Alcohol en hardlopen: zo beïnvloedt drank je prestaties (en hoe je ermee omgaat)

Een biertje én een rondje rennen – kan dat samen?

Je herkent het vast wel: je loopt fanatiek hard, maar je houdt ook van een drankje op z’n tijd. Een borrel met vrienden, een glas wijn op de bank of een biertje na een wedstrijd. Maar wat doet alcohol eigenlijk met je prestaties? Kun je de dag na een feestje nog wel goed trainen? En hoe erg is het nou echt?

Ik dook in de feiten, keek naar mijn eigen ervaringen – en kwam tot een verrassend genuanceerd antwoord.

Mijn eigen ervaring na een avondje bier

Laat ik eerlijk zijn: ik heb het zelf ondervonden. Na een gezellig feestje – veel biertjes, lekker gelachen – besloot ik de volgende ochtend tóch te gaan hardlopen. Nou, dat heb ik geweten. Halverwege het rondje voelde ik me futloos, mijn hoofd bonkte en ik kwam amper vooruit. Mijn lichaam had duidelijk andere prioriteiten dan rennen.

Die ervaring zette me aan het denken: wat doet alcohol nu écht met je lichaam als je sport?

Alcohol is geen no-go, maar het heeft wél invloed

Veel adviezen zijn zwart-wit: “drink helemaal niet als je sport” of “een paar glazen maken niets uit”. Maar de waarheid ligt, zoals zo vaak, ergens in het midden. Als hardloper hoef je echt geen alcohol te mijden als de pest. Maar het is wél slim om te weten wat het doet met je herstel, energie en prestaties – zodat je bewust kunt kiezen.

Want net als bij voeding en rust geldt ook hier: balans is alles.

Bekijk ook: onze uitgebreide collectie gratis hardloopschema's

Wat doet alcohol met je lichaam als je hardloopt?

Als je alcohol drinkt, gebeuren er meerdere dingen in je lichaam die je prestaties direct of indirect beïnvloeden:

• Uitdroging: Alcohol werkt vochtafdrijvend. Je verliest meer vocht dan je denkt, wat sneller leidt tot vermoeidheid en spierkramp.

• Slechte slaap: Je valt misschien sneller in slaap, maar je slaapt minder diep. Je herstelt slechter.

• Langzamer spierherstel: Je lever is druk met het afbreken van alcohol, waardoor minder energie naar spierherstel gaat.

• Slechtere coördinatie: Zeker als je binnen 24 uur na alcoholgebruik sport, kun je minder scherp reageren. Niet handig bij intervallen of trails.

• Verminderde motivatie en discipline: Alcohol beïnvloedt je stemming en motivatie. Die ochtendlopen zijn ineens een stuk minder aantrekkelijk.

Moet je dan nooit drinken als je sport?

Nee hoor. Een biertje na een wedstrijd kan best. Een glas wijn op vrijdagavond ook. Maar timing en hoeveelheid maken uit. Als je traint voor een doel, herstel belangrijk vindt of net in een opbouwfase zit, is het slim om bewuster met alcohol om te gaan.

Het draait niet om perfectie, maar om bewustwording.

Veelgestelde vragen (en eerlijke antwoorden)

1. Hoe lang moet ik wachten met sporten na alcohol?

Als je een paar glazen op hebt gehad, wacht dan idealiter 24 uur voordat je intensief traint. Dat geeft je lichaam tijd om te herstellen en te hydrateren.

2. Wat is erger: voor of na het sporten drinken?

Na het sporten is minder schadelijk dan ervoor – je coördinatie is dan niet in gevaar. Maar voor je herstel is het niet ideaal, zeker niet in combinatie met vochtverlies.

3. Is 0.0 dan wél goed?

Ja! Alcoholvrije alternatieven bevatten vaak elektrolyten en zijn hydratatievriendelijk. Ideaal na een run of wedstrijd.

4. Maar één drankje kan toch geen kwaad?

Eén glas heeft beperkte invloed, zeker als je voldoende water drinkt en gezond eet. Maar meerdere glazen op regelmatige basis? Dat tikt aan.

5. Wat als ik niet ‘ongezellig’ wil zijn?

Dat hoeft ook niet. Bewust omgaan met alcohol betekent niet dat je nooit iets neemt – het betekent dat je zelf bepaalt wanneer het jou uitkomt, in plaats van de gewoonte of groepsdruk.

Praktische tips voor hardlopers die ook genieten

• Plan slim: Heb je een feestje? Train dan eerder op de dag, of neem een rustdag erna.

• Drink water bij alcohol: 1 glas water per glas alcohol helpt uitdroging te voorkomen.

• Eet goed en herstel actief: Kies voedzame maaltijden, stretch, en zorg voor rust als je hebt gedronken.

• Gebruik alcoholvrije alternatieven: 0.0 bier, bruiswater met een twist, of kombucha doen het ook prima.

• Stel jezelf een sportief doel: Niets zo motiverend als een aankomende run om je keuzes scherper te maken.

De balans vinden: jij kiest

Hardlopen en alcohol hoeven elkaar niet uit te sluiten. De kracht zit ‘m in bewuste keuzes. Als je weet wat alcohol doet met je herstel en prestaties, kun je er slim mee omgaan – zonder schuldgevoel, maar mét regie.

Tot slot

Ik ben geen arts of topsporter. Maar ik ben wél een hardloper die houdt van progressie én plezier. En ik weet inmiddels: door bewuster om te gaan met alcohol, haal ik méér uit mijn trainingen én geniet ik nog steeds van een drankje.