Een sporthorloge leek in het verleden niets meer dan een lelijk vormgegeven, luxe-artikel voor de hardlopers met te veel geld. Vandaag de dag is dat wel anders. De huidige sporthorloges zien er niet alleen prachtig uit, maar zijn om meerdere redenen onmisbaar voor hardlopers en en ieder ander die met zijn gezondheid bezig is. Wat die redenen zijn, lees je in dit artikel.
De hedendaagse sporthorloges helpen je om gezond te blijven en zijn voorzien van allerlei functies. Het meten van de afstand, snelheid en gemiddelde tijd per kilometer zijn de standaardfuncties. Een aantal bijzondere functies helpen hardlopers hun prestaties te verbeteren. De twee belangrijkste functies lichten we toe.
Hartslagmeterfunctie sporthorloges
Het meten van de hartslag kan hardlopers helpen om inzicht te geven in hun conditie. Daar waar het meten van de hartslag via polsmeting nog onbetrouwbaar was en de enige betrouwbare methode met behulp van een borstband was, meten de moderne sporthorloges via een sensor in het horloge de hartslag tegenwoordig behoorlijk nauwkeurig. Wil je je conditie verbeteren? Dan train je het best tussen 70% en 85% van je maximale hartslag. Daarmee verbeter je namelijk je ademhalingssysteem, longfunctie en uithoudingsvermogen. Ook je aërobe conditie, waarmee je lichaam zuurstof naar je spieren brengt en afvalstoffen afvoert, gaat erop vooruit. De aërobe conditie wordt gedefinieerd als VO2max (maximale zuurstofopnamevermogen), een algemeen erkende maatstaf voor het aerobe uithoudingsvermogen. Met andere woorden, uw VO2max laat zien hoe goed uw lichaam zuurstof gebruikt. Hoe hoger uw VO2max, hoe beter u zuurstof gebruikt.
In het beste sporthorloge kun je zelf hartslagzones instellen en wordt je gewaarschuwd als je de boven- of ondergrens passeert. Dit zijn de hartslagzones:
Hartslagzone 1 Warming-up / Cooling-down
– Intensiteit % van maximale hartslag: 50% – 60%
Deze hartslagzone is effectief voor warming-up / cooling-down, bevordert het herstel en heeft een minimale vetverbranding. De hartslagzone wordt meestal bereikt bij wandelen of licht joggen en moet ook voelen als een lichte inspanning.
Hartslagzone 2 Vetverbranding & verbetering basisconditie
– Intensiteit % van maximale hartslag: 60% – 70%
Deze hartslagzone moet prettig en relatief eenvoudig aanvoelen, maar je bent al wel duidelijk inspanning aan het leveren. Hoewel je ademhaling tijdens het hardlopen hierbij iets korter wordt, is het nog wel mogelijk een gesprek te voeren.
Hartslagzone 3 Verbetert algemeen trainingstempo / efficiëntie
– Intensiteit % van maximale hartslag: 70% – 80%
Train je in hartslagzone 3 dan zal je al iets meer buiten adem gaan raken en kan het best worden omschreven als een ‘constante beheerste snelle ademhaling’. Het gesprekje dat je in hartslagzone 2 kon voeren, wordt hier toch al lastiger. Trainen in deze hartslagzone is effectief als je als doel hebt je prestaties te verbeteren voor – bijvoorbeeld – een hardloopwedstrijd.
Hartslagzone 4 Beter in staat tot langdurig hoge snelheden
Intensiteit % van maximale hartslag: 80% – 90%
Deze is pittig. Hartslagzone 4 bereik je als je een zware inspanning levert. Ademen wordt moeizamer en de training voelt als erg intensief. Vanaf deze hartslagzone ga je ook meer melkzuur produceren en heb je dus kans op verzuurde benen. Ze noemen dit ook wel de ‘anaerobe fase’. Door vaker met deze intensiteit te trainen kun je jouw conditie verbeteren en daarmee ook de drempel tot verzuring vergroten.
Hartslagzone 5 Maximale inspanning voor ademhaling en spieren (uithoudingsvermogen)
Intensiteit % van maximale hartslag: 90% – 100%
Hartslagzone 5 is de zwaarste. Je bereikt hierbij je (vrijwel) maximale inspanning voor ademhaling en spieren. Hardlopen met een hartslag tussen de 90% en 100% van HR-max voelt als uitputtend en je zal snel buiten adem raken. Het is niet aan te raden lang in deze zone te trainen.
Intervaltraining
Het beste sporthorloge gebruik je tijdens de intervaltrainingen. Die trainingen kun je eenvoudigweg instellen op je sporthorloge. Intervaltraining is een effectieve trainingsmethode. We raden je aan om 1x per week een intervaltraining te doen. Intervaltraining zorgt voor een enorme verbetering van je bloedsomloop capaciteit, zodat je beter de zuurstof uit de lucht kan opnemen. Je hart wordt sterker en je verbetert de conditie van je hart om het zuurstofrijke bloed in je lichaam rond te pompen. Naast het feit dat het een welkome afwisseling is van de duurlooptrainingen zorgen intervaltrainingen in combinatie met duurlooptrainingen voor meer snelheid.
Wil je weten hoe gezond bewegen voor je hart is? Lees er meer over op de website van de Hartstichting.