Hieronder vind je een 16-weken hardloopschema voor een marathon met een beoogde eindtijd van 4 uur en 15 minuten(gemiddeld tempo: 6:02 min/km), gebaseerd op 3 trainingen per week.
Bekijk ook: marathonreizen met startnummergarantie
Je krijgt per week:
-
Intervaltraining (snelheid/VO2max)
-
Tempoloop (marathontempo of iets sneller)
-
Duurloop (lange, rustige duur)
Download & print: hardloopschema marathon in 4 uur en 15 minuten
Week 1
-
Interval (snelheid): 6x 400m in 2:15 (5:37/km), pauze 90 sec wandelen/joggen (6 km)
-
Tempoloop: 6 km @ 6:00/km + 2 km in/uitlopen (10 km)
-
Duurloop: 12 km @ 6:30–6:45/km
-
Totaal: 28 km
Week 2
-
Interval: 5x 800m in 4:30, pauze 2 min (8 km)
-
Tempoloop: 8 km @ 6:00/km + 2 km in/uitlopen (12 km)
-
Duurloop: 14 km @ 6:30/km
-
Totaal: 34 km
Week 3
-
Interval: 4x 1000m in 5:35, pauze 2 min (8 km)
-
Tempoloop: 10 km @ 6:00/km + 2 km in/uitlopen (14 km)
-
Duurloop: 16 km @ 6:30/km
-
Totaal: 38 km
Week 4 (Rustweek)
-
Interval: 6x 400m in 2:15, pauze 90 sec (6 km)
-
Tempoloop: 6 km @ 6:00/km + 2 km in/uitlopen (10 km)
-
Duurloop: 12 km @ 6:30/km
-
Totaal: 28 km
Week 5
-
Interval: 6x 800m in 4:30, pauze 2 min (9 km)
-
Tempoloop: 10 km @ 5:55/km + 2 km in/uitlopen (14 km)
-
Duurloop: 18 km @ 6:30/km
-
Totaal: 41 km
Week 6
-
Interval: 4x 1200m in 6:50, pauze 2 min (9 km)
-
Tempoloop: 10 km @ 5:55/km + 2 km in/uitlopen (14 km)
-
Duurloop: 20 km @ 6:30/km
-
Totaal: 43 km
Week 7
-
Interval: 5x 1000m in 5:35, pauze 2 min (9 km)
-
Tempoloop: 12 km @ 5:55/km + 2 km in/uitlopen (16 km)
-
Duurloop: 22 km @ 6:30/km
-
Totaal: 47 km
Week 8 (Rustweek)
-
Interval: 6x 400m in 2:15, pauze 90 sec (6 km)
-
Tempoloop: 6 km @ 5:55/km + 2 km in/uitlopen (10 km)
-
Duurloop: 16 km @ 6:30/km
-
Totaal: 32 km
Week 9
-
Interval: 4x 1600m in 9:00, pauze 3 min (11 km)
-
Tempoloop: 14 km @ 5:55/km + 2 km in/uitlopen (18 km)
-
Duurloop: 24 km @ 6:30/km
-
Totaal: 53 km
Week 10
-
Interval: 5x 1000m in 5:25, pauze 2 min (9 km)
-
Tempoloop: 10 km @ 5:50/km + 2 km in/uitlopen (14 km)
-
Duurloop: 26 km @ 6:30/km
-
Totaal: 49 km
Week 11
-
Interval: 6x 800m in 4:25, pauze 2 min (9 km)
-
Tempoloop: 12 km @ 5:50/km + 2 km in/uitlopen (16 km)
-
Duurloop: 28 km @ 6:25/km
-
Totaal: 53 km
Week 12 (Rustweek)
-
Interval: 6x 400m in 2:10, pauze 90 sec (6 km)
-
Tempoloop: 6 km @ 5:50/km + 2 km in/uitlopen (10 km)
-
Duurloop: 20 km @ 6:30/km
-
Totaal: 36 km
Week 13
-
Interval: 5x 1200m in 6:40, pauze 2 min (10 km)
-
Tempoloop: 14 km @ 5:50/km + 2 km in/uitlopen (18 km)
-
Duurloop: 30 km @ 6:25/km
-
Totaal: 58 km
Week 14
-
Interval: 6x 800m in 4:25, pauze 2 min (9 km)
-
Tempoloop: 12 km @ 5:50/km + 2 km in/uitlopen (16 km)
-
Duurloop: 24 km @ 6:25/km
-
Totaal: 49 km
Week 15 (Taperweek)
-
Interval: 6x 400m in 2:10, pauze 90 sec (6 km)
-
Tempoloop: 8 km @ 5:55/km + 2 km in/uitlopen (12 km)
-
Duurloop: 16 km @ 6:30/km
-
Totaal: 34 km
Week 16 (Marathonweek)
-
Interval: 4x 400m in 2:15, pauze 90 sec (4 km)
-
Rustdag of loslopen 4 km
-
Marathon: 42,2 km in 4:13 – 4:15 uur
-
Totaal: 46 km
