↓ Download ons GRATIS e-book 'Hardlopen in 5 stappen'

hardloopschema 5 km

0

Doel: 30 minuten onafgebroken hardlopen (ongeveer 5 km)
Doelgroep: beginners zonder/nauwelijks hardloop- en/of sportervaring
Duur: 12 weken

Het onderstaande hardloopschema is uitermate geschikt voor iedereen die nog nooit heeft hard gelopen of op een ander wijze sport bedrijft. In de eerste weken ligt de nadruk niet alleen op hardlopen, maar wordt er ook op tempo gewandeld. Op deze wijze leert het lichaam aan de bewegingen wennen. Dankzij dit hardloopschema ben je na 12 weken in staat bent om 30 minuten onafgebroken te hardlopen. Met dit schema dien je 3x per week te hardlopen/wandelen. Zorg dat je altijd 24 uur rust neemt tussen de trainingen. Train bijvoorbeeld op dinsdag, donderdag en zaterdag of zondag. Daarmee geef je spieren, gewrichten en pezen de kans te herstellen van de inspaningen.

Mocht je last hebben van behoorlijk overwicht, raadpleeg dan eerst de huisarts. Vaststellen of er sprake is van overgewicht? Gebruik onze gratis BMI-calculator.

Voor iedere sessie is een warming up van 3 tot 5 minuten wandelen noodzakelijk om je spieren op te warmen. Wandel na iedere sessie ook 3 tot 5 minuten om je lichaam af te laten koelen en je hartslag weer omlaag te krijgen. Vervolgens nog 5 minuten lichtjes stretchen.

Hardloopschema 5 km

Week 1
dag 1: 20 min. flink tempo wandelen
dag 2: 25 min. flink tempo wandelen
dag 3: 30 min. flink tempo wandelen

Week 2
dag 1: 5x (1 min. hardlopen, 3 min. wandelen)
dag 2: 5x (1 min. hardlopen, 2 min. wandelen)
dag 3: 5x (1 min. hardlopen, 3 min. wandelen)

Week 3
dag 1: 5x (2 min. hardlopen, 2 min. wandelen)
dag 2: 5x (2 min. hardlopen, 2 min. wandelen)
dag 3: 4x (3 min. hardlopen, 2 min. wandelen)

Week 4
dag 1: 4x (3 min. hardlopen, 2 min. wandelen)
dag 2: 3x (4 min. hardlopen, 2 min. wandelen)
dag 3: 4x (3 min. hardlopen, 2 min. wandelen)

Week 5
dag 1: 3x (4 min. hardlopen, 2 min. wandelen)
dag 2: 4x (5 min. hardlopen, 2 min. wandelen)
dag 3: 3x (4 min. hardlopen, 2 min. wandelen)

Week 6
dag 1: 4x (5 min. hardlopen, 2 min. wandelen)
dag 2: 3x (6 min. hardlopen, 3 min. wandelen)
dag 3: 4x (5 min. hardlopen, 2 min. wandelen)

Week 7
dag 1: 3x (7 min. hardlopen, 2 min. wandelen)
dag 2: 3x (8 min. hardlopen, 3 min. wandelen)
dag 3: 3x (7 min. hardlopen, 2 min. wandelen)

Week 8
dag 1: 3x (8 min. hardlopen, 2 min. wandelen)
dag 2: 3x (9 min. hardlopen, 3 min. wandelen)
dag 3: 3x (8 min. hardlopen, 2 min. wandelen)

Week 9
dag 1: 3x (9 min. hardlopen, 2 min. wandelen)
dag 2: 2x (10 min. hardlopen, 3 min. wandelen)
dag 3: 3x (9 min. hardlopen, 2 min. wandelen)

Week 10
dag 1: 2x (10 min. hardlopen, 2 min. wandelen)
dag 2: 2x (12 min. hardlopen, 2 min. wandelen)
dag 3: 2x (10 min. hardlopen, 2 min. wandelen)

Week 11
dag 1: 2x (12 min. hardlopen, 2 min. wandelen)
dag 2: 2x (14 min. hardlopen, 2 min. wandelen)
dag 3: 2x (12 min. hardlopen, 2 min. wandelen)

Week 12
dag 1: 2x (15 min. hardlopen, 2 min. wandelen)
dag 2: 2x (10 min. hardlopen, 1 min. wandelen)
dag 3: 30 min. hardlopen !!

Gefeliciteerd ! Je hebt een geweldige prestatie geleverd. Denk nog eens terug aan twaalf weken geleden en kijk eens waar je nu toe in staat bent. Bekijk alle hardloopschema’s »

Reacties
Loading...