Bergafwaarts rennen lijkt makkelijk, maar kan voor vervelende blessures en kostbare energieverlies zorgen als je niet de juiste techniek toepast.
Hier zijn enkele inzichten en tips die je mogelijk nuttig vindt.
1. Zwaartekracht is je vriend
De zwaartekracht trekt je natuurlijk naar beneden. Probeer om tijdens het dalen niet te remmen. Het vertraagt je niet alleen, maar het dwingt je om je energie te gebruiken om de kracht te bestrijden die je naar beneden helpt. Deze vertraging legt ook een enorme druk op je hielen, knieën, ruggengraat en bovenbeenspieren.
2. Kijk eens voor je!
Het vermogen om afdalingen effectief te beheersen is grotendeels verworven en kan worden bereikt door een aantal eenvoudige regels te volgen.
Kijk voor je, niet naar je voeten. Houd je blik 10 tot 15 meter voor je. Dit heeft verschillende voordelen. Hiermee kun je anticiperen op wat je te wachten staat. Door vooruit te kijken, houd je je lichaam ook loodrecht op je loopvlak. Dit zorgt niet alleen voor minder spanning op je nekspieren, maar zorgt ervoor dat je een rechtopstaande houding behoudt voor een optimale zuurstofinname.
Vergroot je paslengte niet. Bij het afdalen, is het gemakkelijk om grotere passen te nemen. Dat zorgt er echter voor dat je harder landt, je spieren extra worden belast
Buig iets naar voren vanaf de enkels om je natuurlijke neiging om je gewicht naar achteren te verplaatsen om te vertragen, tegen te gaan. Vergeet niet dat naar achter leunen tijdens een afdaling is als rijden met de handrem aan. Het kost niet alleen tijd, maar plaatst onnodige stress op de knieën en de rug.
Houd je kern strak, maar benen, schouders en armen ontspannen. Tijdens het afdalen, is er een natuurlijke neiging om je spieren aan te spannen, simpelweg omdat je sneller gaat. Laat dit niet gebeuren. Houd je armen en benen los en laat ze slingeren.
3. Gebruik je armen voor evenwicht
Het is belangrijk om controle en balans te behouden wanneer je je tempo op de afdaling verhoogt. Voor meer stabiliteit, breid je het zwaartepunt uit door je armen iets verder van je lichaam te houden. Ook, omdat je je armen daarmee beter kunt besturen dan je benen, gebruik je je armen om je snelheid te dicteren, niet je benen. Gebruik ze echter niet om snelheid te genereren, maar om het tempo in te stellen.
4. Zorg voor de juiste landing
Hoe hoger je snelheid, hoe harder je voeten op de grond slaan en hoe meer impact dat op de spieren heeft. Als je te veel op je hielen landt, krijgen je schenen de meeste klappen te verduren die kan leiden tot shinsplint. Als je te veel op je voorvoet landt, belast je je kuiten omdat ze harder moeten werken om je hiel te laten zakken. Net als bij het lopen op vlak terrein is de beste manier om letsel te minimaliseren, te kiezen voor een middenvoetlanding.
Goed efficiënt hardlopen gaat ook over hoe snel je je voet van de grond kunt krijgen als deze eenmaal geraakt is, zodat je energie de volgende pas in gaat in plaats van de weg. Om zo min mogelijk contact te houden, kun je je goed voorstellen door je voor te stellen dat je op hete kolen loopt.
5. Versterken van de spiergroepen
We zien vaak hardlopers trappen rennen tijdens hun training. Daarmee versterk je beenspieren en bouw je kracht en controle op in de heupen.
Besteed ook enige tijd aan het versterken van je kern (corespieren). Een sterke kern is ook van vitaal belang voor het overwinnen van afdalingen vanwege de hoeveelheid controle die nodig is. Ten slotte, hoewel dit misschien niet meetelt als een versterkende oefening, helpen snelheidstrainingen ook veel, omdat het je benen vertrouwd maakt met een hogere omzet die je ervaart bij het afdalen.