Hardlopen is een toegankelijke en populaire sport, maar helaas gaan veel lopers vroeg of laat gebukt onder blessures. Gelukkig kun je met de juiste aanpak veel ellende voorkomen. In deze gids delen we zes praktische tips om blessurevrij te blijven – geïnspireerd op inzichten uit een video van het kanaal van NOS Sport over de indrukwekkende aanpak van topatlete Sifan Hassan.
“Figure out what makes you interested in running. There’s so many things you can do to make what would normally be boring better.”
— Tim Rowberry, coach van Sifan Hassan
1. Versterk je rompspieren – net als Sifan
Sterke core-spieren – buik, rug, heupen en billen – vormen de basis van een stabiele loopstijl. Sifan Hassan besteedt veel aandacht aan romp- en krachttraining om haar houding en looptechniek te optimaliseren. Door twee keer per week 15–20 minuten aan core-oefeningen te doen, verklein je zelf ook de kans op klachten aan onderrug, hamstrings en liezen.
2. Warming-up en cooling-down: een vast ritueel
Toplopers zoals Hassan nemen hun warming-up en cooling-down net zo serieus als hun training zelf. Begin altijd met enkele minuten rustig dribbelen en dynamische stretches. Na je training zorg je met rustig joggen en statische rekoefeningen voor een goed herstel.
3. Bouw geleidelijk op, net als een kampioen
Hoewel Sifan Hassan nu wereldrecords loopt, is ook zij klein begonnen. Ze bouwde haar training geduldig op, met de juiste balans tussen belasting en herstel. Voor recreatieve lopers geldt hetzelfde: volg een doordacht schema dat past bij jouw niveau en laat je niet verleiden om te snel te veel te doen.
Bekijk ook: onze uitgebreide collectie gratis hardloopschema's
4. Varieer in training en ondergrond
Hassan traint op wisselende ondergronden en in verschillende tempo’s – van tempolopen tot rustige duurlopen op gras. Ook jij kunt blessures voorkomen door je trainingen te variëren: wissel asfalt af met bospaden, doe soms een fartlek in plaats van een lange duurloop, en combineer intensieve weken met herstelweken.
5. Techniek: loop soepel en bewust
Sifan staat bekend om haar efficiënte en soepele loopstijl. Een rechte rug, ontspannen schouders en een krachtige armzwaai zijn kenmerkend voor haar techniek. Neem een voorbeeld aan haar: werk aan je houding, vermijd overstrijden (te grote passen), en blijf ontspannen, ook als je moe wordt. In de video onder dit artikel laat oud-hordeloper Gregory Sedoc zien hoe dat eruit ziet.
6. Schoenen op maat: ook voor wereldtoppers essentieel
Zelfs op het hoogste niveau is het belang van de juiste hardloopschoenen enorm. Hassan traint met verschillende schoenen afhankelijk van het type training. Laat je net als zij goed adviseren en kies schoenen die passen bij jouw loopstijl, gewicht en doelen.
Bekijk ook: online schoenadvies
Tot slot: leer van de besten, loop voor jezelf
Sifan Hassan combineert wereldklasse met een verrassend nuchtere aanpak: consistent trainen, luisteren naar je lichaam en nooit de basis vergeten. Als recreatieve loper hoef je geen wereldkampioen te zijn om van haar te leren. Gebruik deze tips om blessurevrij te blijven en met plezier te blijven lopen – wie weet waar het toe leidt!
