totaal: 46 km
