Sneller worden op de 5 km ; zo doe je dat.

Wil jij sneller worden op de 5km? Die vraag wordt door Jill Holterman beantwoord.  Zij kan het weten. In 2019 nam zij het rigoreuze besluit  om haar baan als advocate op te zeggen en fulltime hardloper te worden en haar Olympische droom na te jagen. Meer over haar successen lees je op haar website en instagram. In een video onder dit artikel laat Jill zien hoe je sneller wordt. Maar eerst de theorie en een paar handige tips waarmee dat PR op de 5 km haalbaar wordt.

Sneller worden op de 5 km in 3 stappen

Het geheim van sneller worden op de 5 km is verstopt in 3 stappen. Eerste zorg je voor duurvermogen, daarna ga je aan de slag met intervaltrainingen en tenslotte volg je een aantal specifieke snelheidstrainingen. Tussendoor zorg je met krachttraining voor een sterk en soepel lijf.

Duurvermogen opbouwen

Werk eerst aan de je basisconditie. Dat betekent dat je in staat moet zijn om 60 tot 75 minuten onafgebroken te kunnen hardlopen. Bouw dat zorgvuldig op met ons gratis hardloopschema sneller hardlopen op de 5 km. Daarmee zorg je dat  tijdens de 5 km straks minder snel kapot gaat.

Intervaltraining

Als de basis is gelegd, dan we door naar stap 2; intervaltraining. Daarmee wissel je snel met langzaam lopen af. Zo kun je op de snelheid van je 5 km tempo gaan lopen, maar wel met rust tussendoor.  Bijvoorbeeld 5x 1 km op je 5 km tempo met na elke kilometer 2 minuten pauze. Die pauze kan wandelend, maar ook joggend zijn. Daardoor kun je voldoende herstellen voor de volgende snelle kilometer.

Snelheidstraining

Mooi! Stap 2 zit erop. Nu gaan we je snelheid verder opbouwen. Dat doen we met fartlek-training (fartlek is Zweeds voor vaartspel). Met fartlek bepaal je tijdens het hardlopen zelf wanneer je voor een korte periode je snelheid verhoogd of verlaagd. In dit artikel gaan we dieper in op fartlektraining. Naast fartlektraining werken we aan onze snelheid met heuveltraining. Zoek in je omgeving een niet al te steile heuvel of viaduct. Die gebruik je om  gedurende 15 a 20 seconde met kracht omhoog te lopen. Gebruik je armen om extra kracht te zetten. In de onderstaande video legt Jill uit hoe je het beste kunt doen.