hardloopschema 5 km

Leer 5 km onafgebroken hardlopen in 12 weken

Doel: 30 minuten onafgebroken hardlopen (ongeveer 5 km)
Doelgroep: beginners zonder/nauwelijks hardloop- en/of sportervaring
Duur: 12 weken

Het onderstaande hardloopschema is uitermate geschikt voor iedereen die nog nooit heeft hard gelopen of op een ander wijze sport bedrijft. In de eerste weken ligt de nadruk niet alleen op hardlopen, maar wordt er ook op tempo gewandeld. Op deze wijze leert het lichaam aan de bewegingen wennen. Dankzij dit hardloopschema ben je na 12 weken in staat bent om 30 minuten onafgebroken te hardlopen. Met dit schema dien je 3x per week te hardlopen afgewisseld met wandelen. Zorg dat je altijd 24 uur rust neemt tussen de trainingen. Train bijvoorbeeld op dinsdag, donderdag en zaterdag of zondag. Daarmee geef je spieren, gewrichten en pezen de kans te herstellen van de inspaningen. Spierpijn is prima, maar raadpleeg bij echte pijn of twijfel over de gezondheid altijd de huisarts!

Mocht je last hebben van behoorlijk overwicht, raadpleeg dan eerst de huisarts.

Hardloopschema 5 km (uitleg)

Voor iedere sessie is een warming up van 3 tot 5 minuten wandelen noodzakelijk om je spieren op te warmen. Wandel na iedere sessie ook 3 tot 5 minuten om je lichaam af te laten koelen en je hartslag weer omlaag te krijgen. Vervolgens nog 5 minuten lichtjes stretchen.

Uitleg: h= hardlopen, w=wandelen
bijvoorbeeld: 2h betekent 2 minuten hardlopen, 2w betekent 2 minuten rustig wandelen.

 

Open/download Hardloopschema 5km

preview:hardloopschema 5 km

Beginners hardloop schema 5 km

 

Lees ook:
4 reacties
  1. Freeke Westhoek zegt

    Goedemiddag,

    Ik heb een vraag over week 5. Klopt het dat je op dag 1 3x 4 minuten moet hardlopen en dag 2 4x 5 minuten moet hardlopen en dag 3 3x 4 minuten moet hardlopen?
    De voorgaande en toekomstige weken was het juist bij de uitbreiding met een minuut i.p.v. één keer minder.

    Ik formuleer het misschien niet heel erg duidelijk maar ik hoop dat u mij begrijpt.;-)
    Verder wil ik even meedelen dat ik er erg veel aan heb en ik mijn 5 kilometer run op 29 mei met vertrouwen tegemoet zie. Ik had niet gedacht dat het me zou lukken, maar als ik nu zie dat ik al ruim 4 minuten achter elkaar kan hardlopen weet ik zeker dat ik het ga volbrengen!
    Groetjes van Freeke

Laat een reactie achter

Uw e-mailadres wordt niet gepubliceerd.

Deze website gebruikt Akismet om spam te verminderen. Bekijk hoe je reactie-gegevens worden verwerkt.