↓ Download ons GRATIS e-book 'Hardlopen in 5 stappen'

hardloopschema 30 min.

0

Doel: 30 minuten onafgebroken hardlopen
Doelgroep: beginners zonder enige hardloopervaring
Duur: 10 weken

Het onderstaande hardloopschema is uitermate geschikt voor iedereen die nog nooit heeft hard gelopen. Dit hardloopschema zorgt ervoor dat je na 10 weken in staat bent om 30 minuten onafgebroken te hardlopen. Met dit schema dien je 3x per week te hardlopen/wandelen. Zorg dat je altijd 24 uur rust neemt tussen de trainingen. Train bijvoorbeeld op dinsdag, donderdag en zaterdag of zondag. Daarmee geef je spieren, gewrichten en pezen de kans te herstellen van de inspanningen. Toe aan een nieuwe uitdaging? Bekijk alle hardloopschema’s »

Mocht je last hebben van behoorlijk overwicht, raadpleeg dan eerst de huisarts. Vaststellen of er sprake is van overgewicht? Gebruik onze gratis BMI-calculator

Hardloopschema 30 minuten hardlopen

Week 1
dag 1: 30 wandelen
dag 2: 40 minuten wandelen
dag 3: 45 minuten wandelen

Week 2
dag 1: om en om 10x 1 minuten wandelen / 2 minuten hardlopen
dag 2: om en om 10x 1 minuten wandelen / 2 minuten hardlopen
dag 3: om en om 4x 3 minuten wandelen / 3 minuten hardlopen

Week 3
dag 1: om en om 4x 3 minuten wandelen / 3 minuten hardlopen
dag 2: om en om 5x 3 minuten wandelen / 3 minuten hardlopen
dag 3: om en om 5x 2 minuten wandelen / 3 minuten hardlopen

Week 4
dag 1: om en om 4x 3 minuten wandelen / 4 minuten hardlopen
dag 2: om en om 4x 2 minuten wandelen / 4 minuten hardlopen
dag 3: om en om 4x 3 minuten wandelen / 5 minuten hardlopen

Week 5
dag 1: om en om 2x 3 minuten wandelen / 6 minuten hardlopen
dag 2: om en om 2x 3 minuten wandelen / 7 minuten hardlopen
dag 3: 15 minuten hardlopen

Week 6
dag 1: om en om 2x 2 minuten wandelen / 8 minuten hardlopen
dag 2: om en om 2x 2 minuten wandelen / 8 minuten hardlopen
dag 3: 15 minuten hardlopen

Week 7
dag 1: 10 minuten hardlopen / 5 minuten wandelen / 10 minuten hardlopen
dag 2: 10 minuten hardlopen / 4 minuten wandelen / 10 minuten hardlopen
dag 3: 10 minuten hardlopen / 3 minuten wandelen / 10 minuten hardlopen

Week 8
dag 1: 10 minuten hardlopen / 5 minuten wandelen / 10 minuten hardlopen / 5 minuten wandelen / 10 minuten hardlopen
dag 2: 10 minuten hardlopen / 4minuten wandelen / 10 minuten hardlopen / 4 minuten wandelen / 10 minuten hardlopen
dag 3: 10 minuten hardlopen / 3 minuten wandelen / 10 minuten hardlopen / 3 minuten wandelen / 10 minuten hardlopen

Week 9
dag 1: 15 minuten hardlopen / 5 minuten wandelen / 15 minuten hardlopen
dag 2: 20 minuten hardlopen / 5 minuten wandelen / 15 minuten hardlopen
dag 3: 20 minuten hardlopen / 4 minuten wandelen / 15 minuten hardlopen

Week 10
dag 1: 20 minuten hardlopen / 3 minuten wandelen / 10 minuten hardlopen
dag 2: 20 minuten hardlopen / 2 minuten wandelen / 10 minuten hardlopen
dag 3: 30 minuten hardlopen !!!!

Gefeliciteerd ! Je hebt een geweldige prestatie geleverd. Denk nog eens terug aan je eerste meters, 10 weken geleden. Wellicht ben je klaar voor de volgende uitdaging: 60 minuten onafgebroken hardlopen. Als dat zo is, vindt je hier een hardloopschema voor 60 minuten hardlopen.

Reacties
Loading...