Hardloopschema: 5 km sneller hardlopen (PR schema)

Ben jij klaar om je eigen PR op de 5 km te verpletteren? Het geheim van sneller worden op de 5 km is verstopt in 3 stappen. Eerste zorg je voor duurvermogen, daarna ga je aan de slag met intervaltrainingen en tenslotte volg je een aantal specifieke snelheidstrainingen. Eerder schreven we daar al een artikel over en deelden we een video van fulltime hardloopster Jill Holterman.

Met onderstaand schema ben jij in staat om in 8 weken een nieuw PR te noteren. Op zoek naar een hardloopschema voor de 10 km, 21 of 42 km? Download ze gratis.

Download & print: hardloopschema sneller hardlopen 5 km in pdf

Trainingsschema voor een snellere 5 km (8 weken)

Week 1-2: Basis opbouwen – Duurvermogen

Doel: 60 minuten comfortabel hardlopen.

Dag	Training	Inhoud
Maandag	Rust / lichte activiteit	Wandelen, fietsen of yoga
Dinsdag	Duurloop	45 min in rustig tempo (Z1-Z2)
Woensdag	Rust
Donderdag	Fartlek	40 min: 5 x (1 min sneller – 3 min rustig)
Vrijdag	Rust
Zaterdag	Duurloop	50-60 min in rustig tempo
Zondag	Optioneel herstel	30 min rustig joggen of wandelen

Week 3-5: Tempo & interval

Doel: VO2max en 5 km-tempo verbeteren.

Dag	Training	Inhoud
Maandag	Rust
Dinsdag	Intervaltraining	Week 3: 5 x 800m @5 km-tempo – 2 min rust Week 5: 6 x 1000m – 2 min rust
Woensdag	Rust
Donderdag	Fartlek	45 min: afwisselend 2-3 min snel / 2-3 min rustig
Vrijdag	Rust
Zaterdag	Duurloop	60 min in Z1-Z2
Zondag	Krachttraining of core	30-45 min full-body (focus benen en core)

Week 6-8: Snelheid en pieken

Doel: Loopsnelheid en efficiëntie verbeteren.

Dag	Training	Inhoud
Maandag	Rust
Dinsdag	Snelheidstraining	Week 6: 10 x 200m vol met 2 min rust Week 8: 8 x 300m @mijltempo
Woensdag	Rust / herstel	30 min rustig joggen of core
Donderdag	Korte interval	4 x 400m of 3 x 1 km @5 km-tempo
Vrijdag	Rust
Zaterdag	Korte duurloop	40-50 min rustig
Zondag	Krachttraining of rust	Full-body of actieve rustdag

Week 9: Raceweek (optioneel)

Laatste voorbereiding op je 5 km-wedstrijd.

Dag	Training	Inhoud
Maandag	Rust
Dinsdag	Korte interval	4 x 400m op 5 km-tempo
Donderdag	Versnellingen	20 min rustig + 3 korte versnellingen
Zaterdag of zondag	5 km race	Test je nieuwe snelheid!