Waarom hardlopers (extra) eiwitten moeten nemen

Over het nut van het eten en/of drinken van (extra) eiwitten (ook wel proteïne genoemd) wordt veel gediscussieerd. Wij zijn van mening dat het absoluut meerwaarde heeft en deel zou moeten uitmaken van je dagelijkse voedingspatroon. Waarom we dat vinden lees je in dit artikel.

Laten we even terug gaan in de tijd….

De discussie over het nut van eiwitten voor atleten werd vele eeuwen geleden al gevoerd. De oude Grieken zetten hun atleten op een vleesdieet, waardoor ze extra eiwitten binnen kregen. Eurymenes zou de eerste loper geweest zijn die trainde op basis van een dieet van vlees, waar vroegere atleten voornamelijk gedroogde vijgen, zachte kaas en graan aten. Gelukkig hoeven we tegenwoordig niet meer perse naar vlees te grijpen om eiwitten aan ons dieet toe te voegen.

Fabel: van eiwitten wordt je enorm gespierd! (en dus zwaar)

Nog al te vaak wordt verondersteld, dat extra eiwitten nemen uitsluitend voor sporters is die enorm gespierd willen worden. Die megagrote potten met eiwitpoeders met daarop gigantische bodybuilders zijn gelukkig verleden tijd en zie je sinds de jaren 90 gelukkig nauwelijks meer. De laatste 20 jaar hebben wetenschappelijke onderzoeken uitgewezen dat eiwitten voor iedereen essentieel zijn. Hoeveel je precies nodig hebt, hangt af van je doel en mate van inspanning.


💡Tips: 

  • download gratis e-book “hardlopen in 5 stappen”
  • koop betaalbare hardloopkleding en accessoires
  • volg ons op instagram

Eiwitten zijn essentieel voor iedereen

 Het totale lichaamsgewicht bestaat voor ongeveer 20% uit eiwitten, die zich voornamelijk bevinden in de spieren. Eiwitten zijn opgebouwd uit aminozuren, waarvan ons lichaam sommige zelf kan aanmaken. Andere moeten worden aangeleverd door voedsel en worden aangeduid als ‘essentiële aminozuren’. Dierlijke eiwitbronnen bevatten een grote variatie van aminozuren, waaronder alle essentiële, en worden daarom ‘complete eiwitten’ genoemd.

Waarvoor en hoeveel eiwitten heb je nodig met hardlopen?

Hoeveel eiwitten een hardloper nodig heeft is afhankelijk van de samenstelling van je voeding, de hoeveelheid verbruikte energie, de intensiteit en duur van je hardlooptraining of wedstrijd, de temperatuur, leeftijd en geslacht. De eiwitten die je door voeding inneemt worden voor een klein deel gebruikt voor het leveren van brandstof voor de spieren. Het grootste deel van die brandstof wordt overigens door koolhydraten geleverd. De eiwitten vormen daarnaast bouwstoffen voor elke nieuwe spiervezel die wordt aangemaakt. Dat laatste is met name voor de ontwikkelen en herstellen van spieren erg belangrijk.

Als je veel hardloopt of een andere intensieve sport bedrijft, dan heb je volgens het voedingscentrum dagelijks minstens 1,5 tot 1,8 gram eiwit per kilogram lichaamsgewicht nodig. Stel je weegt 70 kilo, dan gaat het dus om minstens 105 gram eiwit per dag. Je kan deze eiwitten wel met “gewone” voedingsmiddelen binnenkrijgen, maar het gaat makkelijker en sneller door eiwitpoeder of een protein reep te gebruiken.

Hoe voeg je snel en makkelijk eiwitten toe aan je voedingspatroon?

Soms kan het lastig zijn om voldoende eiwitten uit voeding te halen. Dat geldt zeker voor vegetariërs en atleten die een caloriearm dieet volgen en daardoor een tekort aan dierlijk eiwit kunnen hebben. Eiwitten vind je vooral in eieren, mager vlees, kip, vis, melk en kwark.

Door de inname van eiwitten over de dag te verdelen, maak je het voor je lichaam makkelijker om ze te benutten. Zeker vlak na de training kunnen je vermoeide spieren, in die herstelfase, wel wat extra eiwitten gebruiken. Probeer daarom in ieder geval binnen 1-2 uur na het sporten een eiwitrijk tussendoortje of eiwitrijke maaltijd te nemen voor extra spieropbouwend effect. De eerder genoemde Eiwitshakes zijn een snelle oplossing en bevatten meestal 15 tot 25 gram eiwitten per shake. Datzelfde geldt voor de genoemde proteinrepen. Die waren vroeger niet weg te krijgen, maar tegenwoordig zijn er zelfs heerlijke protein repen van M&M’s, Snickers, Mars en Vegan repen die veel eiwitten en nauwelijks suiker bevatten.

Lees ook:
Laat een reactie achter

Uw e-mailadres wordt niet gepubliceerd.

Deze site gebruikt Akismet om spam te verminderen. Bekijk hoe je reactie-gegevens worden verwerkt.