Hier is een 10-weken schema om een 10 km tussen 55 en 60 minuten (5:30 – 6:00 min/km) te lopen. Dit schema is geschikt voor iemand die al 5 km in 30 minuten kan lopen en 3 keer per week traint.
Trainingscategorieën
- DL (Duurloop): Rustige, gelijkmatige inspanning om het uithoudingsvermogen te vergroten.
- LLD (Lange Langzame Duurloop): Langere, rustige duurlopen om de duurbelasting te trainen.
- Intervaltraining: Korte, intensieve stukken om snelheid en conditie te verbeteren.
Tips en aandachtspunten:
- Raadpleeg bij twijfel over je gezondheid en belastbaarheid altijd een huisarts.
- Doe een warming-up en cooling down om blessures te voorkomen
- Zorg voor de juiste kleding, hardloopschoenen en accessoires
- Vragen over dit hardloopschema? Stuur een email naar info@hardloop.net
Download & print: dit schema downloaden of printen
Week 1-4 (Basisopbouw)
Week 1 – 17 km
✅ Maandag – Interval: 5 × 2 min (5:30 min/km) met 2 min dribbelpauze + in- en uitlopen → 5 km
✅ Woensdag – DL: 35 min (6:15 min/km) → 5 km
✅ Zaterdag – LLD: 7 km (6:30 min/km) → 7 km
Week 2 – 19 km
✅ Maandag – Interval: 6 × 2 min (5:30 min/km) met 2 min dribbelpauze → 6 km
✅ Woensdag – DL: 40 min (6:10 min/km) → 6 km
✅ Zaterdag – LLD: 7 km (6:15 min/km) → 7 km
Week 3 – 22 km
✅ Maandag – Interval: 4 × 3 min (5:20 min/km) met 2 min dribbelpauze → 6 km
✅ Woensdag – DL: 40 min (6:10 min/km) → 7 km
✅ Zaterdag – LLD: 9 km (6:15 min/km) → 9 km
Week 4 – 20 km (Herstelweek)
✅ Maandag – Interval: 5 × 2 min (5:20 min/km) met 2 min dribbelpauze → 5 km
✅ Woensdag – DL: 35 min (6:00 min/km) → 6 km
✅ Zaterdag – LLD: 9 km (6:10 min/km) → 9 km
Week 5-7 (Snelheid en Uithoudingsvermogen verbeteren)
Week 5 – 24 km
✅ Maandag – Interval: 6 × 2 min (5:20 min/km) met 2 min dribbelpauze → 6 km
✅ Woensdag – DL: 45 min (6:00 min/km) → 7 km
✅ Zaterdag – LLD: 11 km (6:10 min/km) → 11 km
Week 6 – 26 km
✅ Maandag – Interval: 4 × 3 min (5:15 min/km) met 2 min dribbelpauze → 7 km
✅ Woensdag – DL: 45 min (5:55 min/km) → 8 km
✅ Zaterdag – LLD: 11 km (6:00 min/km) → 11 km
Week 7 – 27 km
✅ Maandag – Interval: 4 × 3 min (5:10 min/km) met 2 min dribbelpauze → 7 km
✅ Woensdag – DL: 50 min (5:55 min/km) → 8 km
✅ Zaterdag – LLD: 12 km (6:00 min/km) → 12 km
Week 8-10 (Specifieke voorbereiding)
Week 8 – 24 km (Herstelweek)
✅ Maandag – Interval: 5 × 2 min (5:10 min/km) met 2 min dribbelpauze → 6 km
✅ Woensdag – DL: 40 min (5:55 min/km) → 7 km
✅ Zaterdag – LLD: 11 km (5:55 min/km) → 11 km
Week 9 – 28 km
✅ Maandag – Interval: 4 × 4 min (5:05 min/km) met 2 min dribbelpauze → 8 km
✅ Woensdag – DL: 50 min (5:50 min/km) → 9 km
✅ Zaterdag – LLD: 11 km (5:55 min/km) → 11 km
Week 10 – 22 km (Taperweek & Raceday!)
✅ Maandag – Interval: 5 × 2 min (5:05 min/km) met 2 min dribbelpauze → 6 km
✅ Woensdag – DL: 30 min (6:00 min/km) → 5 km
✅ Zaterdag – Raceday!: 10 km in 55-60 minuten (5:30 – 6:00 min/km gemiddeld) → 10 km
Belangrijke tips
✅ Consistentie is key! Houd je aan het schema, maar luister naar je lichaam.
✅ Herstel is net zo belangrijk als training. Slaap voldoende en neem rustdagen serieus.
✅ Hydratatie en voeding. Eet voldoende koolhydraten en drink genoeg water, vooral voor de lange duurlopen.
✅ Pacing tijdens de race. Start niet te snel en probeer een gelijkmatig tempo te houden.
Dit schema bouwt geleidelijk op en zorgt ervoor dat je goed voorbereid bent om de 10 km tussen 55 en 60 minuten te lopen.
Succes met je training!
